دو تمپو ، که دو آستانه ای هم خوانده میشود و اغلب
هم به عنوان دو نه چندان سخت شناخته میشود
یک برنامه اصلی برای هر دونده نخبه
و برنامه های ورزشی سه گانه است
پس در واقع این چه نوع دوی است؟
زمانی که مسابقه میدادم تقریبا هر
هفته یک دو تمپو انجام میدادم
اما راستش به ندرت آن را درست انجام میدادم و
درنتیجه نفع خیلی کمی از آنچه که واقعا بود میبردم
و دلیل اینکه امروز این ویدیو میسازم همین است
دو تمپو برای همه انواع دونده ها از
مایلرها گرفته تا دونده های ماراتون سودآور است
کم و بیش تاثیرخود را در همه جا میگذارند
پس واقعا چه دوی است؟همانطور که قبلا
هم اشاره کردم این دو نه چندان سخت است
سرعت این دو بالاتر از حد
متوسط است اما خیلی سخت نیست
اگر با قدرت آستانه عملکرد در دوچرخه سواری
آشنایی دارید ، تمپو هم چیزی مشابه آن است.
این حداکثر سرعتی است که میتوانید به مدت یک ساعت نگه دارید و
اگر ضربان قبل را هم محاسبه میکنید
حداکثر بین 85 تا 90 درصد خواهد بود.
مهم است که دلیل انجام آن و منافعش را بشناسیم
که دقیقا همان چیزی است که من در گذشته درنظر نمیگرفتم
قصد دارم اینجا کمی به قضیه علمی نگاه کنم چون
دو تمپو باید نزدیک یا به اندازه آستانه لاکتیکی ما باشد
آستانه لاکتیکی در حداکثر سرعتی که میتوانیم بدویم و حفظ کنیم
در زمانی که هنوز در عضلات و جریان
خونمان پاکسازی اسید لاکتیک را داریم.
اگر از آستانه ی لاکتیکی بالاتر بروید ،
بدنمان در این میزان اسیدلاکتیک غرق میشود
اگر دقیقا روی این آستانه یا کمی پایین تر از آن بمانیم ،
میتوانیم زمان زیادی را در این سرعت داشته باشیم
درنهایت هدف این دو تمپو دویدن کندتر
یا برابر با این آستانه لاکتیکی است
که دقیقا همان چیزی است که من اشتباه انجام میدادم
قبلا از اینکار فراری بودم و دو را خیلی سریع انجام میدادم
و در تمام مسابقات همراه با برنامه
های تمرینی خودم شرکت میکردم
و مسلما در زمان خودم بسیار
عالی و چشمگیر عمل کردم
ولی آنها را خیلی سخت انجام میدادم
و درنتیجه منفعتی که باید را نمیبردم
درواقع یک تاثیر ضربتی
روی باقی برنامه های تمرینیم داشتم
خب سوال این است که آستانه لاکتیکی
و سرعت دو تمپو شما چقدر است؟
شما میتوانید از یک رویکرد ساده استفاده کنید
یا اینکه با یک سرعت نه چندان بالا بدوید
هیچ مشکلی ندارد.
چیزی مثل 7تا8 از10 از سطح توانمندی.
یا همانطور که قبلتر اشاره کردم میتوانید از ظرفیت
هشتادو پنج تا 90 درصد ضربان قلبتان استفاده کنید
به عنوان جایگزین میتوانید از نتایج
دویدن های قبلی و زمان های آن ها استفاده کنید
و سرعتتان را از روی آنها حساب کنید
ماشین حساب های آنلاین بسیاری وجود دارد
که به طور ویژه سرعت شما را حساب میکنند
و زحمت حساب کردن را از سرتان باز میکنند
یا میتوانید یک تست انجام دهید که
سرعتتان را یک بار برای همیشه اندازه بگیرید
و همانطور که اشاره کردم این سرعت بهترین سرعتی
است که میتوانید به مدت 60 دقیقه آن را حفظ کنید.
اما صادقانه چه کسی میتواند به
تنهایی یک تمرین کامل را در 60 دقیقه انجام دهد
من که نه.پس همه ی انچه باید
انجام دهید 30دقیقه تمرین سخت است
تمرین 30 دقیقه ای باید بازتابی باید از آنچه که اگر در یک
موقعیت مسابقه رقابتی 60 دقیقه ای بودید انجام میدادید
شما دویدنتان را ضبط کرده و سرعت
میانگینتان برابر خواهد بود با سرعت جدید تمپو
البته یک متد نهایی در یک آزمایشگاه علوم ورزشی
با خونگیری در طول تست آستانه لاکتیکی وجود دارد
اما من حدس میزنم بیشتر شما
برای این کار برنامه ای درنظر نداشتید
خب خوشبختانه شما هم در مسیر دو تمپو قرار دارید
حال ببینیم که چطور آن را انجام میدهید
اول از همه این تمرینات از نظر ذهنی و فیزیکی
نسبتا سخت هستند که این نکته مهمی است
اما این به معنی آن است که شما باید یکی
از آنها را حداقل یکبار در هفته انجام دهید
با ساختن و عادت کردن تدریجی
به آن همراه با زمان گرفتن شروع کنید
برنامه را با فواصل کوتاه
بین 4دور 4 دقیقه ای در تمپو همراه با
یک دقیقه و نیم تا دو دقیقه ریکاوری بین هرکدام شروع کنید
به طور ایده آل اگر میتوانید
ریکاوری ها را با دو اهسته انجام دهید
سپس میتوانید طول هر دور
را به 4دور 6 دقیقه ای در تمپو و
یک دقیقه و نیم تا دو دقیقه ریکاوری بین هرکدام افزایش دهید
و سپس حتی میتوانید ریکاوری ها را کاهش دهید
4دور 6دقیقه ای تمپو و حالا 1دقیقه ریکاوری
با دو آهسته بین هرکدام
به این معنی که شما 24دقیقه در تمپو میدوید
تا اینکه در نهایت میتوانید به دو های تمپو پایدار فکر کنید
که واقعا در این تمپو ها میتوانید در سرعت خوبی باقی بمانید
چیزی مثل 3دور ده دقیقه ای تمپو با یک
تا یک دقیقه و نیم دو آهسته ریکاوری بین هرکدام
که میتواند 2 دور 15 دقیقه ای هم باشد
و وقتی در نهایت به این مرحله رسیدید میتوانید به صورت
یک هفته در میان شروع کنید به تعویض و جایگزینی بین این
دوره های پایدار تمپو و برگشت به فواصل کوتاهتر تمپو
وگرنه شروع میکند به سخت شدن
و شکل مسابقه به خود میگیرد.
به شخصه اگر فقط یک تمرین دو را در هفته میتوانستم
انجام دهم تمپو را انتخاب میکردم
در دوره زمانی کوتاهی بازدهی خوبی دارد
اما همینطور یک تست مناسب برای
تناسب اندام شما یک هفته در میان است.
زیرا به طور ویژه هرچه سریعتر بتوانید تا تولید
اسید لاکتیک بدوید سریعتر میتوانید بدوید
تمرین فوق العاده ای است و
من به شدت به آن علاقه مند هستم.
امیدوارم که از ویدیو امروز لذت برده باشید
اگر لذت بردید مارا لایک کنید و فراموش نکنید که
به کانال ما سربزنید و مارا دنبال کنید
