چه بخشی از یک مسابقه سه گانه
مسافتی باشد چه یک رویداد مستقل
درهرحال به پایان رساندن یک
ماراتون چالش مهمی محسوب میشود
دویدن 26.2مایل یا 42.2 کیلومتر
قطعا به یک برنامه و تمرین ساختاریافته نیاز دارد
بله!و همچنین به تمرین و توجه زیادی نیاز دارد
چون اگرچه ما میتوانیم از پس دویدن 10 کیلومتر بر بیاییم
یا شاید حتی یک نیمه ماراتون را
با یک تمرین سبک به اتمام برسانیم
اما ماراتون به کل فرق میکند و متفاوت است
پس اگر شما تا به حال در ماراتونی
شرکت کرده اید و تحربه دارید
لطفا از تجربیاتتان برای ما بگویید
و زیر این پست آنها را با دیگران به اشتراک بگذارید
خب ما میخواهیم به همه جنبه هایی که برای آموزش
یک ماراتون به آن نیاز دارید،بپردازیم
چه این اولین ماراتونی باشد که
قصد شرکت در آن را دارید
چه اینکه بخواهید به میدان مسابقات برگردید
ما به شما کمک میکنیم تا به هدفتان برسید
شما نیاز دارین که
زمان زیادی را به تمرین ماراتون اختصاص دهید
اگر بخواهیم عجله کنیم
زمینه را برای آسیب دیدنمان فراهم میکنیم
و این آسیب ممکن است تا مسابقه اصلی با ما بماند
خب با انتخاب یک مسیر مناسب
برای شما شروع میکنیم
با توجه به موقعیت مکانی شما،زمینی که
مسابقه در آن برگزار خواهد شد
و حتی مواردی مثل هزینه ورود به مسابقه
و همچنین اینکه در چه زمانی از سال
هستیم،باید انتخاب را انجام دهیم
چون شما باید چندماهی را قبل از
مسابقه،به آموزش بپردازید
بله!و وقتی که تاریخ مسابقه را در دفترتان پیدا کردید،
از آن تاریخ به قبل را برای تمرین،برنامه ریزی کنید
و مشخصا این بستگی داره به
سطح آمادگی جسمانی که از قبل دارین
اگر چندین بار در هفته به دویدن میپردازید
و احتمالا 10 کیلومتر را دویده اید
یا یک نیمه ماراتون را انجام داده اید،
پس 16 هفته میتواند مقدار زمان مناسبی باشد
که در آن میزان مسافت دویدن
خود را به تدریج افزایش دهید
اگر یک سطح پایه خوبی دارید،
احتمالا 12 هفته برای شما کافی خواهد بود
قراره از یک برنامه تمرین 16هفته ای استفاده کنیم
مضطرب نشید
با اینکه ممکنه 4ماه به نظر زمان طولانی بیاد،
اما در واقع زمان زیاد به ما این امکان را میدهد تا
تمریناتمان را با یک شیب منطقی و مناسب،پیش ببریم
در راستای این نکته،به قانون 10درصد فکر کنید
که اساسا به این معناست که
ما تمریناتمان را بیش از 10درصد
در هفته،افزایش نمی دهیم
و قرار نیست کل زمان روی پاهایمان باشیم
یا در حال پیمودن مسافت باشیم
و این به بدن ما اجازه میدهد
با فشار تمریناتی انجام میدهیم تطابق پیدا کند
و همچنین از آسیب دیدن ما جلوگیری میکند
بله،تمرین برای یک ماراتون مشخصا
نیاز به دویدن های زیاد دارد
و بنابراین به زمان زیادی هم نیاز دارد
برنامه تان را روی 5تا6 جلسه تمرین در هفته تنظیم کنید
اگر زمان بیشتری دارید،
و بدنتان میتواند از پس این تمرینات بربیاید
میتوانید 7جلسه تمرین در هفته را
برای خودتان درنظر بگیرید
اما باید یکی از این روزها،دو جلسه تمرینی داشته باشید
تا درنتیجه یک روز استراحت
کامل در برنامه تان باشد
خب بر اساس برنامه 6جلسه تمرین در هفته
که شامل یک دوی طولانی مدت،
یک دوی تمپو،و دوی تمرینی آرام یا نوع سرعتی
و یک تا دوبار دویدن در محدوده یک و دو
و بعد بقیه تمرینتان آسان خواهد بود
که شامل دوی هوازی است
بله!و بزرگترین تفاوت بین تمرین برای یک ماراتون
و تمرین برای یک نیمه ماراتون
یا یک دوی 10کیلومتر
بیشتر بودن مسافت پیموده شده است
و همچنین طولانی تر بودن زمان است
جلسه بعدی تا حدودی طولانی تر خواهد بود
اما قابل توجه نیست
(موزیک)
خب در حالت ایده آل،شما
میخواین بیست تا 22 مایل در
برنامه دوی طولانی خود طی کنید
پس به صورت خوشبینانه شما میتونین
از حدود 10مایل و این حدود شروع کنید
و اگر میتونین،هر هفته یک مایل به این مقدار اضافه کنین
بعد از 12 هفته
–برای شرکت دربرنامه ای آموزشی و
تفریحی به سایت گشتا مراجعه نمایید–
میتونین به 22 مایل برسین
که چندهفته فرصت تحرک میدهد
و به شما اجازه میدهد تا تدریجا پیش بروید
این جلسه در مورد مایل های پیموده شده است
و مدت زمانی که روی پاهایمان هستیم
در واقع سرعت برایمان اهمیتی ندارد
در حالت ایده آل شما میخواهید سعی کنید یک سرعت
ثابت را در کل مدت زمان دویدن حفظ کنید
و تصور کنید در حال دویدن با شخص دیگری هستید
که در حین دویدن با شما مکالمه دارد
و همچنین یک فرصت ایده آل است
که تمرینات تقویتی و تغذیه انجام دهید
فرصت این را دارید تا
آنچه را در روز مسابقه پیش می آید
با خودتان مرور کنید
پس میتوانید بفهمید واقعا چه تغذیه ای
برای شما مفید است
بنابراین به این منظور ممکن است لازم باشد بتوانید
با خودتان یک نوشیدنی و مقداری
مواد غذایی را حمل کنید
که میتوانید آنها در یک کوله پشتی بگذارید
یا اگر در تمرینتان از لوپ استفاده میکنید
ممکن است بتوانید آن را در جایی بگذارید
یا در پشت حصار پنهان کنید
بعد میتوانید برگردید و تغذیه خود را بخورید
این کار نه تنها با طولانی شدن دویدن
شما ضروری خواهد شد
چون شما نیاز به سوخت برای تکمیل فعالیتتان دارید
بلکه اگر به خوبی خودتان را تغذیه کنید
به فرابند ریکاوری شما کمک میکند
بله
در مورد موضوع ریکاوری
ارزش این را دارد که بعد از دویدن به آن فکر کنید
چون هرچه دویدنتان طولانی تر شود
عوارضی را در بدن شما ایجاد میکنند
بنابراین فکرکردن به اینکه روز بعد قرار است
چه کاری انجام دهید بسیار مهم است
در حالت ایده آل،بعضی انواع دوی آسان یا تمرین متقابل
مثل صحبت کردن یا شنا مناسب است
و انجام اینها در روز بعد از
تمرین میتواند واقعا کمک کننده باشد
اگرچه این خوب است که یک روز
را به طور کامل استراحت کنید
اما ما پیشنهاد میکنیم روز بدون تمرین
را برای روزهای بعدی بگذارید
(موزیک)
این جلسه کلید تمرینات ماراتون است
الان در زمانی هستیم که عادت کرده اید
با سرعت برنامه ریزی شده خود برای ماراتون بدوید
این ممکن است از لحاظ ذهنی تا حدودی سخت باشد
اما شما رشد چشم گیری را در قابلیت هایتان می بینید
بله بنابراین به عنوان یک جلسه مستقل
میتوانیم یک گرم کردن خوب 15 دقیقه ای انجام دهیم
و بعد دویدن طی 15 دقیقه
تا نهایتا رسیدن به سرعت انتخابی برای ماراتون
و سپس حفظ این سرعت برای حداقل 20 دقیقه
و بعد طی هفته ها،به آرامی این زمان را بالا میبریم
تا به یک ساعت برسد
و متناوبا میتوانید این نوع جلسات را
با تمرینات دوی طولانی خود ترکیب کنید
این چیزی هست که مربیم به تازگی بهم یاد داده
یک مثال میتواند 7 دوره دوی دوکیلومتری
با سرعت ماراتون شما باشد
و یک استراحت یک کیلومتری با سرعت آهسته تر
و بعد هم تکرار این روند برای هفت بار
اما در ابتدای کار که تازه این تمرین را شروع کردین
سه تا چهار بار میتواند کافی باشد
جلسات دوی تمرینی اینتروال یک راه
خوب برای ترکیب آموزش شماست
و یک راه عالی است برای اینکه
شروع کنید سخت تر از مسابقه ماراتون تان بدوید
خب اینجا چند گزینه برای انتخاب
نوع تمرینی که میتوانیم انجام دهیم،داریم
و در نیمه اول جلسه تمرینی تان
میتوانید به عنوان الگوی جلسه
بر تکرار دویدن روی تپه تمرکز کنید
یک مثال خوب برای این عملکرد
پنج تا6بار سه دقیقه دویدن سخت
به صورت دویدن از سربالایی
و بعد یک دویدن با سرعت آهسته در
جهت پایین آمدن از سراشیبی انجام دهید
شما میتوانید تعداد دورها و یا مدت زمان هر دور را افزایش دهید
برای اینکه کمی سرعتی تر شود،
به دنبال دویدن دوره های یک کیلومتری یا یک مایلی باشید
که مسافتی حدود 10کیلومتر یا نصف
مسافت ماراتون مسابقه تان داشته باشد
یک مثال خوب برای این مورد
میتواند دوهای یک کیلومتری به همراه 90ثانیه
ریکاوری با دویدن آهسته باشد
اما قطعا باید از سطح پایین شروع کنید
و بعد با ادامه آموزش به
سطحی که درنظر دارید،برسید
افزایش دویدن با ثبات برای ایجاد
ظرفیت هوازی عالی است
و فقط روی طی کردن مسافت با پاهایتان تمرکز کنید
دویدن باید به فرد حس راحتی بدهد
اما درعین حال نباید خیلی ساده و آسان هم باشد
و بنابراین شدت آن باید حدود سه یا چهار از 10باشد
و میزان فشار در مقیاس درک شده توسط فرد باید حد متوسطی باشد
به بیان دیگر باید در محدوده زون
دو قرار بگیرید و ضربان قلبتان هفتاد
تا 80 درصد حداکثر خود باشد
بله،این دویدن را با زمان حدود 40 دقیقه شروع کنید
اما باید نهایتا مدت آن را تا 90 دقیقه افزایش دهید
این تمرین را یک یا دوبار در هفته باید انجام دهید
خب بعد از آن دویدن ریکاوری
را داریم که بسیار ساده است
و سرعت اهمیت چندانی ندارد
البته توجه داشته باشید که سرعتتان نباید بیش از اندازه زیاد باشد
پس باید واقعا راحت باشید تا حدی که بتوانید
حین دویدن به آسانی صحبت کنید
و میزان تلاشتان باید در حد دو تا سه از 10 باشد
هدف این تمرین فقط این است
که پاها تحرک داشته باشند
و اکسیژن خون به عضلات برسد
و این دویدنی است که من مشتاقانه منتظر انجامش هستم
چون برای آن حتی به ساعت مچی هم نیاز نداریم
بله شما میتونین چندبار در هفته این تمرین
را به عنوان ریکاوری و یا یک جلسه تمرینی انجام دهید
یک مثال خوب میتواند این باشد که
مثلا اگر شما شب گذشته یک تمرین سخت انجام داده اید
میتوانید یک جلسه ریکاوری برای صبح درنظر بگیرید
و اگر بعد از ظهر هم یک دویدن با کیفیت انجام دهید
میتوان انتظار داشت که پاهایتان آماده میشوند
همانطور که قبل تر هم گفتیم
جلسه ریکاوری فقط منحصر به دویدن نمیشود
شما میتوانید در یک جلسه ریکاوری،شنا کنید
یا یک دور ساده با دوچرخه بزنید
و یا حتی میتوانید از دستگاه الیپتیکال
در باشگاه استفاده کنید
و اگر میخواهید همان دویدن را انجام دهید
فقط در حد 40 دقیقه بدوید
و اگر هم میخواهید تمرینات کراس را انجام دهید
حداکثر 40 دقیقه به آن بپردازید
بله و کار دیگری که میتوانید انجام دهید
این است که سرعت بالا را فقط برای
بیشترکردن هیجان به تمرینتان اضافه کنید
داشتن 3تا 4 ست 80متری با گام های بلند و آهسته
راه بسیار خوبی برای این است که بتوانید تمرکز کنید
و همچنین مانع از این میشود که منفعل بمانید
و همچنین شما را برای تمرین سخت جلسه بعدی آماده میکند
پیدا کردن کفش مناسب
برای تمرین و مسابقه بسیار ضروری است
بنابراین اگر کفشی دارید که
برای مسافت های کوتاه تر استفاده
میکنید و از آن راضی هستید
احتمالا بهتر است در نظر داشته باشید که
کفش دیگری با ضربه گیری بیشتر تهیه کنید
اما میزان ساپورت در همان حد کافیست
و اگر کفشی پیدا کردید که
کاملا از آن راضی هستید
احتمالا ارزش این را دارد که روی یک جفت کفش
دیگر هم در درجه دوم سرمایه گذاری کنید
بنابراین میتوانید آنها را در چند دوره دویدن بپوشید
و بعد آنها را کنار بگذارید
و خیالتان راحت است که آنها برای روز مسابقه تان آماده هستند
به این ترتیب دیگر نیاز نیست سعی کنید یک کفش جدید بخرید
و مثلا چند هفته مانده به مسابقه متوجه شوید تمام شده
و نمیتوانید کفش موردنظرتان را بخرید
همانطور که مسافت پیموده شده هفتگی خود را ثبت میکنید
به فرسودگی و پاره شدن کفش خود هم توجه داشته باشید
از آنجایی که بیشتر کفش ها با هدف ماندگاری و دوام
برای محدوده ای شامل 300تا 500 مایل
و یا 450 تا 600 کیلومتر
طراحی شده اند،ممکن است زود خراب شوند
بنابراین خیلی بهتر است به آن توجه داشته باشید
و از هرگونه آسیب احتمالی که ممکن
است پیش بیاید جلوگیری کنید
همانطور که قبلا اشاره کردیم
به این خاطر که دویدن های طولانی انجام میدهید
نیاز به سوخت و انرژی دارید و باید تغذیه خوبی داشته باشید
بنابراین خوب است که روی یک کمربند مسابقه
یا یک …دویدن سرمایه گذاری کنید
به این ترتیب برای تمرینات دوندگی خود به کسی نیاز ندارید
و اگر به نظرتان راحت بود
و خواستید از تغذیه خودتان در روز مسابقه استفاده کنید
با این راهکارها،دیگر آماده اید
(موزیک)
حالا به صحبت درمورد تغذیه بپردازیم
که شامل تغذیه قبل،حین و بعد از دویدن میشود
و این موضوع زمانی که به مسافت های بالا
میرسید،اهمیت بیشتری پیدا میکند
با وجود اینکه شما نیازدارید قبل
از جلسات طولانی و سخت خود
به طور مناسب و کافی تغذیه شوبد
زمانی که مدت دویدنتان به بیش از یک ساعت میرسد
واقعا به این نتیجه میرسید که
باید فکری هم در مورد تجدید نیرو و تغذیه حین دویدن بکنید
بله مشخصا در روز مسابقه و دویدن های طولانی تر
حدود دو،سه،چهار ساعت و یا
حتی بیشتر مشغول دویدن هستید
بنابراین اهمیت دارد که تغذیه ای
داشته باشید که آن را دوست دارید
و همچنین بدنتان بتواند آن را هضم کند
بنابراین ممکن است نیاز باشد چندبار آن را آزمایش کنید
تا نهایتا به نتیجه برسید
تغذیه میتواند شامل ژل های انرژی،
یا چیزی شبیه به آن باشد که برای شما موثر است
و اگر میخواهید در حین دویدن تغذیه بخورید
درواقع ایرادی ندارد که در حین یک پیاده
روی کوتاه این کار را انجام دهید
و حتی میتوانید از این تاکتیک
در روز مسابقه هم استفاده کنید
حالا میتوانید فشار و استرسی بیشتر
از حالت کلی روی بدن و پاهایتان اعمال کنید
بنابراین تقویت و آمادگی در این مرحله مهم تر میشوند
پس با درنظرگرفتن مواردی مثل تحرک
و بسیاری از تمرینات تقویتی حتی
مقداری تمرین دویدن با تمرکز بر یوگا
میتواند واقعا ایده خوبی باشد
به همان اندازه ای که به حفظ انعطاف پذیری نیاز دارید
باید روی قدرتتان هم کار کنید
بنابراین به بالابردن عملکرد ماهیچه هایتان فکر کنید
و بعد مقداری تمرینات مقاومتی انجام دهید
مثل اسکوات روی یک پا
که کاملا عضلات گلوتئوس شما را به کار می اندازد
و اگر وقت کردین به باشگاه سری بزنین
میتوانید اسکوات با وزنه و یا ددلیفت انجام دهید
و یا حتی تمرینات بالاتنه انجام دهید
که بدنتان را قوی تر میکند
و همینطور بدنتان را در مقابل فشارهایی
که به آن وارد میکنید،انعطاف پذیر میکند
کاملا مطابق برنامه تان پیش بروید و
سراغ هیچ تمرین جدیدی نروید
اگر به طور مداوم برنامه تمرینی
چهارماه آخر خود را دنبال کنید
به طور کامل برای مسابقه آماده خواهید شد
طبق یک الگوی نزولی،در دو هفته آخر
مسافت پیموده شده تان را کاهش دهید
این برای شما موثر خواهد بود
و همچنان در برنامه تان تا حدی
کارهای سرعتی را هم بگنجانید
چون کمک میکند پاهایتان خوب و سالم و سرحال بمانند
مقداری تمرینات ریکاوری اضافی
را هم بین تمریناتتان انجام دهید
روی خوردن تغذیه خوب هم تمرکز داشته باشید
و تلاش کنید تا جایی که ممکن است
استراحت داشته باشید و بخوابید
تنها چیزی که باید اضافه کنیم این
است که به تمریناتتان اعتماد داشته باشید
شما به مسابقه میروید
و پاداش همه سخت کوشی ها و تمرینات
سختتان را خواهید گرفت
