به آموزش ورزش های سه گانه
توسط ترینینگ پیکس خوش آمدید
خب امروز، من به شما توضیح می دهم کهچگونه با استفاده از ضربان قلب خود
مناطق تمرینی خود برای دویدن را محاسبه کنید
سال هاست که اندازه گیری میزان ضربان قلب بهعنوان کمکی برای متناسب سازی تمرین های دویدن ما
استفاده می شود
و اگر قصد دویدن دارید
تلاشی که برای دویدن به کار می گیریدرا می توان به مناطقی تقسیمکرد که ما آن ها را مناطق تمرینی می نامیم
که می تواند یک ابزار تمرینی مفیدبرای ورزشکاران و مربیان باشد
ما قبلا در شبکه ی جی تی ان، توضیح دادیمکه چگونه می توانید
از این مناطق در تمرینات دویدن خود استفاده کنید
اما امروز در واقع می خواهیم به
بررسی نحوه محاسبه این مناطق بپردازیم
در واقع مجموعه ای از روشهای مختلفبرای محاسبه این مناطقتمرینی دویدن بر اساس ضربان قلب وجود دارد
برخی از آنها واقعاً ساده و آسان هستند، اما دراعدادی که به ما می دهند، دقت بسیار کمی دارند
از طرفی دیگر، می توانید به آزمایشگاه برویدو نتایج بسیار دقیق و با جزئیاتی را بدست آورید
اما خب ممکن است در اینصورت نیازبه صرف هزینه و زمان داشته باشید
با این حال، همه ی روش های موجود در یکچیز مشترکند و آن هم تلاش کردن است
در واقع صرف نظر از مدت زمانتست یا سبک تستی که انجام می دهید
نیاز به کمی سخت کوشی و ناراحتی بدنی موقتی دارید
اوه و من احتمالاً باید یک نکته ی دیگر اضافه کنم
اگر بخواهید مناطق ضربان قلب خود رابرای دوچرخه سواری بدست آورید
خب، شما مجبور خواهید بود یک تستکاملاً جداگانه برای آن انجام دهید
به دلیل تفاوت در نسبت تلاش به ضربان قلبیکه ما در دو حالت دویدن و دوچرخه سواری داریممتاسفم
تستی که ما انتخاب کرده ایم از نظر دقت و زمانیکه صرف می کنیم متعادل و مناسب است
بدیهی است که همه ما نمی توانیمبه آزمایشگاه مراجعه کنیم
اما قطعا می خواهیم که نتایج نسبتاًخوب و دقیقی را بدست آوریم
تا بتوانیم مناطق ضربان قلب خودرا بر اساس آن ها محاسبه کنیم
خب حالا برویم سراغ اینکه چگونه قراراست این کار را انجام دهیم
خب قطعا شما باید کاملا سرحال و آماده باشید
بنابراین روز قبل از تست، اطمینان حاصل کنید که یک روزتمرینی خوب و سبک دارید تا خیلی خسته نشوید
همچنین مواظب باشید که استرسهای عمومی زندگی
رژیم غذایی نامناسب و حتی مسافرت های
زیاد می تواند بر نتایج آزمایش تأثیر بگذارد
همچنین، زمینی که می خواهید بر روی آنبدوید، باید نسبتاً صاف و مسطح باشد
و به شما این امکان را بدهد که حدودهشت کیلومتر مسافت را طی کنید
این مسیر می تواند حلقه های مخصوص
دویدن باشد، یا هر آنچه که دوست دارید
اما این یک نتیجه جزئی است، زیرا تستی که ما انجام
می دهیم 30 دقیقه تلاش حداکثر و پایدار شما
در طول این مدت است
از نظر تجهیزات، جای تعجب نیست که شمابه یک مانیتور دقیق ضربان قلب احتیاج دارید
در حال حاضر، برای این آزمایش من توصیه می کنم از بندسینه ای مانند این استفاده کنید، که نوار قلب شما را
ثبت می کند
شما همچنین به ساعتی نیاز دارید
که داده های مانیتور ضربان قلب را ثبت کند
و هم چنین سرعت شما را نیز
ثبت کند چرا که در محاسبات بعدیدر این ویدیو به این سرعت نیاز خواهیم داشت
اسم این تست، تست ضربان قلب آستانه لاکتات می باشد
و از نظر تئوری، میزان ضربان قلبیرا تعیین می کند که می توانید به مدت 60 دقیقه حفظ کنید
اما نگران نباشید زیرا قرارنیست ما 60 دقیقه با حداکثر نیرو بدویم
زیرا همانطور که قبلاً اشاره کردم، مایک دوره ی 30 دقیقه ای خواهیم داشت
اما با این وجود شما باید کاملاً بدن خود را گرم و آماده کنید
فرض کنید که یک مسابقه خواهید داشت، بنابراین با
یک دویدن آهسته ی 15 الی 20 دقیقه ای شروع کنید
و هم چنین اگر دوست داریدمی توانید برخی از تمرینات مربوط به توانایی
برخی از تمرینات تکرار شونده و یا برداشتن
گام های بلند را در برنامه خود بگنجانید
و یا هر آنچه را که معمولا همیشه به شما کمک می کند
تا کاملاً از نظر جسمی و ذهنی آماده شوید، انجام دهید
تا برای 30 دقیقه ی پیش رو خود را آماده کنید
حالا یک چیز جالب به شما می گویم و آن اینکه ما 10 دقیقه یاول تست 30 دقیقه ای را حساب نخواهیم کرد
شاید بپرسید چرا، خب، اگر قبلاً
از ضربان قلب استفاده کرده باشید
من مطمئن هستم که به تاخیر اندکی که
در بروز آن تجربه می کنید، عادت کرده اید
اگر مثلاً بخواهید شروع به یک دویدن سخت کنید، در واقع کمی
زمان می برد تا ضربان قلب شما تلاشی را که
به کار می گیرید منعکس کند
چرا که کمی زمان می بردتا بدن شما به تلاشی که می کنید واکنش نشان دهد
بنابراین برای کاهش اثر این تاخیر، 10 دقیقه اول را فراموش کرده
و روی 20 دقیقه ی آخر تمرکز
می کنیم که میزان ضربان قلب بالاست
و سپس به محاسبه مناطق
ضربان قلب خود می پردازیم
اما این بدان معنا نیست که شما می توانید از آن 10 دقیقه اول
به عنوان یک گرم کردن خوب استفاده کنید
مهم است که شما در طول 30 دقیقه کاملا سخت کار کنید
بنابراین هنگامی که شروع به دویدن می کنید، در
آغاز 30 دقیقه، دکمه ی شروع را فشار دهید
سپس هنگامی که از سد 10 دقیقه ای عبور کردید، دکمه
مربوط به دوره را بزنید و در پایان 30 دقیقه
دکمه ی پایان را بزنید
این کار باعث می شود که تجزیه و تحلیل
نتایج مربوط به 20 دقیقه واقعاً ساده باشد
در حالی که این کار به عنوان اجرای
یک دور کامل محسوب می شود
معیار سرعت نیز بسیار مهم است
شما باید اطمینان حاصل کنید که در کل مدت انجام تست
سرعت یکسانی را حفظ کرده اید یا بسیار نزدیک
به همان سرعت هستید
اگر سرعت شما بیش از حد متفاوت
باشد، مثلا بیش از 10٪ در طول 30 دقیقه
در این صورت ممکن است که نتایج به
اندازه کافی قابل اعتماد یا حتی معتبر نباشند
اما اگر با این مسئله مشکل دارید، فقطکافیست به خودتان فرصت دهید
با انجام بیشتر این تست ها، یاد می گیرید که
چگونه تلاش خود را در طول 30 دقیقه اندازه بگیرید
ممکن است از خود بپرسید با وجود این که آزمایش های فراوان
دیگری با مدت زمان های متفاوت وجود دارد
چرا ما آزمایش 30 دقیقه ای را انتخاب کرده ایم
اما دلیل این انتخاب این است که این مدت
قابل کنترل بوده و تکرار آن آسان است
اما، خب یک امای بزرگ این جا وجود دارد
و آن اینکه شما باید این تست را به تنهایی
و بدون هیچ هم تیمی دیگری انجام دهید، چرا؟
خوب، وقتی این دویدن را با افراد دیگر
یا در یک سناریوی مسابقه انجام می دهید
مدام سعی می کنید سخت تر از قبل کار کنید
من واقعا نمی دانم چرا، اما این کار را انجام می دهید
در حالی که آزمون انفرادی 30 دقیقه ای
باید منعکس کننده توانایی و مقاومت شما
در یک مسابقه ی سخت 60 دقیقه ای باشد
بسیار خب، پس از اتمام تست، که
امیدوارم به خوبی پیش رفته باشد
ساعت شما باید بطور خودکار بتواند ضربان
قلب متوسط شما را برای آن دور نهایی 20 دقیقه ای
یا کل قسمت 30 دقیقه ای تولید کند
و این ضربان قلب آستانه ی لاکتات
یا همان ضربان قلب آستانه ای است
چندین ماشین حساب آنلاین وجود دارند که می توانند
در محاسبات بعدی به شما کمک کنند
اما اطمینان حاصل کنید که این محاسبات
به صورت اختصاصی در مورد دویدن است
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، اعداد مربوط به دوچرخه سواری،
دویدن و حتی شنا کمی با یکدیگر تفاوت دارند
اگر از ترینینگ پیکس استفاده می کنید، در واقع ضربان قلب
آستانه جدید را به طور خودکار تشخیص می دهد
و سپس بر اساس آن مناطق جدیدرا به طور خودکار محاسبه می کند
اما اگر به هر دلیلی می خواهید ضربان قلب آستانه جدید خود
را به صورت دستی وارد کنید، می توانید این کار را
انجام دهید
اگر نمی دانید ضربان قلب در حال استراحت
یا حداکثر ضربان قلب شما چیست
می توانید آن قسمت ها را خالی بگذارید و
هم چنان مناطق را برای شما محاسبه می کند
اما اگر به هر دلیلی علاقه ندارید از یکی از این ماشین
حساب های آنلاین یا ترینینگ پیکس استفاده کنید
می توانید با کمی محاسبات ریاضی مناطق
را محاسبه کنید و اعداد را به دست آورید
اما امیدوارم رابطه ی خوبی با درصدها داشته باشید
ما منطقه 1 را داریم، کمتر از 85 درصد
ضربان قلب آستانه لاکتات شما
منطقه 2 که بین 85 تا 89 درصد
ضربان قلب آستانه لاکتات شماست
منطقه سه که بین 90 تا 94 درصد ضربان
قلب آستانه لاکتات شماست
منطقه چهار، 95 تا 99 درصد ضربان قلب آستانه لاکتات
سپس بخش اول منطقه 5 را داریم که 100 تا 102 درصد است
بخش دوم منطقه 5 که 103 تا 106 درصد است
و در نهایت بخش سوم منطقه 5 که
بیش از 106 درصد ضربان قلب آستانه لاکتات است
و حالا که مناطق ضربان قلب برای دویدن
را محاسبه کردید، می توانید شروع به دویدن کنید
در هر بازه ی زمانی می توانید به ساعت خود نگاه کنید
و ببینید در هر زمان در چه منطقه ای هستید
یا حتی بعضی از ساعت ها را می توانید به گونه ای تنظیم کنید
که هنگام خارج شدن از آن منطقه مورد نظرتان
در طول جلسه ی مشخص، به شما هشدار دهد
همانطور که قبلاً اشاره کردم ضربان قلب یک سری
محدودیت های جزئی مانند تأخیر در
منعکس کردن تلاش بدن شما دارد
بنابراین یک راه برای تکمیل و بهتر کردن
شرایط در واقع داشتن مناطق سرعت است
برای محاسبه این مناطق، ما به سرعتآستانه عملکردی شما نیاز داریم
که در واقع سرعت متوسط شما
در طول تست 30 دقیقه ای است
که این خود دلیلی دیگر است
بر این که شما باید سعی کنید سرعتی خوب
و متعادل را در کل 30 دقیقه حفظ کنید
هنگامی که دویدن را انجام داده و این عدد را به دست آوردید
در واقع ترینینگ پیکس به طور خودکار مناطق شما
را با استفاده از آن عدد ایجاد و محاسبه می کند
یا هم چنین می توانید آن را به صورت دستی
وارد کنید یا از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید
در این قسمت نیز باید اطمینان حاصل کنیدکه محاسبات مختص دویدن است
اما، شما همچنین می توانید به روش قدیمی این کار را
انجام دهید و محاسبات خود را با درصدها انجام دهید
منطقه یک، که آهسته تر از 129 درصد از
سرعت آستانه عملکردی شما است
منطقه دو، بین 114 تا 129 درصدمنطقه سه، 106 تا 113 درصدمنطقه چهار، 99 تا 105 درصد
–برای شرکت دربرنامه ای آموزشی و
تفریحی به سایت گشتا مراجعه نمایید–
بخش اول منطقه 5، 97 تا 100 درصد
بخش دوم منطقه 5، 90 تا 96 درصد
و در نهایت بخش سوم منطقه 5، که سریعتر
از 90 درصد سرعت آستانه عملکردی شماست
ما قبلاً در یک ویدیو، به طور کاملاً دقیق و
عمیق، به نحوه استفاده از این اعداد و مناطق
برای بهینه سازی تمرینات خود پرداخته ایم
ضربان قلب و سرعت هر دو درتمرینات شما جایگاه خاص خود را دارند
من دوست دارم اینطور بگویم که آنها
واقعاً یکدیگر را تکمیل و بهتر می کنند
من قطعاً در تمام جلسات دویدن
خود هر دو را بررسی می کنم
معمولا در فواصل کوتاه تر که به نظر می رسد ضربان قلب کمی
بیشتر طول بکشد تا واکنش نشان دهد، سرعت
نقش مهم تری پیدا می کند
در حالی که در طی تکرارهای طولانی تر، مثلا در مسافت های
تپه ای، ضربان قلب نقش مهمی پیدا می کند
بنابراین شما می توانید بررسی کنید که در
چه منطقه ای هستید و اطمینان حاصل کنید که
در سطح تلاش مناسبی هستید
من می دانم که این تست دشوار است
اما هر چقدر پیوستگی بیشتری در این کار
داشته باشید و در طی آن با پشتکار بیشتری
کار کنید، مناطق دقیق تری خواهید داشت
و همچنین اطمینان حاصل می کنید که با کارآیی بیشتری تمرین
می کنید و با سرعت بیشتری در حال پیشرفت هستید
و همین باعث می شود تا نیاز
پیدا کنید که دوباره تست را انجام دهید
زیرا اگر به طور موثر در این
مناطق تمرین می کنید، برای اطمینان از
قرار گرفتن در منطقه صحیح در جلسات تمرین
لازم است هر چهار تا شش هفته یکبار تست را تکرار کنید
