دو طولانی چی هست اصلا؟
یک چیز ذهنی است و برای همه ما متفاوت است
طول مسیر شما واقعا مهم نیست
اما اینکه چطور طولانیترش میکنید
سوالی است که امروز به آن پاسخ میدهیم
دو طولانی ، طولانی ترین دو شما در طول هفته نیست
این دو به طور قابل توجهی طولانی تر از
بقیه دو ها ازجمله دو ریکاوری است
برای مثال شما درحال دویدن مسیر 5کا هستید
که میتواند چیزی شبیه یک دو 10-12 کیلومتری باشد
این یک مثال کامل بود و بستگی به این
دارد که کجا درحال دویدن هستید
وشدت آن باید کم باشد
به طور ایده آل ناحیه ای بین 60-70 درصد از
حداکثر ضربان قلبتان
باید سبک و راحت باشد و سرعتتان باید درحدی باشد که
در زمان مشخصی بتوان آن را نگه داشت
بنظرم همه شما از قبل این را میدانستید
اما چرا دو طولانی اینقدر مهم است
میتوانید آن را به عنوان بنیادی از عناصری ببینید که
بعد میتوانید به سرعت و کیفیت دویدنتان بیفزایید
به بدنتان یاد میدهد که کارآمدتر بشود
و تواناییش برای استفاده از اکسیژن و انرژی موجود
افزایش یابد
و هر مسافتی که در دو طولانی
طی میکنید نقشی حیاتی ایفا میکند
و همچنین کمک میکند به قدرت ذهنی
و اعتماد به نفستان که باعث میشود
بتوانید برای زمانی طولانی بدون خسته شدن بدوید
با دانستن همه اینها میفهمید که چرا
میخواهید مسافت دو طولانی را بیشتر کنید
اینجا چندتا قانون هست که باید در
برابر آسیب در اثر افزایش مسافت مراقب باشید
و ده درصد قوانین اینجا برای ما کلیدی است
پس اضافه نکردن مسافت تا حدود ده درصد
در هر هفته همیشه مربوط به اندازه گیری شما نیست
و این کار به بدن شما زمانی برای تطابق و
قوی تر شدن در طی دو بعدی میدهد
و حین تشدید دو طولانی بهتر است
که ادامه تمریناتتان را ثابت نگه دارید
شدت و چارچوب زمانی را
ثابت نگه دارید و لازم نیست آن را پایین
بیاورید فقط باید همانطوری که هست نگه دارید
و تنها روی افزایش دو طولانی تمرکز داشته باشید
بسته به اینکه کجا هستید و از کی در حال دویدن هستید
از یک نقطه هرچه پیشرفت میکنید
باید به تغذیه تان توجه داشته باشید
اگر در محیط گرمی زندگی
میکنید باید با خودتان مایعات حمل کنید
اما وقتی دویدنتان به حدود 60 تا 90 دقیقه
رسید باید حین آن به فکر سوخت رسانی باشید
چیزی مثل ژل ، شیرینی یا هرچیزی
که حالتان را بهتر کند لازم است که
برای بالا بردن سطح انرژی حین رفتن مصرف کنید
و هرچه دویدن شما اهمیت بیشتری
پیدا میکند سوخت رسانی هم اهمیت بیشتری میابد
این مسئله به اولویت های شما برمیگردد شاید حال شما با
داشتن یک همراه یا یک حواس پرتی دیگر بهتر شود
پس اگر یک دوست پیدا کنید که حتی
برای یک قسمت هم با شما همراه شود
کمک کننده خواهد بود و موزیک هم
همیشه به عنوان یک گزینه حضور دارد
و توصیه میکنم مسیرتان را با زیرکی تعیین کنید
چون میتوانید بیشتر بدوید پس میتوانید جاهای
جدیدی پیدا کنید و این کمی جذابیتش را بیشتر میکند
و دو طولانی همچنان در یک شدت پایین است
اما همچنان لازم است فشاری که به
بدنتان وارد میشود را درنظر بگیرید
چون این فشار کلی تمرینات است
یک جلسه کوتاه مقدار مشابهی از فشار
را مثل یک جلسه طولانی تر اما با فشار پایین ایجاد کند
پس با درنظرداشتن این مسئله همچنان لازم است
که قبل از شروع تمرینات استراحت کافی داشته باشید
و در پایان به بدنتان اجازه ریکاروری بدهید
تشدید دو طولانی بدون شک سخت خواهد بود
خواه اینکه به تغذیه شما یا چگونگی حفظ
سرعت شما توجه داشته باشد یا حتی
چگونگی بالا بردن انگیزه و آماده کردن خودتان اما
برای هرکسی متفاوت است
و شما در این بین یاد میگیرید و تطابق میابید
اشکالی ندارد اگر در ابتدا
کمی سرعت را پایین بیاورید و حداقل در
این سطح آن را تلاش کاملی درنظر بگیرید
و در این زمان شاید حتی تصور اینکه سریعتر
از قبل بدوید هم غیرممکن بنظر برسد اما آن را
در زمان های کوتاه تقسیم کنید تا قابل مدیریت شود
ممکن است از خودتان بپرسید که به کجا ختم میشود
فقط باید هر هفته ده درصد به آن اضافه کنید؟
خب نه چون شما در نهایت یک دونده فوق العاده
خواهید بود و در اینجا این هدف شما نیست
این به هدفی که شما در ذهن دارید بستگی دارد
اگر برای یک ماراتون تمرین میکنید دو طولانی
شما میتواند چیزی حدود 22مایل یا 35کا باشد
یک مسافت قابل توجه
اگر هدف شما 10کا است پس دو طولانی
شما باید حدود 20کیلومتر باشد
وقتی در دو طولانی به این هدف رسیدید
با افزایش مسافت بیشتر از این سود نمی کنید
چون مقدار آسیبی که با دو طولانی به بدنتان وارد میکنید،
به این معنی است که به روزهای
بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید
چون نمیتوانید به جلسه بعدی برسید
و با اینکار به طور مداوم به بدنتان فشار اضافه وارد میکنید
و بدین ترتیب بدن شما قادر به تطابق یافتن و
قدرتمندتر برای رسیدن به هدف نهایی نخواهد بود
توصیه شده که پس از چهارهفته از افزایش دو طولانی
کمی استراحت میکنید و به مسافت مشخصی برمیگردید
حتی مسافتی که 4هفته قبل شروع کرده بودید
پس شما با مسافت حدود 10کا که
هرهفته ده درصد به آن افزوده اید شروع کرده اید
در نهایت به حدود 14تا15کا می رسید
و در هفته پنجم
میتوانید دو طولانیتان را به همان ده کا برگردانید
و میتوانید برگردید به همان جایی که
در 14تا15کا بودید و دوباره از آنجا شروع کنید
پس به ذهن و بدنتان کمی استراحت
دهید تا بتوانید برای تمرین مجدد آماده شوید
