فیلم حرکت اسکوات برای دوندگان همراه با زیر نویس فارسی

اسکوات یک نمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات
کوادریسپس(چهارسر) و گلوتئال را تقویت میکندو به علاوه باعث تقویت عضلات
همسترینگ و ماهیچه های اصلی هم میشود عضلات چهارسر،گلوتئال و همسترینگ
بدن را برای برداشتن یک قدم بلند
و سریع و قدرتمند به جلو حرکت میدهندآنها همچنین در مشارکت باهم،نیروی
فرود آمدن پا روی زمین را جذب میکننداگر این ماهیچه ها ضعیف باشندتاثیر نیروی فرود آمدن

روی بدن،باعث فرو رفتن و آسیب

زانوها و لگن میشود که به عنوان شناخته میشود leg collapseحرکت اسکوات میتواند قبل از تمرین اصلی انجام شود
در اینجا نحوه انجام تمرینات را نشان میدهیم بایستید.پاها رو به جلو باشد و پاها
را به عرض شانه یا بیشتر باز کنیدنرم و آرام زانویتان را خم کنیدو بدنتان را به سمت پایین حرکت دهید
اگر برایتان کمک کننده هست،دست هایتان
را برای تعادل به طرفین دراز کنیدمکث کنید و سپس به آرامی به سمت بالا حرکت کنید
حرکت را تکرار کنیدشش نکته وجود دارددر حد توانایی خودتان اسکوات بزنیدفقط تا جایی که چهارسر را مجبور
به کارکردن کنید،پایین بیاییدبدون اینکه فشار بیجایی به زانوهایتان بیاوریدبعضی از ورزشکاران میتوانند یک اسکوات
کامل را با زاویه 90درجه در زانوها انجام دهندبه نحوی که زان هایشان موازی با سطح زمین شود

اما این یک هدف واقع بینانه برای همه نیست

همیشه به یاد داشته باشین مفصل لگن هرگز نباید پایین تر از زانو بیایدرسیدن زانوها به حد انگشتان
پا میتواند باعث ایجاد آسیب شودزانوها را غقب تر از انگشتان حفظ کنیدحین پایین آوردن لگن،تصور کنین یک صندلی
پشت شماست و روی آن می نشینیداینجوری درست میشه اما زانوها و لگن باید کمی غقب تر بیایند
این کار به توزیع وزن بدن به طور مساوی روی پاها و درگیری عضلات اصلی کمک میکندوضعیت ایستادن قائم خود را تا جایی که ممکن است حفظ کنیدخم شدن اندک به سمت جلو ایرادی ندارد اما
عضلات اصلی را منقبض نگه دارید تا کمر صاف بماندچانه را بالا و موازی با زمین نگه داریداین به نگاه مستقیم به رو به رو کمک میکنددر نهایت از خم کردن زانوها به طرفین خودداری کنین انگشتان و زانوهایتان باید همواره به سمت جلو قرار گرفته باشنداز تیم خود بخواهید هر اسکوات را برای یک ثانیه نگه داردو بعد چندین بار تکرار کنیدافراد مبتدی باید یک یا دو ست ده تایی انجام دهند

ورزشکاران باتجربه تر میتوانند 2تا3 ست 10 تا 15تایی انجام دهند

اگر ورزشکاران شما قدرت و توان لازم را
دارند،میتوانند زمان بیشتری تا حداکثر 30 ثانیه در حالت اسکوات بمانند و در عوض کمتر حرکت را تکرار کنندخب شروع میکنیم بازوهاتون رو مستقیم به جلو بگیرین میخوایم که کاملا مستقیم قرار بگیرن نباید پایین تر یا بالاتر از سطح شانه ها باشندعالیه اوکی و بعد میخوایم که به آرومی بشینیم و بالا بیایم کارتون عالیه به پایین رفتن و بالا اومدن ادامه بدین خیلی خوبه همینجور با همین سرعت ادامه بدین این دخترها خیلی خوب حرکت اسکوات رو انجام میدن اونها کمرشون رو راست نگه داشتن بدون اینکه زیاد به سمت جلو خم شده باشن تا جایی که براشون ممکنه،پایین میان بدون اینکه فشار بیش از حدی رو وارد کنند بیاین به صحبتای وندی به عنوان مربی گوش

بدیم که به دو دونده کمک میکنه تا

نباید بذارین به سمت داخل بیان این یه اشتباه رایجه باید جوری قرار بگیرین که لگن و مچ
پای شما در یک امتداد باشند همه خیلی عالی به نظر میان عالیه فقط ازتون میخوام که زانوهاتون رو عقب
بیارین تا بالای پاشنه ها قرار بگیرن به سمت جلو نلغزید بنابراین شما در بالای پاشنه هایتان به سمت عقب تکیه داده ایدعالیه حالا برگردیمم بالا خیلی خب یادتون باشه چشم هاتون رو به سمت بالا نگه دارین به روبرو خیره بشین تا بتونین تعادلتون رو حفظ کنین
عالی بودین