چگونه قبل از دویدن بدنمان را گرم کنیم ؟فیلم با ترجمه فارسی

خوب… قبل از اینکه به سراغ دوی بعدی بریم
این تمرین گرم کردن سه دقیقه ای رو انجام میدیم

و بعد با قدرت میریم سراغش

حالتون چطوره بچه ها، من مربی برایان هستم
مربی ورزش های قدرتی و سه گانه

و میخوام یه تمرین سریع سه دقیقه ای بهتون
یاد بدم که میتونین قبل از دو یا کار با تردمیل انجام بدین

خوب ۶ تمرین یا ۶ کشش داریم که برای هر کدوم
به ۳۰ ثانیه زمان نیاز داریم

خیلی مهمه که قبل از دویدن، بدنتون رو گرم
کنین تا عملکرد بهتری داشته باشین

و بعد توی مسیر مسابقه، تردمیل یا اطراف
خونتون کارتون رو درست انجام بدین

خوب اولین تمرین… بازم میگم قراره ۶ تمرین
یا ۶ کشش داشته باشیم و هر کدوم ۳۰ ثانیه زمان میبره

اولین تمرین ‏knee hug هست
پاهامون رو اینجوری عوض میکنیم

اینطوری یه کشش سریع و خوب توی زانو ایجاد می
کنین

ماهیچه های سرینی رو گرم می کنین
همسترینگ رو تحریک می کنین

خوب… این روش خیلی خوبیه برای گرم کردن
تمام پایین تنه

درسته… خوب… تمرین بعدی درست برعکسه
باید پاتون رو از این پشت بگیرین

من بهش میگم کشش چهار سر

سریع

سریع… عضلات چهار سر رو میکشیم

توی زانوها، چهار سر کشش ایجاد میکنیم

با بالا بردن پا، توی بخشی از… بخشی از
کف پا هم کشش ایجاد می کنیم

خوب… اگه چیزی در مورد دویدن بدونین
حتما میدونین که عضلات چهار
سر چه نقش مهمی دارن

پس باید مطمئن شین که اینا سلامت و آماده کار
باشن

من اسم حرکت بعدی رو کشش پا گذاشتم

ساق پا رو میگیرین و بالا میارین
این کشش خیلی خوبیه

خوب من زانوم رو اینطوری نپیچوندم

فقط بالا آوردمش

اینطوری
خوب… میتونین اثر این تمرین رو

توی عضلات شکم، همسترینگ و
ماهیچه های سرینی داخلی احساس کنین

این تمرین خیلی خوبی برای باز کردن عضلات
رانه

اگه این تمرین رو به اندازه کافی سریع انجام
بدین و محکم بکشین

نفس کشیدن سخت تر میشه
و شروع می کنین به عرق
ریختن، اما این هدف اصلی گرم کردنه که برای هر

فعالیتی که میخواین انجام بدین، آماده شین

خوب… واقعا نفس کم آوردم

خوب حالا میخوایم کمی لگ سوییپ انجام بدیم

میتونین به یه چیزی تکیه بدین

اینطوری… اگه ویدیوهای قبلی ما رو دیده
باشین، حتما میدونین که عاشق این حرکت هستیم

نه تنها توی دویدن تاثیرگذار هستن بلکه برای هر نوع
فعالیت پایین تنه، اسکوات،
ددلیفت، پلیومتریک، ورزش موثر هستن

حتی اگه از اینکه تمام روز نشستین، احساس
گرفتگی دارین

حرکت لگ سویینگ رو انجام بدین

واقعا جمع کننده ران، ماهیچه های سرینی
قسمت داخلی ران و بقیه عضلات رو باز می کنه

دوباره میگم، تا حدی تکرار کنین که راحت
هستین

خوب… دو تا تمرین دیگه داریم

یکیش اینه… پاتون رو عقب ببرین
بالاتنه رو حسابی بچرخونین

پا رو بیارین جلو
جهت رو عوض کنین

این حرکت حسابی جمع کننده عضلات ران رو گرم
میکنه

و همینطور عضلات مخروطی رو

حتی قسمت میانی تا بالای پشت بدنتون رو

که کشش اون ها هم خیلی مهمه

دوباره میگم که تعداد خاصی رو در نظر نگرفتم

فقط میخوام نیم دقیقه این کار رو تکرار کنم

شاید یه کم کمتر یا یه کم بیشتر

اگه توی قسمت خاصی، احساس گرفتگی یا سفتی
دارین، میتونین کشش اون قسمت رو بیشتر ادامه بدین

خوب… حالا میریم سراغ بالاتنه. چون
معمولا در طول دو تنش بالاتری روی بالاتنه هست

چون اینجوری توی یه وضعیت ثابت هستیم و از
اونجایی که تمام روز این شکلی میشینیم

خوبه که کمی تحریکش کنیم پس

میدونین… با دست دایره درست کنین یا حرکت
عقب جلو دست ها

حرکات این شکلی

حرکت ضربدری دست ها،
خیلی خوبه که عضلات سینه
رو باز کنین

شانه ها رو به عقب ببرین

تا بتونین راه رو برای عبور هوا به شش ها باز
کنین

فقط همین نیست. باید مطمئن بشین که بالاتنه
تون برای حرکت آماده شده

خوب این هم از این، میدونم که دقیقا سه دقیقه نشد، اما
میدونین که چطوریه. هر تمرین یا
کشش رو ۳۰ ثانیه تکرار کنین

و بهتون قول میدم که سطح دویدنتون رو به
مرحله بعدی میبرین

خوب… امیدوارم این ویدیو مفید بوده باشه
اگه نظر یا سوالی در موردش دارین