فیلم حرکت تمرینی فارتلک برای دوندگان همراه با زیرنویس فارسی
فارتلک از لغت سوئدی به معنی بازی
سرعت گرفته شده و تمرین گام است
معمولا دونده ها این تمرین را با زیاد و کم کردن سرعت خود
در طول دوی دنباله دار انجام می دهند در نسخه ی ما
یعنی فارتلک کنترل شده مربی تغییر سرعت
را مشخص می نماید یکی از فواید این تمرین
این است که دونده ها درمی یابند که
برای رسیدن به یک سرعت مشخص به چه مقدار انرژی نیاز
دارند تمرینات فارتلک کنترل شده همچنین
بدن را برای کنترل و عکس العمل به تغییرات سرعتی
تمرین می دهند ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
تمرین کنترل شده ی فارتلک می تواند
تمرین اصلی روزانه ی شما باشد یا فارتلک کنترل شده
برای مدت زمان کوتاه تر مثلا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه
می تواند مکمل فعالیت ورزشی دیگری باشد
برای انجام این تمرین به زمین دو و میدانی یا
یک مسیر دایره ای نیاز دارید که همه ی
دوندگان قادر به شنیدن صدای مربی باشند
این هم نحوه ی انجام تمرین فارتلک کنترل شده ی ما
خوب امروز میخوایم با روی فارتلک شروع کنیم
این کار رو با کم و زیاد کردن سرعتمون
انجام میدیم و در طول این مدت
مربی ها اعلام می کنن که باید
راه برید یا آهسته بدوید یا اینکه سرعت دو رو زیاد
کنید یا حتی شدیدتر کنید همه متوجه
شدن؟ خوبه خوب آماده باشید میخوایم
با دوی آهسته شروع کنیم آماده شروع زیاد
سریع ندوید آروم تر این درسته و سرعتو زیاد کنیدآهسته
حالا قدم بزنید
این هم چهار نکته که شامل چهار سرعت یا بیشتر میشه
هر کدوم رو چند بار تکرار کنید
و مدت زمان هر سرعت را برای دوندگان تغییر دهید
میتونین از دوی آهسته سریع و بسیار سریع یا حتی قدم ردن
که در اینجا انجام شد استفاده کنید یا اینکه
کاری ویژه انجام بدید و برای دونده ها بخش مشخص کنید
مثلا یک مایل ۵ هزار متر یا موارد دیگر
دونده ها می بایست تا زمانی که سرعت بعدی را اعلام
نکردید سرعت قبلی خود را حفظ کنند اجازه ندهید
که سرعت های مختلف مثلا دوی آهسته یا دوی سریع
در یک زمان انجام شوند چون دوی بسیار سریع
یا دوی آهسته ممکن است برای بعضی از دونده ها
نسبت به بقیه بسیار سریع باشند انتظار نداشته
باشید که گروه در کنار یکدیگر بمانند بعضی از دونده ها
می توانند نسبت به بقیه مسافت بیشتری را
طی نمایند و این هیچ اشکالی ندارد بعد از دو
با دونده ها در مورد احساسی که نسبت به
دویدن با سرعت های مختلف و در مسافت های مختلف داشتند صحبت کنید
این هم چند نکته برای اختصاص دادن زمان و
شدت بخش های فارتلک کنترل شده
دوی بسیار سریع باید ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه داشته باشد
بخش های دوی سریع و دوی آهسته
می بایست بین ۳۰ ثانیه و ۵ دقیقه
انجام شوند و بخش های قدم زدن هم بین ۱۵ تا ۴۵ ثانیه
بیشتر زمان را به دوی سریع و دوی آهسته اختصاص بدهید
و دوی بسیار سریع را طوری تنظیم کنید
که فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشند
