تکنیک راه رفتن -دویدن برای شروع دویدن -فیلم با ترجمه فارسی
اگه به تازگی مصدومیتتون رفع شده
ممکنه وسوسه بشید و بخواید سریع دوندگی رو از سر بگیرید
محرومیت قابل درکه
ولی با دنبال کردن یه برنامه فکر شده و ساختاریافته
در طولانی مدت میبینید که خیلی سریعتر
از قبل تناسبتون رو بازمیابید
اجازه بدید که متد دویدن/راه رفتن رو بهتون معرفی کنم
امروز میخوام شما رو با متد
دویدن/راه رفتن آشنا و راهنمایی کنم
و همچنین یه برنامه هفته ای که
میتونین برای دویدن دوباره ، دنبالش کنید
چرا راه رفتن؟
متد دویدن/راه رفتن باعث میشه
که سریعتر بتونین دویدن رو ازسربگیرید
ممکنه متناقض بنظر بیاد
ولی بررسی و امتحان شده و
توسط مربیان و فیزیوتراپ ها تجویز شده
اگه یه مدتی به خاطر
مصدومیت از دوندگی فاصله داشتید
منظورم از این مدت حدود سه ماه یا بیشتره
پس ممکنه بخواید از اول شروع کنید
اگه میخواید بدونید که ازکجا باید شروع کنید
با توجه به مدت زمانی که فاصله داشتید
اخیرا یه ویدیو درمورد اینکه چطور دویدن
رو بعد از مصدومیت از سربگیریم تهیه کردیم
تو این فاصله میتونید کانال مارو هم دنبال
کنید تا ویدیوهای مشابه بیشتری رو ببینید
دلیل اینکه مستقیم تمرینمون رو با دویدن شروع نمیکنیم
اینه که بدنتون برای فشارهایی
که بهش وارد میشه آمادگی نداره
چراکه مفاصل استخوان ها تاندون ها
و اساسا همه ی بافت های نرم نیاز
به زمان برای تقویت شدن دارن
این اتفاق باید قبل از زیاد کردن
مسافتی که طی میکنید بیفته
پس دلیل دخالت راه رفتن ، پویایی کمتر و
ضربات کمتری به ازای هر گام
هست که در مقایسه با دویدن داره
اگه تازه با این متد آشنا شدید میتونم درکتون کنم
ممکنه براتون آزاردهنده باشه که
نتونید مستقیما دویدن رو شروع کنید
ولی با انجام این کار میتونید
شروع به کنترل گام هاتون بکنید
هنوزم همون مقدار اندورفین دریافت میکنید
و حتی ممکنه بتونید مسیر طولانی تر و
بیشتری از حالت عادیتون رو تو این دوره طی کنید
و همچنین فراموش نکنید که شما
دارین شرایط رو از نظر ذهنی و فیزیکی تغییر میدین
با تبدیل تدریجی راه رفتن
و دویدن به همدیگه ، تغییر میدین
همچنین اگه تازه شروع به دویدن
کردین و یا بعد از یه دوره مصدومیت برگشتید
ممکنه این کارا کمی براتون ترسناک بنظر بیاد
و درنتیجه میفهمید که قابلیت کنترل
هر هدف بیشتر میشه و انگیزه بیشتری پیدا میکنید
بدیهی است که شما میتونید با داشتن
نسبتی از دویدن و راه رفتن ، ترستون رو کنار بزارید
ولی حواستون باشه که باشه
انجام خیلی زیاد و زود اینکار
باعث میشه دائما دو قدم به جلو و یک قدم به عقب
و یا بدتر یکی به جلو و دوتا به عقب بردارید
ایده آلش اینه که گام هارو به تدریج و مداوم افزایش بدید
پس دنبال کردن یه روش اثبات شده
بهترین راه برای رسیدن به هدفتون هست
قبل از اینکه وارد برنامه نمونه بشیم
باید توان دویدن و راه رفتنتون رو بسنجید
راه رفتن ایده آل باید سریع باشه
مثل دویدن باید از بازوهاتون استفاده کنید
و سعی کنید ریتمتون رو مثل دویدن
عادی روی 20دور در دقیقه حفظ کنید
این یک نوع متفاوتی از راه رفتن برای بهبودیه
که ممکنه بین گام هاتون در
مسیر یا حین حرکت این روش رو امتحان کنید
دویدن هم وقتی شروع میشه
باید سرعتش در حد ایده آلی حفظ بشه
وقتی که میخواید دوندگی رو
برای مدت زمان مداومی از سر بگیرید
باید به آهستگی و به مرور سرعتتون رو زیاد کنید
شاید لازم نباشه این رو بگم اما
اگر که هر دردی رو احساس کردید پس بهتره
که اون روز برای دویدن یا پیاده روی بیرون نرید
و اگر که درد ادامه پیدا کرد
احتمالا وقتش رسیده که از یه متخصص کمک بگیرید
به جای ادامه دادن و بیشتر کردن یا حتی تداوم آسیب
خب دیگه وقت اجرای برنامه است و
و برای هشت هفته اول فقط
میخوایم که طول مسیر رو در هربار تکرار
و همینطور نسبت دویدن
و راه رفتن در هر دقیقه را بیشتر کنیم
خب سه هفته اول با حداکثر سه
جلسه تقریبا نیم ساعته دویدن و راه رفتن همراهه
هفته اول رو با تناوب یک دقیقه
دویدن و سه دقیقه راه رفتن شروع کنید
هفته دوم ، یک دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن
هفته سوم ، دو دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن
در فاصله هفته چهارم تا هشتم میتونید اگه
خواستید یک دویدن کامل رو هر هفته انجام بدید
و زمان رو از حدود 35 دقیقه
به 45 دقیقه بدون فشار آوردن زیاد کنید
خب هفته چهارم ، چهار دقیقه
دویدن و یک دقیقه راه رفتن
هفته پنجم ، شش دقیقه دویدن و یک دقیقه راه رفتن
هفته ششم ،هفت دقیقه دویدن یک دقیقه راه رفتن
هفته هفتم ، هشت دقیقه دویدن یک دقیقه راه رفتن
و هفته هشتم ، نه دقیقه دویدن یک دقیقه راه رفتن
با اینکار ، به جمع زمانی خوبی میرسید
ولی فعلا از کنترل خارج نشید
باید شروع به بالابردن زمان دویدن
و راه رفتنتون به 50-60دقیقه کنید
و کم کم یک دویدن مداوم 30-40 دقیقه ای
رو در هفته به فعالیتتون اضافه کنید
خب برای هفته نهم ، هفت
دقیقه دویدن و 45 ثانیه راه رفتن
هفته دهم ،هشت دقیقه دویدن 45 ثانیه راه رفتن
هفته یازدهم ، نه دقیقه دویدن 45ثانیه راه رفتن
از هفته دوازدهم میتونید بی وقفه بدویید
ولی اون رو به سه ست کوتاه
و پایای سی دقیقه ای تقسیم کنید
از اینجا به بعد میتونیم دویدن هایی
که در هفته انجام میدیم رو افزایش بدیم
و حتی میتونیم فشار و سرعت دویدنمون
رو در یک تمرین ساختاریافته در هفته جا بدیم
اما اینجا باید خیلی مراقب باشید
چون خیلی به آرامی و به
تدریج به این نقطه رسیدیم
پس شدت و سرعت دویدنتون
رو خیلی با عجله بالا نبرید
با گذشت زمان صبرتون نتیجه بخش خواهد بود
درصورت تمایل به عنوان یه الگو از این برنامه استفاده کنید
ولی هرکاری که میکنید مطمئن باشید که
اون رو به یه پیشرفت خوب و پایدار تبدیل کنید
و میبینید که قدرت دویدنتون فقط در طی چندماه برگشته
اگه از ویدیو امروز خوشتون
اومده حتما اون رو لایک کنید
اگه ویدیوهای بیشتری از
GTN
میخواید ببینید میتونید روی
دکمه کلیک و کانال مارو دنبال کنید
و اگه ویدیو های بیشتری از
what is vo2 max
بببینید میتونید اینجا کلیک کنید
