فیلم نمونه بخش کوتاهی از دوره ارتقا دوندگان موجود در فروشگاه سایت می باشد .
به آموزش ورزش های سه گانه خوش آمدید
قطعا بخشی از بالا بودن حداکثر
میزان اکسیژن مصرفی به ژنتیک برمی گردد
اما ما این مژده را به شما می دهیم که راه هایی
وجود دارند که ما همچنان می توانیم به کمک آن ها
این اعداد جادویی را افزایش دهیم
خب، امیدوارم که برای یک سری کارهای سخت آماده باشید
اجازه ندهید که این اعداد و ارقام مربوط به حداکثر
میزان اکسیژن مصرفی کار شما را به تعویق بیندازد
همه این ماجرا می تواند کاملاً پیچیده به نظر برسد، اما
در واقع ما فقط به دنبال خوش اندام تر شدن شما هستیم
اما قبل از شروع این کار، سریعاً توضیح می دهیم
که حداکثر میزان اکسیژن مصرفی شما دقیقاً چیست
در اصل برای نشان دادن
حداکثر میزان اکسیژن مصرفی از
VO2
استفاده می کنیم
v میزان با حرف
O2 و اکسیژن با نماد
و برای محاسبه آن شما در واقع وزن
بدن خود را نیز در محاسبات می گنجانید
بنابراین به شما یک معادله ای می دهد با واحد میلی لیتر
اکسیژن، به ازای کیلوگرم وزن بدن در هر دقیقه
و شما می توانید این تست را در آزمایشگاه فیزیولوژی
انجام دهید تا نتیجه بسیار دقیقی به دست آورید
اما چندین روش دیگر نیز وجود
دارد که در واقع مارک و فریزر
در ویدیوی اخیر که مربوط به حداکثر میزان اکسیژن
مصرفی بود با جزئیات به این روش ها پرداختند
پس آن ویدیو را نیز بررسی کنید و ما را لایک و فالو کنید
میزان اکسیژن مصرفی شما اساساً موتور شماست و اینکه شما
چقدر در استفاده از اکسیژن موجود کارآمد هستید
خب این تنها مؤلفه برای ارزیابی توانایی دویدن سریع نیست
اما مطمئناً یک اندازه گیری کاملاً
واضحی از تناسب اندام شماست
که با تمرین کردن می توان آن را بهبود بخشید
و در واقع برای ما بعنوان دونده
مسافت های طولانی بسیار مهم است
حالا می رسیم به قسمت مهم
شما می دانید که چگونه میزان
اکسیژن مصرفی خود را محاسبه کنید
بنابراین وقت آن رسیده است که به بهبود آن بپردازیم
و قطعا سرعت پیشرفت ها متفاوت خواهد بود
بنابراین اگر کسی هستید که ماه هاست
ندویده اید و برای اولین بار از مبل بلند می شوید
خیلی سریع شاهد پیشرفت های چشمگیر خواهید بود
با این وجود اگر در انتهای دیگر طیف هستید
و از قبل به طور منظم در حال تمرین هستید
و مرتباً این کار را انجام می دهید
باز هم شاهد پیشرفت هایی خواهید بود،
اما این بار پیشرفت هایی کم و جزئی
خب ما قصد نداریم اینجا به شما دروغ بگوییم
یا از صحبت درباره ی اصل مطلب طفره برویم
جلسات مربوط به حداکثر میزان
اکسیژن مصرفی واقعا دشوار هستند
اما شما نتیجه ی خوبی از
سرمایه گذاری خود دریافت خواهید کرد
نسبت به مدت زمانی که سختی می کشید،
نتیجه ی مطلوبی در تناسب اندام خود خواهید داشت
اساساً آنچه که می خواهیم
بگوییم این است که ارزشش را دارد
انواع مختلفی از جلسات وجود دارد که می توانید
برای بهبود میزان اکسیژن مصرفی خود اتخاذ کنید
که در واقع همه اینها باعث می شود
شما با شدت و سخت کار کنید
وقتی صحبت از تکرارهای طولانی تر می شود، باید اندکی
زیر شدت حداکثر میزان اکسیژن مصرفی کار کنید
از طرف دیگر، در تکرارهای کوتاه تر، شما با همان شدت
کار می کنید، و حتی گاهی اوقات بالاتر از آن
اما چیزی که در همه آنها مشترک است
این است که به فواصل زمانی تقسیم خواهند شد
که شما در واقع دوره هایی با مدت زمان کم و شدت
زیاد خواهید داشت و بعد از آن تجدید نیروی فعال
خب، ما امروز در واقع برای کمک به شما سه نمونه
از جلسه های مورد علاقه خود را انتخاب کرده ایم
من از کلمه ی مورد علاقه با لحنی خاص
استفاده می کنم، خب متوجه خواهید شد که چرا
قبل از شروع این جلسات، اطمینان حاصل کنید
که قبل تر کاملاً بدن خود را گرم کرده اید
و آماده ی دویدن با سرعت مربوط به
حداکثر میزان اکسیژن مصرفی هستید
ما در مورد سرعت مربوط به حداکثر میزان
اکسیژن مصرفی در این ویدیو صحبت خواهیم کرد
و اگر شما تست آزمایشگاه فیزیولوژی را انجام داده باشید،
می توانید سرعت خود را از روی آن به دست آورید
اگر این کار را نکرده اید، می توانید
یک تمرین شش دقیقه ای با حداکثر تلاش انجام دهید
و اطمینان حاصل کنید که
ابتدا یک گرم شدن کامل انجام داده اید
به این ترتیب می توانید سرعت
متوسط خود را از این طریق به دست آورید
وقت آن است که نگاهی به جلسات بیندازیم
و اولی با اسم 30/30 شناخته شده است
که مورد علاقه مربی من بود
بنابراین دور از انتظار نیست اگر بگویم
من کاملا آن را انجام داده و تست کرده ام
این در واقع توسط یک فیزیولوژیست
ورزشی فرانسوی، به نام ورونیک بیلا ابداع شد
او کشف کرد که اگر به طور مکرر و تا زمان شکست با سرعت
مربوط به حداکثر میزان اکسیژن مصرفی
به مدت 30 ثانیه تمرین کرده
و به دنبال آن 30 ثانیه تجدید نیرو انجام دهید،
راهی عالی برای بهبود تناسب اندام کلی شما خواهد بود
برای این کار، شما نیاز به یک گرم شدن خوب دارید
و سپس مستقیماً مجموعه اصلی را انجام دهید
در واقع من قسمتی از مسیر را که باید
سخت تمرین کنم، اندازه گیری می کنم
و سپس از نقطه چرخش خود
قسمت تجدید نیرو را انجام می دهم
و این جلسه به نوعی یک بازی ذهنی است
زیرا همیشه سعی می کنید قبل از این که 30 ثانیه
به پایان برسد، یک دور دیگر انجام دهید
و این نشانگری مناسب است تا بدانید
در چه مرحله ای از تناسب اندام هستید
در حالت ایده آل، اگر بتوانید این جلسه
را هفته ای یکبار به طور مداوم انجام دهید
و بتوانید میزان تکرارهای خود را هر چند
هفته یک بار افزایش دهید، مثلاً دو برابر کنید
در اینصورت بعد از رسیدن به هشت
هفته آماده هستید تا وارد مرحله بعدی شوید
و در واقع آن را به 60 ثانیه تلاش
سخت و 60 ثانیه تجدید نیرو افزایش دهید
فرض کنیم که به 24 تا جلسه ی 30/30 رسیدید
شاید بخواهید با همان سرعت ادامه دهید
اما سعی کنید 12 قسمت 60 ثانیه تلاش
سخت و 60 ثانیه تجدید نیرو انجام دهید
اگر این مقدار برای هفته اول کمی
زیاد است، آن را به 10 کاهش
دهید و می توانید دوباره شروع به افزایش کنید
و شخصاً باید اعتراف کنم که
من از این جلسه وحشت داشتم
اما دلیل اصلی آن این بود که مربی
ما قوانین و محدوده ها را تغییر می داد
اما اگر شما در جهت پیشرفت خود پیوسته کار کنید،
قطعاً خود را در حال قوی تر شدن خواهید دید
بسیار خب، این جلسه به مقدمه کمی احتیاج دارد
تپه ها برای اینکه شما را مجبور به تمرین سخت
کنند، عالی هستند، و اصلا نگران سرعت خود نباشید
به دلیل جاذبه، طبیعتاً در دویدن بر روی تپه ها
سرعت خود را، نسبت به زمانی که در سطح صاف با
همان شدت و تلاش تمرین می کنیم، کاهش می دهیم
خب برای این جلسه، به شما پیشنهاد
می کنم که گرم کردن خود
را در یک سطح صاف یا یک زمین مواج انجام دهید
و طوری برنامه ریزی کنید که
در پایین تپه انتخابی خود به پایان برسانید
دقت کنید تپه ای که انتخاب می کنید باید به اندازه کافی
شیب دار باشد، به طوری که روی آن سخت کار کنید
اما نه آنقدر شیب دار که نتوانید ریتمی برای دویدن پیدا کنید
همچنین باید به اندازه کافی طولانی باشد که بتوانید
در آنجا تکرارهای دو تا سه دقیقه ای خوبی داشته باشید
تا بتوانید به هدف خود که بهبود
حداکثر میزان اکسیژن مصرفی است، برسید
یک جلسه ی نمونه ی خوب برای شروع می تواند چهار تا پنج دور
دویدن سخت در سربالایی تپه و سپس تجدید نیرو
در سرازیری آن باشد
حال من توصیه می کنم در ذهن خود ثبت کنید
که پس از هر دو دقیقه تلاشی که انجام می دهید به
چه سطحی می رسید
تا سعی کنید در تکرارهای بعدی
به همان سطح یا حتی بیشتر برسید
هدف کلی این جلسه این است که
در پایان آن احساس خستگی مطلق کنید
اگر اینگونه نبود، یک دور دیگر اضافه کنید و
هفته ها که می گذرد، همین کار را تکرار کنید
به اضافه کردن به دورهای
خود ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید
می توانید به جای دوره های دو دقیقه ای،
انجام دوره های سه دقیقه ای را شروع کنید
من این جلسه را به دلیل سادگی آن واقعا دوست دارم
تمام آنچه که شما نیاز دارید یک تایمر،
یک تپه خوب و یک شیب خوب است
و باور نکردنی است اگر نخواهید این تمرین را انجام بدهید
اصلا نیازی به پیچیده کردن مسائل نیست
شما باید کاملاً گرم شوید تا برای
دویدن با سرعت خوب آماده باشید
ما در واقع کمی شدت را بیشتر می کنیم
شاید شما نزدیک به آستانه لاکتات شوید و شاید به بالاتر
از سرعت حداکثر میزان اکسیژن مصرفی برسید
ما در اینجا یکی از نمونه های جذاب را انتخاب کرده ایم
پنج دور یک کیلومتری همراه
با 400 متر برای تجدید نیرو در فاصله ی بین آن ها
دقت کنید که این دوره های کیلومتری باید با
سرعتی باشد که بتوانید در هر پنج دوره آن را حفظ کنید
گفتیم که کمی سخت خواهد بود
اما شما می توانید مخلوطی از دوره ها را داشته باشید
این یک نوع جلسه ی پایه است
بنابراین می توانید طول مسیری را که در هر دوره
طی می کنید و هم چنین تعداد تکرارها را تغییر دهید
مثلا می توانید به جای یک کیلومتر 800 متر را جایگزین کنید
و یا حتی 600 یا 700 را برای خود هدف قرار دهید
خب فکر می کنم همین قدر کافی باشد تا شما شروع کنید
و زمان خود را با این سری تمرین ها سپری کنید
هفته ای فقط یکی از این جلسات را انتخاب کنید
آنها از نظر جسمی و ذهنی طاقت فرسا هستند
