فیلم حرکت تمرینی پای آتشی در دوندگان همراه با زیرنویس فارسی

تمرین پای آتشی نوعی تمرین بدنسازی است
که دو جنبه ی گام های دو را تقویت می سازد

این حرکات بلند شدن و فرود آمدن روی
جلو و میانه ی پا هستند

به عبارت دیگر دویدن روی سینه ی پا
و چرخش سریع پا است فراگیری این

مهارت ها در سریعتر دویدن اهمیت دارد
تمرین پای آتشی معمولا پیش از تمرین روزانه

بیشترین تاثیر را دارد در اینجا نحوه ی
انجام تمرین را می بینید از دونده ها بخواهید

تصور کنند که روی یک اجاق داغ ایستاده اند
برای اینکه نسوزند

می بایست به سرعت پاهای خود را بلند کرده و روی
زمین بگذارند شما باید دمای اجاق

و میزان سرعت دونده را با گفتن کلمات
داغ تر یا خنک تر کنترل کنید

وقتی که پای آتشی را اعلام کردید
گروه شما باید با تمام سرعت حرکت کنند

و تا زمانی که شما خنک کردن دما و خاموش کردن آتش
را اعلام نکردید همان سرعت را حفظ کنند

این هم نه نکته که باید با گروه
در میان بگذارید

پاها باید به عرض لگن باز باشند و
انگشت ها و زانوها رو به جلو قرار بگیرند

روی سینه ی پا بایستید تا با تمام سرعت
حرکت کنید هرگز روی کف پا

فرود نیایید پا را بدون حرکت ضربه ای به عقب
مستقیم بالا و پایین ببرید

لازم نیست که پا و زانوها را بیش از حد بالا ببرید
اما پا باید از روی زمین برداشته شود نباید تنها

وزن خود را بین دو پا جابه جا کنید

وزن خود را سبک کنید و تا حد امکان به آرامی
بر روی زمین بگذارید به جای سر و صدای

شدید و جیر جیر صداهای ضربه ی سبک
از کتانی های خود تولید کنید

وضعیت صاف بدن را حفظ کنید سر بالا
شانه ها صاف و پشت صاف باشد

از قسمت لگن کمی به سمت جلو خم شوید
از حرکت اسکوات و یا خم شدن زیاد پرهیز کنید

هر دست را با پای مخالف حرکت دهید
مثل حرکت پاها

گستره ی حرکت دست ها هم در طول
تمرین پای آتشی کوچکتر از زمان دویدن

است با این وجود حرکت دست ها باید
از شانه ها شروع شوند نه آرنج ها

اگر دونده ها در هماهنگ کردن حرکت
دست ها مشکلی داشته باشند می توانند

در طول تمرین دست ها را ثابت نگه دارند
و در آخر همیشه به خاطر داشته باشید

که نفس بکشید و سعی کنید عضلات غیر فعال
مثل عضلات گردن و صورت را تا حد ممکن

آرام نگه دارید این تمرین را ۳ تا ۴ مرتبه
انجام داده و بین هر دور یک تا دو

دقیقه استراحت کنید هر دور باید ۳ تا ۴ دقیقه
به طول بیانجامد و در طول هر دور

سه تا چهار مرتبه از عبارت پای آتشی استفاده کنید
و وقفه ی هر پای آتشی باید ۱۵ تا ۲۵ ثانیه
باشد

میخوایم با تمام سرعت پاهامون رو بلند کنیم
و زمین بگذاریم و در عین حال

باید دست هامون رو مثل زمانی که می دویم
به حرکت در بیاریم

مشخصه که نمی خوایم پاهامون رو
بسوزونیم پس شروع می کنیم

آماده این؟ حرکت

سرها بالا چشم ها رو به جلو

این مربی به جای گفتن تغییر دما با صدای
سوت به دونده ها علامت می دهد

یک سوت یعنی باید سرعت را کم کنند
دو سوت به معنی افزایش سرعت است این گروه

به خوبی دو المان مهم را نشان می دهند
ایستادن روی سینه ی پا و

و بلند کردن مستقیم پاها بدون
هیچ گونه حرکت ضربه ای به عقب

اما هر زمان که تمرین پای آتشی یا هر فعالیتی
که برای افزایش سرعت تغییر پای ما طراحی شده را

انجام می دهیم حفظ آرامش نقش به سزایی را
ایفا می کند سریع بودن به معنی هیجان زده

بودن نیست پس در حالی که این ورزشکار
تلاش خوبی دارد

تقلای بسیار زیادی نشان می دهد وضعیت
بدنی بدی دارد و پاهای خود را
تا حد لازم بالا نمی آورد