دختران و پسران، گوش کنید.
این یک موضوع برای همه است
حدود 50٪ از جمعیت بزرگسال چرخه قاعدگی
را تجربه می کنند
پنجاه درصد دیگر نیز با آن هایی که این
چرخه را تجربه می کنند، آشنا
می شوند، کار می کنند
و یا حتی مربی آنها می شوند
آیا می دانستید وقتی صحبت از ورزش می شود
زنان واقعاً می توانند از چرخه ماهانه
خود به نفع خود استفاده کنند
دیگه وقتشه که تابوی مربوط به عادت ماهیانه شکسته بشه
و یک گفتگوی آزاد در این مورد داشته باشیم
بنابراین ما بررسی می کنیم که چگونه
می توانیم عملکرد ورزشی زنان را
بهینه کنیم
بالاخره هر چه باشد ورزشکاران ورزشکار هستند
برای بهبود عملکرد ، شما باید سخت
تمرین کنید و سپس به خوبی
تجدید نیرو کنید
هر روزی متفاوت با دیگری است ،
شما ممکن است یک روز واقعاً انگیزه
داشته باشید
روز دیگر ، حتی بیرون آمدن از در
خانه برایتان بسیار دشوار باشد
یا شاید بتوانید تمام روز را ادامه دهید اما نمی توانید به
آن سرعت فوق العاده برسید
زنان و مردان نوساناتی را در تمرین خود تجربه خواهند کرد
اما در واقع این نوسانات در مورد
زنان بیشتر قابل پیش بینی هستند
در نتیجه ، برنامه ریزی تمرینات
می تواند متناسب با این موضوع باشد
در گذشته ، چرخه ی قاعدگی به عنوان
مانعی برای عملکرد ورزشی
دیده می شد
اما وقت آن است که دید خود را نسبت به آن عوض کنید
و از پتانسیل نهفته ی آن استفاده کنید
تا در واقع به برنامه ریزی شما کمک کند
برای انجام این کار ، باید ببینیم که در
سطح هورمونی چه می گذرد و اثرات هورمون ها
بر بدن ما چیست
چرخه قاعدگی را می توان به چهار مرحله تقسیم کرد
این چرخه از روز اول قاعدگی شما با مرحله ای به
نام قاعدگی شروع می شود
این مرحله با عنوان مرحله ی فولیکولی
اولیه نیز شناخته می شود
و هورمون های استروژن و پروژسترون
در پایین ترین حد خود هستند
به دلیل افت پروژسترون ، پاسخ التهابی پایان می یابد
و تعداد گلبول های سفید نیز کاهش می یابد ،
که این خود خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد
به طور خلاصه ، در این مرحله ،
شما می خواهید خواب و تغذیه خود را
بهینه کنید
ثابت شده است که در این زمان شما
کاملاً افزایش عملکرد شناختی را
تجربه خواهید کرد
هنگام انجام تمرینات ، سعی کنید تمرینات قدرتی
و تمرینات با شدت بیشتر را انجام دهید
در مرحله دوم ، که به مرحله فولیکولی ثانویه معروف است
پروژسترون هم چنان در سطح پایین باقی
می ماند اما استروژن افزایش
می یابد تا به اوج خود برسد
خوب ، افزایش استروژن در این مرحله به شما کمک می کند
تا احساس خوبی داشته باشید و واقعاً پرانرژی باشید
همچنین ممکن است متوجه شوید
که اشتهای شما کم شده و در نتیجه
قند خون شما پایدارتر خواهد بود
وقتی نوبت به تمرین می رسد ، هم چنان
می توانید تمرینات قدرتی را
انجام دهید
در این مرحله ، بدن شما قادر به
ترمیم بافت عضلانی است
در مرحله سه ، تخمک گذاری ، استروژن
در ابتدا پایین می آید
اما سپس همراه با پروژسترون دوباره افزایش
می یابد و هر دو در طول
تخمک گذاری در سطح بالایی می مانند
این واضح است که احساس زنان
مختلف متفاوت خواهد بود
اما در این مرحله ممکن است درد و ناراحتی در
شکم و ناحیه کمر احساس شود
جالب اینجاست که دمای پایه بدن در این مرحله
در واقع می تواند 0.3 درجه افزایش یابد
و در نتیجه ی سطح بالای پروژسترون
برخی از زنان ممکن است افزایش
ضربان قلب در حالت استراحت و
افزایش تنفس را تجربه کنند
جالب اینجاست که در این مرحله ،
دمای پایه بدن می تواند 0.3 درجه
افزایش یابد
و در نتیجه ی پروژسترون بالا
برخی از افراد ممکن است متوجه افزایش
جزئی در تنفس طبیعی و
افزایش ضربان قلب در حالت استراحت شوند
برخی از ما در این مدت هوس خوردنی
می کنیم زیرا سطح قند خون
پایداری کمتری دارد
وقتی نوبت به تمرین می رسد ، ممکن است
کمی احساس بی حالی
داشته باشید
اما در واقع چیزی وجود ندارد که بخواهید تغییر دهید
فقط توجه داشته باشید که ممکن است بهبودی
و تجدید نیرو کمی بیشتر
طول بکشد
در مرحله چهارم و نهایی چرخه قاعدگی معروف به فاز لوتئال
شاهد کاهش هورمون استروژن و پروژسترون
به پایین ترین سطح خود
خواهیم بود
این تغییر در هورمون ها می تواند باعث پاسخ التهابی شود
که تا حدی علت بروز علائم پی ام اس است
در این مرحله نیز ، ممکن است به دلیل
تغییردر سطح انسولین و نوسانات
قند خون ، هوس برخی غذاها را تجربه کنید
اما این احساس در زنان مختلف متفاوت خواهد بود
خواب شما نیز ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرد
که همین می تواند بر تمرکز شما و
همچنین توانایی بهبودی بدن تأثیر بگذارد
ورزش در این مرحله نیز برای کمک به
شما در داشتن احساسی خوب
مهم است
اما بهتر است ورزش های سبک تر
و معتدل تری را انجام دهید
هم چنین در این دوره بدن شما عادت می کند
تا از چربی بیشتری نسبت به کربوهیدرات استفاده کند
که باز هم به انجام تمرین های هوازی کمک می کند
در گذشته ، زنان و مردان از ساختارهای
تمرینی یکسانی استفاده می کردند
اما با دیدن تأثیر چرخه ماهانه
می بینید که واقعاً چقدر مهم است
که تمرین خود را با آن منطبق کنید
خوب ، دکتر استیسی سیمز به دلیل کمک به زنان در
بهینه سازی فیزیولوژی منحصر
به فرد خود ، شهرت جهانی دارد
و همواره می گوید: زنان مردان کوچک نیستند
خوب ، من خوشحالم که به شما بگویم دکتر
استیسی مقداری از وقت خود را برای صحبت
با من در اختیارم گذاشت
دکتر استیسی سیمز: مهمترین چیزی
که دو مرحله را مشخص می کند
تخمک گذاری است
درست قبل از تخمک گذاری ، شما یک هورمون جسم زرد
دارید که همزمان با افزایش استروژن است
درک هورمون جسم زرد بسیار مهم است
زیرا بدون آن تخمک گذاری انجام
نمی گیرد
هنگامی که افراد در چرخه قاعدگی مشکل پیدا می کنند
ما در ابتدا شروع به بررسی وضعیت هورمون
ال اچ می کنیم که ببینیم آیا افزایش دارد یا نه
برای همه اهداف، هورمون های جنسی
اصلی شما استروژن و پروژسترون هستند
در ابتدا میزان استروژن و پروژسترون کم است
سپس استروژن درست قبل
از تخمک گذاری افزایش می یابد
کمی کاهش می یابد و سپس دوباره بالا می رود
با تخمک گذاری و آزاد شدن تخمک،
پروژسترون شروع به بالا آمدن می کند
وظیفه پروژسترون این است که یک دسته
از بافت ها را تجزیه می کند
تا انرژی زیادی برای ایجاد پوشش آندومتر فراهم کند
وقتی از بعد اثر سیستماتیک به قضیه نگاه می کنیم
قطعاً تأثیرات عمده ای وجود دارد که
هر دوی این هورمون های جنسی بر
سایر سیستم های بدن دارند
این یک سوال مهم است. تمرینات خود
را چگونه تنظیم کنیم تا با این نوسان
هورمون ها سازگار شویم
یکی از اولین چیزها این است که
هر خانمی با خانم دیگر است
و درک احساس شما در طول چرخه قاعدگی
واقعاً می تواند به شما درک بهتری
از اینکه چگونه برنامه ریزی کنید بدهد
برخی از خانم ها در حوالی تخمک گذاری
تغییری در احساسات
و سطح انرژی خود حس نمی کنند
اما در مقابل برخی از خانم ها این احساس عادی بودن
سطح انرژی بدن را با تاخیر به دست می آورند
و حدود 36 ساعت پس از تخمک گذاری
به شدت احساس رخوت به آن ها
دست می دهد
اگر شما از آن دسته زنانی هستید که حوالی روز 14 یا 15 ،
تغییری در احساسات خود نمی بینید
می توانید تمرینات را انجام دهید و سخت پیش بروید
و سازگاری با تمرینات سخت را بدست آورید ،
زیرا بدنتان این اجازه را به شما می دهد
اما اگر احساس رخوت می کنید،
خودتان را تحت فشار نگذارید
فقط کافیست تمرین سخت را چند روز به تأخیر بیندازید
تا اینکه دوباره
آن انرژی بالا را در خود احساس کنید
در طول مرحله فولیکولی که
سطح هورمون ها پایین است، با شروع
افزایش استروژن
شما روزهای بسیار خوبی را سپری خواهید کرد
، زیرا استروژن آنابولیک است
و محرک عصبی است، بنابراین این که استروژن
به طور جداگانه و بدون پروژسترون ظاهر می شود
مزایای زیادی دارد
بعد از تخمک گذاری، وقتی هورمون استروژن
و پروژسترون شروع
به بالا آمدن می کنند
برخی از زنان به هیچ عنوان تحت تأثیر قرار نمی گیرند
و تا حدود سه یا چهار روز قبل از شروع
قاعدگی چیزی احساس نمی کنند
این زمانی است که شما بیشترین
میزان استروژن و پروژسترون
پاسخ التهابی بسیار زیاد و سرکوب سیستم ایمنی را دارید
و همان زمانی است که شما احساس بیماری
، نفخ و خستگی بیش از حد
می کنید
اگر بدانید در آن روزهای خاص چه احساسی دارید
می توانید تمرینات سخت و تمرینات مناسب
برای تجدید نیرو را انجام دهید
آیا برای انجام تمرینات قدرتی در
مرحله ای که آنابولیک نیست
یا برای زمانی که مقدار مشخصی از
آموزش را می خواهیم انجام دهیم
اما با آن مرحله مناسب نیست، پیشنهادی دارید؟
به نظر می رسد که شما می خواهید بگویید ،
“خوب این کار را نکن” ، اما شما خودتان هم
یک ورزشکار هستید
در این باره چه پیشنهادی دارید؟
اگر با تیمی از ورزشکاران کار می کنید
واقعاً نمی توانید بگویید: بسیار خوب ،
یک نفر در مرحله فولیکولی است
شما باید این تمرین مشخص را با
حداکثر یک دور تکرار انجام دهید
شما در اواخر مرحله لوتئال هستید
، بنابراین به داخل باشگاه بروید و
تمرین متفاوتی انجام دهید
وقتی در محیط تیمی کار می کنید
واقعاً نمی توانید اینگونه باشید
وقتی می دانید که در کدام مرحله هستید
و هم تیمی هایتان در چه مرحله ای هستند یا
درکل گروه در چه جایگاهی
از چرخه ی قاعدگی هست
می توانید بگویید: خوب، خوب، همه ما امروز
می خواهیم برخی از تمرین های قدرتی را انجام دهیم
من می دانم که شما در مرحله لوتئال ثانویه هستید
که آنابولیک نیست، و شاید کمی احساس
رخوت کنید
به جای اینکه تمرینات شدید با فشار بالا انجام دهیم
ما قصد داریم به صورت تکنیکی کار کنیم
و بار فشار زیادی را تحمیل نمی کنیم
اما در مورد کسانی که در مرحله ی تخمک گذاری
یا در مرحله ی فولیکولی اولیه خود هستند
تمرینات سخت را انجام خواهیم داد
در این حالت نسبت به انجام تمرین در سالن بدنسازی،
از مزایای مشابهی برخوردار هستید
فقط بسیاری از افراد کار کردن به صورت
تکنیکی را فراموش می کنند
یا آنها می گویند: اوه ، من در روزهای
نزدیک به پریودم هستم، شناختم
کمی پایین است
و زمان واکنشم کند است
انجام تمرین به صورت تکنیکی برای من کارآمد نیست
این دقیقا همان زمانی است که باید این کار را انجام دهید
به خصوص اگر شما یک ورزشکار
سه گانه هستید زیرا می خواهید روی
اقتصاد حرکتی کار کنید
اگر روی بهتر شدن مهارتتان کار می کنید
و یا روی اقتصاد حرکتی خود کار می کنید
در زمان هایی که بدنتان به دلیل تاثیر هورمون ها
بر سیستم عصبی مرکزی و برخی انتقال دهنده های
عصبی خسته است
پس می توانید سودهای زیادی کسب کنید
به ویژه برای پر سرعت دویدن ، و دویدن با تمام خستگی ای که
احساس می کنید
اگر شما روی تکنیک کار می کنید ،
و روی تکنیک میله ، زیر فشارهای زیادی
کار می کنید
و سپس تمرینات دویدن را انجام می دهید ،
همه اینها به پرسرعت و بهتر دویدن شما
کمک خواهد کرد
شما تمام وقت با زنان کار می کنید و به
آن ها کمک می کنید تا قدرت و
توانایی تمرینی خود را بهینه کنند
آیا توصیه کلی دیگری دارید که فکر می کنید مهم است
و بینندگان ما می توانند از
دانش عظیم شما در این زمینه استفاده کنند؟
من فکر می کنم مهم ترین چیز این است که
بسیاری از زنان هستند که هنگام انجام کارهای خود،
نمی دانند دقیقا در چه مرحله ای از
چرخه ی خود هستند
آنها بررسی نمی کنند. آنها نمی دانند
دقیقا چه احساسی دارند
و این اولین کاری است که من همیشه
به زنان می گویم که انجام دهند
چرخه خود را بررسی و دنبال کنید
درباره کارهایی که انجام می دهید به
حرف شخص دیگری گوش ندهید
دریابید که چگونه به چیزهای مختلف پاسخ می دهید
وضعیت خوابتان در روزهای منتهی به پریود
چگونه است، و چه حسی
در حوالی تخمک گذاری دارید
حداقل به مدت سه ماه چرخه شخصی خود را
پیگیری و بررسی کنید تا
داده های بسیار خوبی به دست بیاورید
از تمرین، از احساس شما هنگام انجام تمرین
از چگونگی خواب شما در طول چرخه قاعدگی
و این داده های واقعاً عینی
به شما می دهد
سپس می توانید تصمیم گیری های آگاهانه را شروع کنید
حتی مربیان هم نیاز دارند این کار را انجام دهند
اگر آنها ورزشكاران خود را ردیابی كرده
و این داده های عینی را دریافت كنند
آنها نیز می توانند در تسهیل تمرینات بهتر کمک کنند
به ویژه اگر شما یك ورزشكار ورزش
سه گانه هستید و جلسات جداگانه دارید
كه چگونه حداكثر فشار تمرین در روزهایی
باشد که احساس خوبی دارید
و در روزهایی که احساس خیلی خوبی ندارید،
از فشار تمرین ها کم شود و تمرین هایی
برای تجدید نیرو انجام شود
این پیشرفت و تحقیق واقعاً می تواند تغییری
شگرف در عملکرد ورزشی زنان به ارمغان بیاورد
اکنون با دانستن بیشتر در مورد چرخه قاعدگی
عدم توجه به بهینه سازی این چرخه و
در نظر نگرفتن آن هنگام برنامه ریزی برای انجام تمرین ،
احمقانه به نظر می رسد
شاید شما این ها را از قبل می دانستید
و حتی در تمرینات خود به کار می گیرید
و برنامه ریزی خود را طبق
چرخه ماهانه انجام می دهید
یا شاید شما مربی ورزشکارانی هستید
که چرخه ماهانه را تجربه می کنند
