تنفس در دویدن – چگونه هنگام دویدن نفس بکشیم ؟

نفس کشیدن

با هر تنفس اکسیژن موردنیاز
ماهیچه هایمان را تامین میکنیم

و هرچه سختتر پیش میرویم ماهیچه ها
به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا میکنند

برای بعضی ها تنفس حین دویدن کوتاه و سخت خواهد بود

درحالیکه برای دیگران

به ندرت به این قضیه فکر میکنند

و فقط آن را انجام میدهند

اما چطور میشه که بهتون بگم میتونم
کمکتون کنم که بهتر نفس بکشید

اگر بتوانید کارآمدتر حین دویدن نفس بکشید

شما نه تنها میتوانید کل تجربه دویدن را لذت بخش تر کنید

بلکه میتوانید عملکردتان را هم بهبود دهید

و اگر شخصی هستید که به ندرت به
تنفس حین دویدن فکر میکنید

شانس دارید که تنفس کارآمدتری داشته باشید

حالا میخواهم مستقیم بروم سر همان بحث قدیمی
که باید تنفس حین دویدن از طریق بینی باشد یا دهان

نظر شما چیست؟

خب این مسئله جالبی است

اگرچه همیشه به من گفته شده که
باید تنفس از طریق بینی وارد شود و

و از طریق دهان بیرون داده شود

و مطمئنا شما هم همین را شنیده اید

در مورد این موضوع هم در چیزهایی مثل یوگا
و هنرهای رزمی بحث شده

اما در صحبت شخصی

و صحبت با بعضی از دوندگان حرفه ای

شروع هرنوع از ورزش های قدرتی از جمله دویدن نسبتا سخت است

خصوصا وقتی شروع به
دویدن سریعتر یا محکمتر میکنیم

حال ماهیچه های مانیاز به اکسیژن برای ادامه حرکت دارند

و تنفس از طریق دهان قطعا حجم بیشتری از اکسیژن
را نسبت به بینی وارد میکند

اگرچه مشخصا میتوانید این استدلال
را داشته باشید که بینی نقش
مهمی را در گرم کردن و تصفیه هوا ایفا میکند

پس برای دویدن های آرام تنفس از
طریق بینی قطعا مناسب است

اما همانطور که شروع به بالابردن سرعت میکنیم

و شدت را بالا میبریم

پس حتما نمیخواهید بدنتان را از آن همه اکسیژن محروم کنید

پس به حداکثر اکسیژن نیاز دارید و همانطور که گفته
شد جذب آن از طریق دهان است

حال اگر میخواهید بیشترین تنفس را داشته باشید

مطمئن شوید که درگیر عادات بد تنفسی
که تنفس سینه ای نام دارد نشوید

برخلاف چیزی که به عنوان تنفس شکمی شناخته شده

تنفس سینه ای نوع ضعیفی از تنفس است

این یک معنای نسبتا سطحی است

ما نمیتوانیم حداکثر میزان اکسیژن
را وارد ریه هایمان کنیم

و همچنین نمیتوانیم حین بازدم ریه هایمان
را کاملا خالی از اکسیژن کنیم

تنفس شما باید دیافراگمی باشد به معنای دم و
بازدمی که مستقیما به شکم وارد میشود

حال حین دم

شکم شما باید منبسط یا منقبض شود

همانطور که دیافراگمتان هوای بیشتری
را به داخل یا خارج ریه ها میبرد

و همچنین به این معناست که میتوانید اکسیژن
بیشتری را حین هر تنفس وارد کنید

البته این ریتم تنفس است که بیشتر مردم درگیر آن هستند

حال در یک سرعت ثابت توصیه من تلاش برای یک
یک ریتم با نسبت 2 به 2 یا سه به سه است

و اساسا به این معناست که در
دو تا سه گام دم انجام میدهید

و سپس در دو یا سه گام بعد بازدم

و این امر برای ماندن در یک سرعت
ثابت نسبتا ساده و راحت است

اما مشخصا وقتی شروع به بالا بردن
سرعت میکنیم شدت را هم بالا میبریم

و بعد ممکن است که بخواهید به یک
نسبت ریتمی 2 به یک بروید

و این هم اساسا به معنای دم در
دو گام و بازدم در یک گام است

و این امر مشخصا کمی به آزمون و خطا می انجامد

و زمان میبرد تا به آن عادت کنید

و یادبگیرید که چطور الگوی تنفس و
گام برداشتنتان را هم سطح کنید

و درنهایت اجتناب از تنفس بیش از حد

برای اینکه واقعا بگذارید ریه
هایتان تا ظرفیت مناسبشان پر شوند

مهم است که حین دویدن یک پوسچر مناسب را حفظ کنید

همانطور که شروع به افتادن به جلو می کنید

و وقتی شروع به خسته شدن میکنید

که این باعث محدودیت ظرفیت ریه ها و چگونگی
عمل آنها میشود که درنهایت منجر به خستگی میشود

خب برای کمک به شما

همیشه گفته شده که تصور کنید یک
تکه طناب بالای سرتان دارید

که شما را حین دویدن به سمت بالا هل میدهد
تا بتوانید پوسچر مناسبتان را حفظ کنید

و این باعث تکامل تمرین و قبل از خود دویدن میشود

که ممکن است عجیب بنظر برسد چون بدن
به هرحال به طور غریزی تنفس را دارد

اما اگر شما فردی هستید که درگیر تنفس حین دویدن میباشید

این واقعا میتواند کمک کننده باشد

اما اگر فردی هستید که مشکلات
تنفس حین دویدن را گزارش نمیدهید ،

پس این فقط میتواند یک ریلکسیشن باشد نه چیزدیگری

چه در حالت ایستاده یا اگر بخواهید میتوانید روی زمین
بخوابید با یک دست روی شکم و نفس عمیق بکشید

آنقدر عمیق نفس بکشید که دستتان روی شکمتان بالا بیاید

این عمل باعث جریان اکسیژن
در ریه ها برای مصرف بهینه میشود

سپس اجازه دهید شکمتان
آزاد شود و دستتان پایین بیاید

مهم است که بدانید هیچکس شبیه هم نیست

یک ریتم یا الگوی تنفسی مشخص
وجود ندارد که به درد همه بخورد

تحقیقات نشان داده که دونده ها الگوها و ریتم های
دوندگی متفاوتی دارند اما روی آنها ثابت باقی مانده اند

بنابراین این مسئله تماما درمورد یافتن
ریتمی است که به دردتان بخورد و با آن راحت باشید

و اینکه بتوانید آن را با تغییر در سرعت و شدت تطابق دهید