فیلم تمرینات فارتلک شماره دو برای دوندگان همراه با زیر نویس فارسی
فارتلک از کلمه سوئدی به معنی بازی
سرعت یک تمرین سرعت است به طور سنتی دونده ها این تمرین
را با تغییر سرعتشان طبق خواسته ی خود
در طول دویدن انجام می دهنددر نسخه ما ، یعنی فارتلک کنترل شدهاین مربی است که تغییرات سرعت را تعیین می کند
یکی از مزایای این تمرین این است
که دوندگان می آموزند که برای حفظ سرعت های مختلف به چه مقدار انرژی نیاز دارند
تمرینات کنترل شده فارتلک هم چنین بدن را برای کنترل و واکنش به تغییرات سرعت آموزش می دهندبیست تا سی دقیقه فارتلک کنترل شده می تواند تمرین اصلی در طول روز باشد یا یک فارتلک کنترل شده ی کوتاه تر
، مثلاً 10 تا 15 دقیقه ای می تواند مکمل یک تمرین دیگر باشدشما به یک مسیر دو یا یک مسیر حلقه ای نیاز دارید که
در آن تمام دوندگان صدای شما را بشنونددر اینجا با نحوه فعالیت فارتلک کنترل شده آشنا می شویم کار بعدی که انجام میدیم اینه که چندین دقیقه برنامه دویدن مداوم خواهیم داشت اما با سرعت های متفاوت سرعت خودتون رو طبق چیزی که
من بهتون میگم تغییر میدید، باشه؟خب آماده اید؟بسیار خوب ، فرض کنید
یک دور دویدن بعد از پیروزی در مسابقه
رو دارید تجربه می کنید. آهسته و آرام باشه؟خوبه ، خودشه. خوب و ساده و حالا فرض کنید دارید دنبال اتوبوس می دویدسریع تر بدوید، اتوبوس الان میره و شما دیرتون میشه و برگردید به دویدن با حالت پیروزمندانه خیلی خب الان فرض کنید در حال دویدن در یک مسابقه ی یک مایلی هستیدو حالا فرض کنید در حال پیاده روی با سگ خودتون هستیددر ادامه به چهار نکته اشاره می کنیم حدود چهار نوع سرعت متفاوت مد نظر داشته باشیدهر یک از سرعت ها را چندین بار اعلام کنیدو مدت زمانی را که دوندگان برای حفظ یک سرعت مشخص صرف می کنند، تغییر دهیدهمانطور که دیدید مربیان ما با سناریوهای بازیگوشانه به بچه ها کمک می کنند تا با مراحل مختلف پیاده روی ، آرام دویدنعادی دویدن و تند دویدن ارتباط برقرار کنندچند دقیقه قبل از فعالیت را برای مشورت
با تیم و آماده کردن سناریوهای مختلف اختصاص دهیداز دوندگان خود بخواهید تا سرعت هر مرحله را حفظ کنند
تا اینکه مرحله ی بعدی را اعلام کنیدو حالا فرض کنید برای مدرسه دیرتون شده از آنجاکه سرعت دویدن برخی ورزشکاران
بیشتر از ورزشکاران دیگر است انتظار نداشته باشید که همه ی اعضای تیم با هم حرکت کنندبعضی از دونده ها مسافت بیشتری نسبت به دیگران طی می کنندو این قابل قبول و طبیعی استپس از پایان دویدن با دونده های خود در مورد احساس دویدن درسرعت ها و مسافت های مختلف صحبت کنیدآیا سرعت های متفاوت را در هرمرحله متفاوت احساس کردید؟خوبه
در اینجا چند راهنما برای مدت زمان
و شدت بخشهای مختلففارتلک کنترل شده وجود داردتند دویدن باید 10 تا 20 ثانیه طول بکشدبخش های دویدن عادی و آرام
دویدن بین 30 ثانیه تا 3 دقیقه و بخشهای پیاده روی بین 15 ثانیه تا 1 دقیقه بیشترین زمان را به دویدن عادی و آهسته
دویدن مابین دویدن های خیلی سریع اختصاص دهیدتا زمان کافی برای تجدید نیرو فراهم شودمرور نکات مهم
چهار سرعت یا بیشتر را مد نظر داشته
باشید با باز های زمانی مختلف برای هر یک به دوندگان خود بگویید که سرعت اختصاص داده شده را
تا زمان فراخوانی مرحله جدید حفظ کنندبا دوندگان در مورد احساس دویدن با
سرعت ها و فاصله های مختلف صحبت کنیددرمورد اینکه چند وقت یکبار
سرعت مشخصی را تعیین می کنید وهر سرعت مشخص چقدر
طول می کشد ، واقع گرا باشیدبخش های تند دویدن: 10-20 ثانیه
