چگونه بعد از دویدن بدنمان را سرد کنیم ؟فیلم با ترجمه فارسی

پنج دقیقه سرد کردن بدن… بزن بریم

سلام دوستان، من بن پارکز هستم، دونده

دو ماراتن ۲:۳۶ و دونده حرفه ای هستم. حالا

امروز میخوام در مورد سرد کردن

بدن بعد از دو صحبت کنم… خیلی کار

مهمیه. یه جورایی به تمایل افراد

بستگی داره، بعضی ها واقعا دوست دارن این کار
رو انجام بدن

بعضی ها فقط میخوان که برگردن خونه

اما من فقط میخوام که ضربان قلبم رو آروم و
درست پایین بیارم

و نمیخوام که عضلاتم… یه جورایی… میدونین

بعد از فشاری که بهشون وارد شده، سریع این
فشار برداشته بشه

این کاهش فشار باید یه جورایی تدریجی باشه

به نظر من، این کار باعث جلوگیری از آسیب های
احتمالی میشه

خوب… پس این تمرینیه که من انجام میدم و
دوست دارم که انجامش بدم

اگه دوست دارین، همراه من انجام بدین

اگه فکر میکنین یه قسمت هایی از تمرین
به دردتون میخوره

پس بدون توضیحات اضافی، بریم که شروع کنیم

خوب… شماره یک، این تمرین خیلی سریعه

نیازی نیست که بگم، باید مستقیما بعد از
دویدن

بریم سراغ روتینی که الان میخوام انجام بدم

بهتره که اول یه کم بدن رو سرد کنیم، با
آهسته دویدن یا حتی قدم زدن

تا ضربان قلبتون در موقع دویدن به ۱۵۰ یا ۱۶۰
ضربه در ثانیه برسه

و بعد به روال استراحت یعنی تا ۷۰ یا ۸۰ ضربه
در دقیقه پایین بیاریم

پس یه دوی خیلی سریع و خیلی آروم برای گرم
کردن بدن خواهیم داشت

فقط آروم باشین و خیلی خوب و یکنواخت انجامش
بدین

شماره دو: خوب… کاری که حالا میخوایم انجام
بدیم اینه که عضلات چهار سرمون رو بکشیم

خوب… این تمرین موقع دویدن باعث خمیدگی
میشه

پس حسابی سفت میشن، و خوب بهتره که کمی
بکشیمشون

پس خیلی مهمه… افراد زیادی… وقتی که
اینکارو انجام میدن

اممم… توی این وضعیت، و پا رو اینطوری بالا
میگیرن

و کارهای این چنینی

حالا… وقتی که همه کشش های استاتیک رو
انجام میدم

و بدنم رو توی وضعیتی قرار میدم که معمولا در
موقع دویدن به چنین حالتی درمیاد

خوب… من فکر میکنم بهتر باشه که زانو رو
این جلو نگه داریم

و بعد مچ پاتون رو به باسن نزدیک کنین
که خوب یه وضعیت طبیعی در موقع دویدنه

و برای ده، پونزده یا بیست ثانیه، همینطوری
نگهش دارین

و روی یک پا بایستین، که در ثبات مچ پای دیگه
هم تاثیر داره

شماره سه، کشش ماهیچه ساق پا خواهد بود

احتمالا اولین کششی که داشتیم، بعد از دویدن
توی مدرسه بود

کاری که حالا باید انجام بدیم، اینه که یه
جایی یا یه چیزی پیدا کنیم که روش خم بشیم

خوب اینجا چیزی ندارم، پس فرض میکنم که چیزی
هست و یه پام رو جلو قرار میدم

یه پا هم عقب، باید صاف و کشیده رو به عقب
نگهش دارین

مچ پا روی زمین باشه و به سمت…آره
به سمت چیزی که جلوتونه، خم بشین

برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه همین وضعیت رو حفظ کنین

و بعد پاتون رو عوض کنین و پای جلو رو محکم
اینجوری نگه دارین

و پای عقب هم دوباره، صاف و کشیده
مچ پا روی زمین

و به اون سطح فشار بیارین. عضلات پشت پاتون
باید کشیده و صاف باشه

شماره چهار، حرکت قدیمی و خوب کشش هیپ فلکسره

خیلی خوبه که پاهاتون رو بعد از دویدن آزاد و
شل کنین، چون سفت میشن، یه کم گرفته میشن

پس بهترین راه حل… اینه که یه فضای
مناسب و عریض پیدا کنین

و به سمت جلو خم بشین
پای جلو رو اونجا محکم کنین

و زانوی عقب رو تا روی زمین پایین بیارین

و وقتی که به جلو خم میشین، احتمالا کشش رو
اینجا احساس می کنین

که تا عضلات چهار سر ادامه داره

حدودا ده تا پونزده ثانیه همین وضعیت رو حفظ
کنین

و بعد میتونین به اون سمت برگردین

توی قسمت بالای ران واقعا احساس خوبی به وجود
میاد

و تمومه

شماره پنج، کشش همسترینگه

یکی از آسیب های شایع برای دونده ها
آسیب همسترینگه، پس

خیلی مهمه که حتما بعد از دویدن، کشش این

ناحیه رو انجام بدین، خیلی خیلی آسونه
احتمالا یکی از آسونترین کشش هاییه که تا حالا انجام دادین

خوب کاری که باید انجام بدیم، اینه که سعی
کنیم… سعی کنیم که به انگشت های پامون دست بزنیم

بعضیا میتونین این کارو انجام بدن، اما
انعطاف بدنی من واقعا افتضاحه

پس فقط به جلو خم بشین،نباید اینجوری بالا و
پایین برین، خودتون رو پایین نگه دارین

دست هاتون رو پایین نگه دارین و این کشش رو
در پشت پاها و توی همسترینگ احساس کنین

شماره شش، خوب آخرین موردی که اینجا انجام
میدم، یه تمرینه، تمرینی برای کشش کمر

دونده ها همیشه مشکل کمر درد دارن،پس سعی کنین حتما
این تمرین رو توی برنامه گرم کردن بدن خودتون جا بدین

خوب… کاری که باید انجام بدیم

اینطوری به حالت زانو زدن بشینین و پاهاتون
به سمت بیرون باشه، باسن رو روی پا قرار بدین

اینطوری و بعد دست هاتون رو به سمت بیرون
بکشین تا به این حالت در بیاین

و بعد احساس خوبی توی کمرتون خواهید داشت

و بعد این کشش رو برای ده تا پونزده یا حتی
۲۰ ثانیه ادامه بدین

این هم از این بچه ها، شش تمرین خیلی ساده
برای سرد کردن بدن که میتونین توی برنامه تون جا بدین

من خیلی دوسشون دارم و فکر میکنم که برای من
خیلی خوب بودن