فیلم حرکت تمرینی زانو بلند برای دوندگان همراه بازیرنویس فارسی
یک تمرین فرم است که در high knees
درجه اول قدرت و مقاومت فلکسور را ایجاد می کند.فلکسورماهیچه یی است که زانوها را بلند می کنند ومانع از ایجاد گرفتگی هنگام دویدن می شوندزانوهای بالا همچنین می توانند. قدرت ومقاومت ماهیچه چهار سر ران را ایجاد کننداین تمرین همچنین باعث کشش مفصل ران می شود که شامل عضلات گلوتئال است. این مزایا منجر به گام های بلندتردویدن سریعتر و کارآمدتر می شودمناسب قبل یا بعد از تمرین high kneesاصلی یا به عنوان بخشی ازیک سری تمرینات فرم که چندین بار به عنوان تمرین اصلی تکرار می شود است.
از آنجا که بالا آمدن زانوها به هماهنگی زیادی نیاز دارد
آموزش آن را در چهار مرحله توصیه می کنیم در مرحله اول فقط پا را تکان می دهیم دست ها در کنار بدن قرار دهید و به آرامی زانوها را بلند می کنیم به طوری که پاها بصورت موازی روی زمین قرار گیرنددر مرحله دوم همانطور که آرام حرکت خودتون رو ادامه میدیدحرکت دست هاتون رو هم اضافه کنیددر مرحله سه سرعت بالاتر میره در این مرحله هدف این هست که با حفظ همین ریتم با سرعت هر چه تمام تر زانوها را بلند کنیم بخاطر داشته باشید زمانی که ریتم بهم بریزد سریعتر به معنای بهتر نیست بنابراین یا سرعت رو کم کنید.
یااگر لازم بود به مرحله دوم برگردید که بتوانید تکنیک را به شکل درست انجام دهید .high knees سپس در مرحله چهارتکنیک را در یک مسیر مستقیم انجام دهیددر مرحله چهارم هدف این هست که
زانوها را با سرعت بالا و پایین کنیم نه اینکه مسیر را با سرعت زیاد طی کنیم زمانی که ورزشکار مرحله چهار را به درستی انجام داداین تنها مرحله ایی هست که باید انجام دهند اینجا پنج نکته وجود دارد که باید
با تیم خود به اشتراک بگذارید همیشه پا را از قسمت سینه پا بلند کنید و بر زمین بگذارید سعی کنید تا جای ممکن ران ها
بصورت موازی با زمین قرار گیرند و از بلند کردن بیشتر آنها اجتناب کنید چرا که باعث بهم ریختن هماهنگی بدن می شودبه جلو نگاه کنید وحالت ایستادن بلند خود را حفظ کنیدهدف این است که از تکیه دادن
به عقب، رفتن به طرفین یا دیگر یادیگران فرم های نامناسب با اثرات مخرب جلوگیری کنید
بازوها باید از قسمت شانه حرکت کنند وبا پای مخالف همگام شوندزاویه آرنج باید از 70 تا 120 درجه باشد ودستها باید از نزدیک لگن عبور کنندبازوها به هیچ عنوان نباید به طرفین حرکت کنندو سرانجام برای مرحله 4 به یاد داشته باشید که به جای مسابقه در مسیر مستقیم روی چرخش سریع زانوها تمرکز کنیدو زانوها را به دفعات زیاد بالا ببریدبرای فاز 4 ، افراد مبتدی باید این تمرین را 2با تا 3 تکراردر مسافت 10 تا 20 متر شروع کرده و به 3 تا 5 تکرار در 30متر برسند
