تمرین کردن همیشه به معنی سخت تمرین کردن نیست
بلکه به معنی هوشمندانه تمرین کردن هست
استفاده از محدوده ضربان قلب یک روش
عالی برای تنظیم برنامه آموزشی شماست
در این ویدئو بررسی خواهیم کرد که
چه موقع و چگونه تمرینات ضربان قلب انجام دهید
و همینطور در مورد فوایدی که دارد صحبت میکنیم
بسیاری از ورزشکاران مرتکب این میشوند که
زمان زیادی را در محدوده ای که من اسمش
را محدوده خاکستری گذاشته ام،میگذرانند
بیشتر اوقات نسبتا سخت
و در یک زمان محدود و فشرده کار میکنند
تمرینات ضربان قلب و استفاده از محدوده درست
از شرایط پایای خطرناک جلوگیری خواهد کرد
و شما را قادر میکند دویدنتان را به سطح بعدی ارتقا دهید
ضربان قلب مناسب همچنین به شما اجازه میدهد تا
در مقایسه با زمانی که سعی میکنین با یک
سرعت مشخص بدوید با تلاش مدوام تری بدوید
برای مثال اگر شما به یک شیب برسین و سعی کنین
همان سرعتی که روی سطح بدون
شیب داشتین را حفظ کنین
باعث میشه که ضربان قلبتون بالابره و احتمالا می بینین که
دارین در یک محدوده متفاوت
از نیاز اون جلسه تمرینی کار میکنین
و بعد هم در جهت برعکس سراشیبی میروید
اول ازهمه شما نیاز دارین
که خارج از محدوده ضربانتون کار کنین
بنابراین این مهمه که بگم این دویدنتان را خاص میکند
بنابراین نیاز دارین که یک تست جداگانه انجام بدین
و به طور خاص برای دوچرخه سواری هم محاسبه کنید
ما در حال حاضر ویدئویی در کانالمون داریم که نشون میده
چطور ضربان قلب را پیدا کنین و محدوده تان را محاسبه کنین
اگر در این مورد به کمک نیاز دارین،ویدئوی
مربوط به اون در مطالب پایین وجود داره
حالا من شخصا از یک دوی
صحرانوردی 25 دقیقه ای استفاده میکنم
که تا جایی که میتونستم سخت دویدم
تا به ضربان قلب متوسط برسم
و از اون به آستانه نهایی لاکتیک ضربان قلبم رسیدم
و بعد از یک محاسبه آنلاین برای تمرین آمادگیم استفاده کردم
و این دقیق ترین راه انجامش هست
بنابراین اگر قصد دارین ضربان قلب
خود را در حالت استراحت قرار دهید
برای محاسبه امروز از محاسبه ساده تری استفاده کنید
ضربان قلب حین استراحت و همچنین
ماکسیمم ضربان قلبتان را اندازه بگیرید
برای سادگی کار
امروز برای محاسبه از حداکثر 200ضربان
قلب استفاده میکنیم
بنابراین قبل از اینکه شروع کنیم
بد نیست چند فاکتور را که ضربان
قلب را از حد نرمال بالا میبرد،بشناسیم
به عنوان مثال،یک افزایش دما
مثلا حدودا 5درجه سانتیگراد افزایش درجه حرارت
میتواند ضربان قلب شما را ده بار در دقیقه بالا ببرد
همچنین فرآیند دهیدروژن میتواند باعث
افزایش ضربان قلبتان شود
ضمنا ارتفاع،مصرف کافئین و خستگی
باعث کمتر شدن تعداد ضربان قلب میشود
بنابراین ارزششو داره که تلاشتان را مشاهده کنین
و در صورت تغییر شرایط
اسیر ضربان قلبتون نباشین
در نهایت به خاطر داشته باشین که
ضربان قلب شما با کمی تاخیر به تغییر تلاشتان واکنش میدهد
بنابراین اگر میخواهید در محدوده سرعت 4اجرا کنین
با نیاز خودتان به تلاش درک شده شروع کنین
زیرا یک تا دو دقیقه طول میکشد تا این
مسئله در ضربان قلب شما منعکس شود
راه دیگر آن این است که اگر روی سطح هموار میدوید
و جی پی اس دارین،میتوانید با سرعت ادامه بدین
پنج محدوده وجود دارد
و هر کدام یک هدف دارند
و هر کدام یک اثر آموزشی متفاوت دارند
محدوده اول صد تا 120 ضربان در دقیقه است
و این حدوودا 50 تا 60 درصد از
حداکثر تلاش و نیروی شماست
این خیلی خیلی آسونه
و شما نباید احساس کنید که خیلی سخت کار میکنین
حتی ممکنه شما تعجب کنین
که چه اهمیتی داره با این سرعت بدوین
میتونین این فعالیت را به صورت
عمومی و اجتماعی هم انجام بدین
پس با دوستاتون بیرون برین و اصلا
احساس نکنین که این جزوی از تمرینتون هست
همه چیز فقط در این خلاصه میشه که
یک ریکاوری انجام بدین و از پاهاتون استفاده کنین
محدوده یک معمولا نادیده گرفته میشه اما بسیار مهمه
اما اگر واقعا میخواین قوی بشین،به این
مرحله ریکاوری کاملا نیاز دارین
–برای شرکت دربرنامه ای آموزشی و
تفریحی به سایت گشتا مراجعه نمایید–
یا اینکه میتونین به جاش دوچرخه سواری یا دو انجام بدین
اما بهرحال هرجوری که انجامش میدین
مطمئن بشین که سطح تلاشتون حدودا 4 از 10 هست
محدوده دو حدود ضربان صدو بیست
تا 140 در هر دقیقه را شامل میشود
که به شصت تا 70 درصد حداکثر تلاش و نیروتون احتیاج داره
ما الان در محدوده هوازی مانده ایم
بنابراین تمرین سبکی محسوب میشود
اما این یک پله بالاتر از محدوده اول است
بنابراین میزان تلاشتان حدود پنج یاشش از 10 خواهد بود
اگر برای مسابقات سه گانه تمرین میکنین
اکثر تمریناتتان در این محدوده قرار میگیرد
یک مثال میتواند یک دوی طولانی یک ساعته باشد
و برای دانستن اینکه آیا در مسیر درست
و با تلاش مشخص هستین
باید ببینین که آیا میتونین به راحتی مکالمه کنین یا نه
الان بسیاری از ورزشکاران از این تمرین
برای تمرین مسابقات پیش از آغاز فصل استفاده میکنند
و همچنین برای وزن کم کردن مناسبه
محدوده3 ضربان قلب حدودا صدو
چهل تا 160 بار در دقیقه است
یا به عبارتی هفتادتا 80 درصد حداکثر ضربان قلبتان
این محدوده برای تمرینات ضربان قلب،کمتر رایج است
چون میتونه به عنوان محدوده خاکستری شناخته بشه
–برای شرکت دربرنامه ای آموزشی و
تفریحی به سایت گشتا مراجعه نمایید–
که ورزشکاران به حدی سخت کار میکنند
که به آستانه لاکتیک خود برسند
اما شما بسیار سخت کار میکنید تا
کاملا پایه هواری خود را ارتقا دهید
و به عنوان نتیجه شما همچنان به درجات کافی ریکاوری
از این نوع تمرینات نیاز دارین
اما ممکن است درجات تقویت مشابه را به دست نیاورید
همانطور که گفتیم،مربی شما ممکنه محدوده3 را
زود در برنامه تمرینتان قرار دهد
چون به شما کمک میکنه که استقامت عضلانی ایجاد کنین
و همچنین میتواند باعث کارامدی بیشتر بدن شما بشود
پس به عنوان مثال،اگر برای یک نیمه ماراتون تمرین میکنین
یک جلسه تمرینی خوب برای شما باید بیش
از پانزده دقیقه محدوده 3 را داشته باشد
و برای اینکه به شما یک ایده بدهیم
–این فیلم فقط برای نمایش در سایت
و کانال گشتا ترجمه گردیده است —
باید تقریبا تلاش هفت از 10 برای شما ایجاد کند
و شما فقط باید بتونین جملات کوتاهی را حین دویدن بگویید
محدوده4 صدو شصت تا 180 ضربان در دقیقه است
و هشتاد تا 90 درصد حداکثر ضربان قلبتان را نیاز دارد
اینجا همون موقعی است که تلاش و کار سخت نیاز دارد
شما با نیروی هشت از 10 توانتان کار خواهید کرد
و احساس راحتی نخواهید داشت
اما آستانه لاکتیکی خود و تحمل سرعت خود را افزایش میدهید
چون در آستانه خود قرار دارید
خب این اصلا راحت نخواهد بود
و بهتون قول میدم در حینش با خودتون
دقیقه ها را میشمارید تا تمرین تمام شود
اما یک اما یک چینش خوب به این صورته
که چهارتا 5 دور تمرین باشه
و سه دقیقه بین هرکدام استراحت قرار
داده بشه تا ریکاوری صورت بگیره
اگر میخواین سرعت دویدنتان بالا برود
رسیدن به محدوده 4 ضروری است
اگر شما برای یک مسابقه دو سرعت و یا
مسابقه مسافت المپیک تمرین میکنین
نیاز دارین که در محدوده نزدیک
به نیاز مسابقه تان تمرین کنین
که در این نوع جلسات تمرین به آن میرسید
با این حال اگر هدفتان مسابقه طولانی تری است
–برای شرکت دربرنامه ای آموزشی و
تفریحی به سایت گشتا مراجعه نمایید–
این سرعت،سریع تر از سرعت مسابقه شما خواهد بود
محدوده پنج به 180 ضربان در هر دقیقه میزسد
که حدودا نود تا 100درصد حداکثر ضربان قلب میشود
شما نمیتوانید مدت طولانی در این محدوده بمانید
و اصلا نیازی هم به این کار ندارید
اساسا به ده از 10 از تلاشتان نیاز دارید
بنابراین بالاتر از آستانه لاکتیک شماست
لاکتیک اسید خیلی زود زیاد میشود
و این سریعا از کارکردن عضلات شما جلوگیری میکند
این نوع از تمرینات فقط زمانی نیاز است که
به حداکثر سرعت دویدن نیاز دارین
و یا در مسابقه های خاص دویدن هستین که در
پایان ممکن است به یک ضربه واقعی نیاز داشته باشد
و این هیچ اهمیتی نداره تا زمانیکه
ضربان قلب شما حداکثر خود را نشان دهد
پاهای شما احتمالا شما را درمانده میکنند
قسمت مثبت قضیه که با شنیدنش خوشحال میشید اینه که
اکثر ورزشکاران مسابقات سه گانه نیازی
به تمرین در این محدوده ندارند
اما ممکنه ببینین که کاملا در اون شناور و راحت شدین
البته اگر گام های بلند برای گرم کردن خودتون بردارین
و یا تمرینات بلندکننده قبل از مسابقه انجام بدین
فقط همیشه یادتان باشد که پاهایتان قبل
از تمرینات با حداکثر تلاش
صد درصد گرم شده باشند و کاملا آماده باشند
ترکیب کردن ضربان قلب به عنوان یک اندازه گیری تمریناتتان
کمک خواهد کرد که تلاش شما مختص
هرجلسه آموزش خاص باشد
با این حال اگر هنوز نسبت به سرعت صادق هستین
چرا هر دو را ترکیب نکنین
و در نهایت دوبرابر فیدبک بگیرید
