فیلم حرکت کرانچ برای دوندگان همراه با زیر نویس فارسی
کرانچ یک تمرین قدرتی برای عضلات شکم است عضلات قوی شکم برای ایجاد ثبات در قسمت بالاتنه و
حفظ حالت قائم ضروری هستندکه دونده ها را قادر می سازد تا به راحتی نفس بکشند
و هم چنین از حرکات ناخواسته ی بالاتنه که باعث هدر رفتن انرژی بدن
می شوند، جلوگیری می کندگاهی بخاطر ضعیف بودن عضلات شکمی ، عضلات باسن و کمر
صدمه می بینندعضلات شکمی قوی که از طریق انجام حرکات کرانچ ایجاد می شود،
می تواند از این صدمات جلوگیری کندحرکات کرانچ را می توان درست قبل یا بعد از تمرین اصلی انجام داد
ورزشکاران دبیرستانی می توانند حرکات کرانچ را در یک جلسه تمرین دوراهی به عنوان تمرین اصلی در اوایل فصل تمرین انجام دهنددر جلسات تمرین دوره ای، ورزشکاران یک سری متنوعی از ورزش های قدرتی انجام می دهندکرانچ را باید روی زیرانداز ورزشی یا سطح نرم دیگری انجام دهیددر ادامه با نحوه اجرای ایمن و موثر این حرکات آشنا می شویم روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاهارا کاملاً به عرض شانه ها روی زمین قرار دهیدنوک انگشتان را در پشت یا دو طرف سر قرار دهید و آرنج ها
به سمت بیرون باشدنفس عمیق بکشید
و در هنگام بازدم عضلات شکمی را منقبض کنیدو سینه و سر را بالا بیاورید تا
زمانی که کناره های شانه در فاصله ی یک تا دو اینچی از کف زمین قرار بگیرنددر همین حین، ناف شکم را به سمت ستون فقرات بکشیدکمر را صاف کنید و به زمین بچسبانید و عضلات شکم را منقبض نگه داریدسپس هنگام دم ، شانه ها را به سمت عقب
پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شونددر ادامه به پنج نکته مهم اشاره می کنیم
گردن را کشیده و چانه تان را بالا نگه داریدتا از آسیب رسیدن به گردن جلوگیری شودباید فضای کافی برای قرار دادن
یک پرتقال کوچک بین چانه و سینه وجود داشته باشداز دست ها برای تحمل وزن سر استفاده کنید تا فشاری روی گردن نباشدبخاطر داشته باشید که آرنج ها به سمت بیرون باشد و هرگز سر خود را با دست ها بالا نکشیداین کار می تواند باعث آسیب های ناخواسته شودهمچنین هرگز انگشتان خود را پشت سر قفل نکنیددر طول انجام حرکات، به صورت مداوم نفس عمیق بکشیدموقع بالا آمدن بازدم و در موقع برگشت به پایین دم انجام دهیدبه آرامی و به صورت کنترل شده حرکت کنید تا عضلات شکمی را درگیر کنیدکرانچ های سریع و تند به جای قدرت شکمی از نیروی حرکتی بدن استفاده می کننو کمر خود را همیشه به زمین بچسبانیداز بین دانش آموزان مقطع راهنمایی ، مبتدیانمی توانند با یک تا دو مجموعه پنج تا ده تایی
شروع کننددر حالی که دوندگان باتجربه تر می توانند
دو تا سه مجموعه ده تا بیست تایی از این حرکات را انجام دهنداز بین دانش آموزان دبیرستانی ، مبتدیان
می توانند یک تا سه مجموعه ده تا پانزده تایی را انجام دهنددوندگان باتجربه تر می توانند سه تا پنج ست
بیست تا بیست و پنج تایی را برای خود هدف قرار دهندبیایید انجام چند حرکت کرانچ را در یک گروه ورزشی تماشا کنیم
خوب ، برای انجام حرکات کرانچ آماده اید؟بسیار خب همگی در موقعیت حرکت کرانچ قرار بگیریدبه پشت دراز بکشید و دست هاتون رو پشت سرتون قرار بدیدخوبه. پاها روی زمین آماده اید؟ پانزده کرانچ خوبهو شروع. حرکت به سمت بالا
بیایید حرکات این ورزشکار را بررسی کنیم خیلی خوب است که او تلاش زیادی
برای انجام این حرکات می کنداما مشکل اینجاست که سر
خود را با دستان خود بالا می کشدتوجه داشته باشید که آرنجهایش
به سمت جلو و نه به طرفین و چانه نزدیک سینه جمع شده است
