برنامه دویدن نیمه ماراتن -چگونه نیمه ماراتن را در نود دقیقه بدویم ؟
طی کردن یک ماراتون در هر مدت
زمانی، مطمئنا یک موفقیت بزرگ و سخت است
اما اگر بتوانید
آن را در کمتر از یک ساعت و نیم
انجام دهید،واقعا خاص و ویژه است
خب بیایید روراست باشیم،این زمان خیلی سریعی است
–این فیلم فقط برای نمایش در سایت
و کانال گشتا ترجمه گردیده است —
اما درحالی که اینجا در
فضای باز استراحتگاه تمرینی هستیم
فکر میکنم فرصت خوبی باشد که
کمک کند بتوانید دویدنتان را تقویت کنید
موزیک
اول از همه بیاین ببینیم اینجا با چه چیزهایی روبرو هستیم
یک نیمه ماراتون 90 دقیقه ای یعنی
هر کیلومتر در را در 4دقیقه و 16 ثانیه
و یا هرمایل را در 6دقیقه و 52 ثانیه طی کنیم
یعنی میتوانیم بگوییم هر 14.1 کیلومتر
باید در یک ساعت طی شود
اما این احمقانه به نظر میرسد که من به شما
فقط هدف 90 دقیقه ای را توصیه کنم
باید همه موارد را درنظر بگیریم
پس بیاین یک دقیقه از آن را کم کنیم و مدت
زمان را از 90 دقیقه به 89 تغییر دهیم
که بنابراین به 4:13 دقیقه برای طی هر یک
کیلومتر و یا 6:47 برای طی هر مایل میرسیم
پس هر 14.2 کیلومتر در یک ساعت طی میشود
برای 5کیلومتر 21 دقیقه و 6ثانیه
خب حالا اگر بخواهیم آن را در زمینه های دیگر قرار دهیم
و برای 10کیلومتر 42 دقیقه و 11ثانیه زمان لازم است
و برای 10 مایل هم به یک ساعت و
یک دقیقه و 6ثانیه زمان نیاز داریم
حالا قطعا انتخاب های آزادتری دارید
و حتی میتوانید زمان های سریع تری را
انتخاب کنید و اگر میخواهید این کار را انجام دهید
روی آن کار کنید تا سرعت مناسب را پیدا کنید
کافیه فقط از ماشین حساب آنلاین استفاده کنین
–این فیلم فقط برای نمایش در سایت
و کانال گشتا ترجمه گردیده است —
به طور ایده آل شما با یک اندام متناسب
و توانا این تمرینات را شروع میکنید
بنابراین میتوانید یک برنامه خوب را دنبال کنید
و برنامه شما حدودا 8تا12 هفته طول میکشد
اگر در موقع شروع برنامه تان،در
یک وضعیت متناسب نباشید
احتمالا باید طول مدت زمان تمرینتان را افزایش دهید
موزیک
یک نیمه ماراتون هم یک رویداد طولانی مدت است
و بنابراین به ترکیبی از تمرینات مختلف نیاز دارد
ما به تمرینات سرعتی،تمرینات آستانه سرعت و زمان
و حتی دوهای طولانی و استقامتی نیاز داریم
بیاین با تمرینات درازمدت استقامتی شروع کنیم
چون تمرینات استقامتی در هر برنامه
تمرینی دویدن،یک جز اصلی است
به طور ایده آل یکبار در هفته
انجام میشود و نباید بیشتر باشد
و مسافت آن باید حدود یک نیم ماراتون یا کمی بیشتر باشد
و ایده و هدف اصلی این است که
پایه استقامت هوازی را ایجاد کنیم بنابراین خیلی مهم است
که سرعتمان را ثابت نگه داریم و حدودا
در محدوده زون دو قرار بگیریم
و با این سرعت میتوانیم در حین دویدن صحبت هم داشته باشیم
هرمقداری بالاتر از این، باعث از بین رفتن فوایدش میشود
درواقع این میتواند برای برخی جلسات اصلی در هفته،مضر باشد
این میتواند باعث سندروم بیش
تمرینی،بیماری و حتی آسیب شود
حالا زمانی که تصمیم گرفتید این تمرینات را شروع کنید
میزان مسافت و یا زمانی که
برایتان راحت است را انتخاب کنید
مدت زمان 45 تا 60 دقیقه در هفته میتواند مناسب باشد
و هر هفته بین 5تا 10درصد این میزان به
آن اضافه شود تا حداکثر به 2ساعت برسد
موزیک
خب جلسه بعدی تمرینی من برای نیمه ماراتون شما
دویدن تمپو یا دویدن آستانه ای است
خب هدف اصلی این تمرینات این است که
با کار کردن روی این نقطه،آستانه هوازیتان را ارتقا دهید
شما باید در محدوده قبل از آستانه باشید
که هنوز سوخت عضلاتتان به
مرحله لاکتیک اسید نرسیده است
این یعنی اینکه میتوانید به یک استمرار
زمانی خوب دست پیدا کنید
و بنابراین آستانه ما را بالا میبرد
و نهایتا میتواند باعث افزایش سرعتمان شود
این معمولا به عنوان داشتن یک سرعت
بالا و راحت شناخته میشود
و میتوانید آن را برای حداقل 20 دقیقه حفظ کنید
معمولا حدود 25تا 30 ثانیه برای هرمایل
آهسته تر از سرعت فعلی 5کیلومتری شما محاسبه میشود
اگر از یک نشان دهنده ضربان قلب استفاده میکنید
باید حدودا 90درصد حداکثر ضربان قلبتان را نشان دهد
اگر با این نوع جلسات شروع میکنید
پیشنهاد میکنم آن را طبقه بندی و درجه بندی کنید
شما به دنبال یک استمرار کامل 20تا 30 دقیقه ای
در این سرعت تمپو هستید
خب پس بیاین با این الگو انجام بدیم که
در 5نوبت،هربار چهار دقیقه تمرین و 2 دقیقه ریکاوری داشته باشیم
بعد میتونین این مقدار را به
به 4نوبت 5دقیقه ای،3نوبت 10 دقیقه ای
دو نوبت پانزده تایی و شاید حتی به تدریج
به 20 تا 30 دقیقه پشت سرهم و مداوم ارتقا دهید
تمرین دیگری که باید در بیشتر هفته ها انجام دهید
جلسات سرعتی است
باید تکرارهای کوتاه داشته باشد
و بالاتر از سرعت هدف نیمه ماراتون شما باشد
هدفی که ما در اینجا سعی داریم به آن برسیم
رسیدن به سرعت های انتهایی جدید است
به طور ایده آل،شما میخواهید این نوع
جلسات را روی چیزی مثل
مسیر دو،یا به جای آن روی یک سطح
مسطح صاف اجرا کنید
و به این ترتیب نگران این نخواهید بود که
در سرعت های بالا چه چیزی زیر پاهایتان است
–برای شرکت دربرنامه ای آموزشی و
تفریحی به سایت گشتا مراجعه نمایید–
خب با این شروع کنید
که 10 ست 400متری به همراه 90 ثانیه
ریکاوری داشته باشید
بعد میتوانید آن را به 8 ست 800متری
یا 6ست یک کیلومتری
و 5ست یک مایلی
و یا شاید حتی به 4ست دوکیلومتری ارتقا دهید
اما اینطور احساس نکنید که باید هر هفته پیشرفت داشته باشید
میتوانید آن مرحله را کنسل کنید
و به یک مرحله قبل که کوتاه تر است برگردید
اینها سه جلسه کلیدی شما را در هفته تشکیل میدهد
اما علاوه بر اینها،ما دویدن های دیگری را هم داریم
که به همین اندازه اهمیت دارند و باید با آنها سازگار شوید
و اینها دویدن های ساده ای هستند
مشابه دویدن های طولانی،اینها هم
باید یک سرعت ثابت داشته باشند
که در محدوده2 باشد و این برای شما یک فرصت است که
کمی ریلکس کنید و پاهایتان استراحت کند
تا یک ریکاوری فعال داشته باشید
و اینکه اصلا در مورد سرعت نگران نباشید
درواقع دویدن با سرعت بالا،میتواند اثر نامطلوب داشته باشد
و روی کیفیت سایر جلسات تمرینی ما
که نقش اساسی دارند،تاثیر بگذارد
این دویدن های ساده همچنین میتواند استقامت
هوازی شما را بهبود دهد
بنابراین میخواهیم که تعداد و مدت آن را
افزایش دهیم
اما این مهم است که شما قانون 10 درصد را رعایت کنید
بنابراین شما هیچ وقت نباید حجم دویدن هفتگی خود را
بیشتر از 10درصد افزایش دهید
موزیک
خب الان یک نوع جلسه تمرینی مونده که بهش اشاره کنم
و آن هم ست های دویدن روی تپه است
–این فیلم فقط برای نمایش در سایت
و کانال گشتا ترجمه گردیده است —
دلیل اینکه تا الان آن را توضیح نداده ام این است که
این نوع تمرینات دلخواه و انتخابی است
این جلسه ای است که من دوست دارم
خارج از فصل آن را انجام دهم
تا به خودم فرصتی برای افزایش قدرت بدهم
و مقاوم تر شوم
اما بعضی از افراد دوست دارند که
در طول تمرینات مسابقه شان از آن استفاده کنند
این افراد میتوانند این تمرین را جایگزین
تمرینات تمپو و یا آستانه ای کنند
یا اینکه یک هفته تمرینات تپه را انجام دهند
و در هفته بعد تمرینات تمپو و آستانه ای داشته باشند
اگر میخواهید انجامش دهید توصیه میکنم
اول با زمان کوتاه شروع کنید
مثلا 8ست 20 ثانیه ای
و بعد به 30 ثانیه ارتقایش دهید
بعد هم به 40 ثانیه،60ثانیه
به90ثانیه و نهایتا به 2 دقیقه برسانید
با اینکه این تمرینات خیلی خوب هستند
–برای شرکت دربرنامه ای آموزشی و
تفریحی به سایت گشتا مراجعه نمایید–
اما اگر باعث خستگی شما در روز مسابقه میشود
الزامی به انجام همه آن ها وجود ندارد
این خیلی مهم است که به بدنمان زمان
دهیم تا سازگار و ریکاوری شود
بنابراین پیشنهاد میکنم بعد از هر سه یا 4هفته
یکبار،یک هفته ریکاوری داشه باشید
که به این صورت است که یک روز
به طور کامل استراحت میکنید
و درطول هفته با حجم کم و فشار پایین تمرین میکنید
نزدیک رسیدن به مسابقه هم این جریان مشابه را داریم
یک یا دو هفته مانده به مسابقه
باید کمی حجم کلی تمرینات را کم کنیم
اما با این تفاوت که اینبار میخواهیم همچنان
مقداری فشار را داشته باشیم
تا در روز مسابقه
احساس یکنواخت بودن نداشته باشیم
پس احتمالا میخواهید چند نوبت از
جلسات اصلی را حذف کنید
ست های کوتاه تری داشته باشید
و جلسات ریکاوری را افزایش دهید
خب حالا میرسیم به روز مسابقه و
بزرگترین وظیفه شما این است که
به سرعت هدف برسید و آن را دنبال کنید
امیدوارم تا این مرحله شما کاملا
به سرعت موردنظر رسیده باشید
اما میتوان کمی آسان تر گرفت
یا شاید حتی اجازه داد
آن سرعت تا حدی که به خستگی برسید،حفظ شود
و اگر برایتان مقدور است،یک ساعت دارای
جی پی اس را همراه داشته باشید
به این ترتیب به طور مداوم میتوانید سرعتتان را ببینید
یا حداقل یک نوع ساعت مچی با خودتان داشته باشید که
بعد از طی یک کیلومتر یا یک مایل
سرعت میانیگین را نشان دهد
بسیاری از مردم در اول مسابقه
خیلی سخت کار میکنند
به نظرمن این تا حدی خوب است
چون آدرنالین را بالا میبرد
اما روی آن کنترل داشته باشید
و حتما بعد از طی یک کیلومتر
باید به سرعت هدف برسید
و آخرین نکته ای که میخواهم در مورد
روز مسابقه بگویم،تغذیه شماست
خب اگر برای یک نیمه ماراتون،زمان
تقریبی 90 دقیقه را درنظر بگیریم
ممکن است فکر کنید که
نیازی به خوردن هیچ تغذیه ای در این بین ندارید
اما طبق اصول،بدنتان فقط میتواند
سوخت کافی برای 60 دقیقه را ذخیره کند
البته این به این معنی نیست که شما بعد از
گذشت 60 دقیقه به طور کامل متوقف میشوید
اما یک افت را در عملکردتان خواهید دید
پس باید مقداری خوراکی همراهتان داشته باشید
تا در حین دویدن بخورید
من شخصا با خودم دو ژل خوراکی میبرم
یکی را بعد از 30تا 40 دقیقه و دومی
را بعد از 60 دقیقه میخورم
بنابراین انرژی من را بالا نگه میدارند
و افت عملکرد را نخواهم داشت
خب امیدوارم در مسابقه نیمه ماراتون خود موفق باشید
