علم دویدن استقامتی

آره… اون منم

شاید کنجکاو شدین که چجوری کارم به اینجا کشیده

خوب… من دارم خودمو واسه ماراتن آماده میکنم

‏‫۱۵ مایل دویدم

‏‫۷ مایل دیگه باقی مونده

انرژیمو از دست دادم

پاهام دارن منفجر میشن

دیگه نمیتونم حتی نفس بکشم

مطمئن نیستم که بتونم یه مایل دیگه هم ادامه بدم

چی شده؟

شما برای دویدن توی یه ماراتن به سه چیز نیاز دارین:
انرژی، اکسیژن و آب

بدن ما معمولا از گلوکزبرای تولید انرژی استفاده می کنه

ما اون رو توی حباب های بزرگی به
اسم گلیکوژن ذخیره می کنیم
که میتونه ۳۰۰۰ ملکول گلوکز توی خودش جا بده

ساخت گلیکوژن پایه ای برای
بارگیری کربوهیدرات است

به همین خاطر دونده ها چند روز قبل از مسابقه

غذاهای مملو از کربوهیدرات میخورن

به نظر بهونه ی خوبی برای خوردن یه عالمه ماکارونی
میاد، اما تحقیقات نشون میدن که در واقع

باعث افزایش ذخیره انرژی میشه

دونده ها به اکسیژن هم نیاز دارن

اول از همه… خوب برای زنده موندن

اما بعد به خاطر اینکه راه اصلی استفاده
درست از گلوکزهاست

سلول های ما در واکنش هایی که گلوکز رو تجزیه
می کنن، از اکسیژن استفاده می کنن

تنفس های هوازی که به اکسیژن وابسته ست، بیست
برابر موثرتر از تنفس غیرهوازیه

که از اکسیژن بهره نمیگیره

فعالیت های هوازی مثل دوی مسافت، دوچرخه سواری
اسکی که باعث میشن اکسیژن بیشتری بگیرین

همگی تاثیرگذارن

فعالیت های غیرهوازی کوتاه و سریع هستن، مثل
دوی سرعت یا وزنه برداری

اکسیژن با تجزیه ی گلوکز به آب و دی اکسید کربن
به بدن ما سوخت رسانی میکنه

ورزش میزان اکسیژن دریافتی بدن شما و
توانایی سلول ها در استفاده از اون رو

افزایش میده

همه ی این ها بهترین دلیل برای خوردن باقیمونده
ماکارونی دیشب هستن

وقتی که نفس کم میارین، بدن از همه
باقیمونده های سوخت داخل بدن

استفاده می کنه و همه رو میسوزونه

همین میتونه باعث خستگی بشه

وقتی که میزان نفس هوازی
کاهش پیدا کنه، سلول بدن
شما فقط میتونه خودش رو به دو قسمت تقسیم کنه

که اسید لاکتیک به وجود میاره

خوب… عجیبه که اسید لاکتیک باعث درد عضلات میشه

اما هر چه میزان اسیدیته داخل سلول بالاتر باشه
باعث اختلال در روند بیولوژیکی میشه

واسه همین مغز بهتون دستور میده که پاهاتون
گر گرفتن، میخواد که سرعتتون رو کم کنین و

نفس بگیرین

ممکنه میزان گلوکز هم به شدت افت کنه

وقتی که گلیکوژن بدن دونده ها تخلیه میشه
از لغت «بونک» یا ضربه زدن به
دیوار استفاده می کنن

تقریبا تا ۲۰ مایل (حدود سی و دو کیلومتر) جواب
میده، که به
همین خاطر بسیاری از دونده های مسافت

دوست دارن به آخرش برسن

وقتی که اینطوری میشه، سلول هاتون
شروع به شکستن می کنن

ورزشکاران استقامتی که به خوبی تمرین کردن
میتونن بیشتر ادامه بدن

و همچنان بدون

این حالت تخلیه ناگهانی میتونه خطرناک باشه

شکستن اسیدهای چربی از کتون میتونه باعث
ایجاد روندی بشه که‏‫ pH رو کاهش میده

و باعث کم آبی میشه، این باعث
میشه سریعتر خسته بشین

و بعد هم آب

یکی از مهمترین عملکردهای آب اینه که شما رو خنک نگه میداره

وقتی که عرق می کنین، آب مایع روی پوست بخار میشه
و تبدیل به بخار آب میشه

انرژی لازم برای تبدیل حالت مایع به گاز ملکول آب
از گرمای بدن به دست میاد

به همین خاطر عرق ریختن شما رو خنک میکنه
در واقع گرما رو از بدن شما میگیره

همچنین نمک رو هم خارج میکنه

وقتی که به شدت عرق
میریزیم، ممکنه نمک بدن شدیدا پایین بیاد
به همین خاطر ورزشکارها نوشیدنی هایی مینوشن

که حاوی سدیم کلرید، کلرید کلسیم، فسفات پتاسیم
و دیگر نمک ها که به نام الکترولیت ها شناخته میشن، هستن

بله، الکترولیت ها فقط نمک هستن

میتونین آب زیاد بنوشین

وقتی که بیشتر از میزان عرق، آب دریافت کنین
ممکنه باعث هیپوناترمی بشه، نوعی

تجمع کم سدیم خطرناک در خون که میتونه
باعث تورم مغز بشه

خوب

نیست

دانشمندان هنوز به دنبال پاسخ به این سوال هستن که
دقیقا چه مقدار آب رو میتونیم در موقع دویدن

بنوشیم

پس بهتره تصمیم درستی بگیریم: دوی مسافت
به خصوص در هوای بسیار گرم، میتونه

حسابی تشنه تون کنه

پس اگه میخواین از این تجربه لذت ببرین، حتما زمانی
که بدنتون اعلام نیاز میکنه، مقدار کافی

آب بهش برسونین، ممنون

خوب… دوی مسافت طولانی خیلی سخته به خصوص
اگه به درستی تمرین نکرده باشین

اما نتایجی هم داره… و منظورم فقط
پتو و غذای مجانی در خط پایان

نیست

بعضی از افراد ممکنه بعد از یه تمرین سخت، احساس
خوشحالی داشته باشن، که به اسم «اوج دونده»

شناخته میشه

تحقیقات اخیر ارتباطی بین خوشحالی و
سیستم اندوکانابیونئید مغز نشون میده

همون ارتباطی که به مواد فعال پاسخ میده:THC ‏‫

دانشمندان دریافتند که سطوح بالای نسبت ‏‫THC ‏‫ ‏‫
به نام آناندامید در خون دونده میشه

البته بعد از اینکه تمرین کردن

این باعث میشه که ملکول های مورد
علاقه مغز افزایش پیدا کنه
و البته ملکولی که باعث حالت

اوج میشه: دوپامین

واکنش های بعضی از ما حسابی بر اساس
همین موضوع دوی مسافت پیش میره

بقیه…اااا…نه زیاد

شما دونده هستین؟

یا ورزشکار دور گود؟