فیلم نحوه کشش عضله همسترینگ در دوندگان همراه با زیر نویس فارسی
در اینجا دو کشش ایستا برای افزایش
انعطاف پذیری همسترینگ به شما معرفی
می کنیم گروه های عضلانی که در پشت
ران پا قرار دارند این دو گزینه
کشش همسترینگ برای سرد کردن بعد از
تمرین شما فوق العاده هستند
اینجا نحوه ی انجام کشش ایستای همسترینگ را مشاهده می کنیم
یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید
و دست ها را کاملا به سمت بالا بکشید
از ده تا یک بشمارید
به آرامی از قسمت لگن خم شوید
تا حدی که بالاتنه دچار مشکل نشود
دست ها را به انگشتان پا برسانید
به راحتی نفس بکشید و سعی کنید
با هر بازدم دستان خود را کمی پایین تر ببرید
این وضعیت را برای ۲۰ ثانیه حفظ کنید
حالا باید حس خوبی در همسترینگ
پای پشتی داشته باشید سپس به آرامی
به حالت ایستاده برگردید و همین کشش را
روی پای بعدی تکرار کنید این هم
چهار نکته که باید با ورزشکاران در میان
بگذارید در طول تمرین زانوی عقب را
صاف نگه دارید مهم نیست که
حتما به انگشتان پا برسید
فقط کافیست تا حدی که راحت باشید به آنها
نزدیک شوید گردن را منقبض نکنید و
سر را به سمت پایین رها کنید و در آخر انگشتان پا و زانوها
را به سمت جلو نگه دارید حالا کشش
همسترینگ خوابیده را مرور می کنیم روی پشت دراز بکشید
یک پای خود را تا حد امکان بالا بگیرید
پای دیگر را روی زمین بگذارید
پای خود را در پشت ران و زیر زانو نگه دارید
و آن را به آرامی به سمت بدن خود بکشید
تا زمانی که حس یک کشش خوب را در
همسترینگ خود احساس کنید این کشش
را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و نفس عمیق بکشید
و پای کشیده را با هر بازدم کمی به بدن
نزدیک تر کنید
این هم پنج نکته برای تیم شما
هر دو پا را تا حد ممکن صاف نگه دارید
لگن باید در طول تمرین روی زمین قرار داشته باشد
بالا تنه و گردن باید آرام و شل باشند و
سر می بایست روی زمین قرار
بگیرد انگشتان پا را به سمت بالا و داخل بکشید
تا کشش بیشتری را احساس کنید در آخر و مثل همیشه
از جهیدن یا کشش بیش از حد پرهیز کنید
