آیا یک نمایشگر جدید برای نمایش
میزان ضربان قلب خود تهیه کرده اید؟
یا شاید شما شروع به بررسی اطلاعات ضربان قلب خود
در یک ساعت ورزشی کرده اید
اندازه گیری ضربان قلب در حین
دویدن می تواند ابزاری فوق العاده مفید باشد
در صورت استفاده صحیح ، می تواند
بعد دیگری به تمرین شما بیفزاید
امروز، به شما توضیح می دهم که
چگونه از میزان ضربان قلب خود برای
بهبود دویدن خودتان استفاده کنید
چندین دهه است که ورزشکاران از
ضربان قلب برای بررسی وضعیت
تمرینات خود استفاده می کنند
این یک اندازه گیری ساده از میزان تلاش بدنی شماست
به عنوان مثال ، ممکن است مواقعی
وجود داشته باشد که احساس کنید
واقعاً سخت تمرین می کنید
اما در واقعیت اینگونه نیست و ضربان قلب به
شما این را می گوید و البته برعکس
این هم می تواند اتفاق بیفتد
برای اندازه گیری ضربان قلب شما دو روش وجود دارد
یکی از آنها ضربان قلب نوری است که به
نظر می رسد روز به روز در میان مردم محبوب می شود
این زمانی است که شما یک مانیتور
ضربان قلب مبتنی بر ساعت دارید که
در زیر مچ دست شما قرار می گیرد
شما همچنین می توانید یک ضربان سنج
مستقل داشته باشید که بتوانید
روی بازو یا پای خود ببندید
دقت کنید که این ها باید به خوبی
روی پوست شما قرار بگیرند
چرا که ضربان قلب شما را با اندازه گیری
تغییرات فشار خون شما در هر ضربان می سنجند
باید خوب و محکم روی پوست قرار بگیرد، اما
نباید خیلی تنگ باشد، تا خون بتواند همچنان عبور کند
گزینه دیگر باند سینه است، که قدیمی تر
است و با گرفتن نوار قلب
از قلب شما می تواند کمی دقیق تر باشد
من می خواهم به این نکته اشاره کنم که همه ما متفاوت هستیم
–برای شرکت دربرنامه ای آموزشی و
تفریحی به سایت گشتا مراجعه نمایید–
و بنابراین ، ضربان قلب در حالت استراحت
متفاوت ، مناطق تمرینی متفاوت و همچنین
حداکثر ضربان قلب متفاوت خواهیم داشت
شاید شنیده باشید که
برخی افراد در مورد کم بودن ضربان قلب خود
در حالت استراحت افتخار می کنند
و بله ، این می تواند نشانه تناسب اندام باشد اما
موارد تاثیرگذار دیگری نیز وجود دارد که از
جمله آنها می توان به ژنتیک، سن، جثه و غیره اشاره کرد
بنابراین مهم است که شما متناسب با حد نرمال
مخصوص خود تمرین کنید و
خود را با آن مقایسه کنید
اینطور نیست که پایین بودن ضربان
قلب همیشه بهتر باشد
داشتن حداکثر ضربان قلب بالا نشانه تناسب اندام است
و همچنین به این معنی است که
قلب شما قادر است خون را به سرعت
در اطراف بدن شما پمپاژ کند
و این می تواند تحت تأثیر موارد مختلفی باشد
–این فیلم فقط برای نمایش در سایت
و کانال گشتا ترجمه گردیده است —
همچنین معمولا این میزان با
افزایش سن شروع به کاهش می کند
و شما ممکن است در مورد فرمول ساده ی 220 منهای
سن خود برای محاسبه و تخمین تقریبی حداکثر
ضربان قلب خود شنیده باشید
اما این فقط یک راهنما است
چگونه می توانید بفهمید که چه میزان برای شما طبیعی است
بیایید با ضربان قلب حالت استراحت شروع کنیم ،
این یک ضربان ساده است
فقط باید کمی دراز بکشید یا بنشینید تا ضربان قلب
شما پایین بیاید بدون اینکه زیاد به آن فکر کنید
که البته می دانم بعضی اوقات گفتن
آن راحت تر از انجام آن است
با این حال، یافتن حداکثر ضربان قلب کمی متفاوت است
–برای شرکت دربرنامه ای آموزشی و
تفریحی به سایت گشتا مراجعه نمایید–
و نیازمند تلاش جدی و سخت شماست، مگر
اینکه بخواهید از همان
فرمول ساده ای که قبلاً در مورد آن صحبت کردم استفاده کنید
فقط با انجام برخی از فواصل
دویدن می توانید این کار را بکنید
شما باید این فواصل را افزایش دهید
تا اینکه در نهایت آخرین مرحله خود را
با حداکثر سرعت انجام دهید
که می توانید حدود یک دقیقه آن را نگه
دارید و این حداکثر ضربان قلب را
به شما خواهد داد
اگر نتایج دقیق و باجزئیاتی
می خواهید، می توانید به آزمایشگاه بروید
اما باز هم به سخت دویدن نیاز دارید
پس از به دست آوردن حداقل و
حداکثر ضربان قلب، می توانید
مناطق تمرینی خود را در این بین انجام دهید
اگر می خواهید در یک تست میدانی
میزان دقیق تری بدست آورید
به سادگی می توانید یک دوره ی 30 دقیقه ای
با حداکثر توان انجام دهید
میانگین ضربان قلب خود در 20 دقیقه آخر را اندازه بگیرید
و این به شما ضربان قلب آستانه لاکتات
را می دهد که در واقع
ضربان قلب آستانه شماست
اما شما می توانید این عدد یا حداقل و
حداکثر تعداد ضربان قلب خود را
اندازه بگیرید
و آنها را در یک ماشین حساب آنلاین جایگذاری کنید که به طور خودکار
مناطق تمرینی را به شما ارائه می دهد
همچنین برخی از برنامه های تناسب اندام یا حتی ساعت
شما به طور خودکار می توانند این کار را برای شما انجام دهند
اگر می خواهید جزئیات بیشتری در مورد
نحوه محاسبه مناطق تمرینی خود داشته باشید
ما یک ویدیو درباره ی این موضوع در
کانال یوتیوب قرار داده ایم، که میتوانید
به آن مراجعه کرده و آن را بررسی کنید
اکنون وقت آن است که به جزئیات بیشتری درباره ی
مناطق بپردازیم و اینکه چرا از آنها استفاده می کنیم
منطقه ضربان قلب شما به شما نشان می دهد
که قلب شما چقدر سخت
کار می کند و شدت دویدن شما چقدر است
که این نشان می دهد چه منطقه ای از تناسب اندام خود را باید بهبود ببخشید
اگر می خواهید دویدن خود را بهبود ببخشید، باید مطمئن
شوید که ترکیبی از تمرینات را در
مناطق مختلف انجام می دهید
خواهید دید که تعداد زیادی ساعت
ورزشی به طور خودکار به شما می گوید
در چه منطقه ای قرار دارید
که اغلب از یک سیستم کدگذاری
رنگی استفاده می شود، قرمز معمولاً
سخت ترین منطقه را نشان می دهد
حتی می توانید ساعت خود را تنظیم کنید که اگر
بالاتر از یک منطقه خاص یا پایین تر از یک
منطقه خاص قرار گرفتید، بوق بزند
به عنوان یک قانون کلی، پنج منطقه تمرینی وجود دارد
برخی از مربیان از تقسیم بندی متفاوتی استفاده می کنند و
منطقه تمرینی پنجم را می توان به بخشهای بیشتری تقسیم کرد
اما من امروز با همین پنج مورد ساده توضیح می دهم
اینجاست که باید به گوشی خودم مراجعه کنم تا سریع
اعداد مربوط به هر کدام را مرور کنم
منطقه 1 یک تلاش بسیار سبک است
پنجاه تا شصت درصد حداکثر ضربان قلب
یا شصت و پنج تا هفتاد و پنج درصد ضربان قلب آستانه لاکتات،
که قبلاً ذکر کردیم
منطقه 2 یک تلاش سبک است
شصت تا هفتاد درصد حداکثر ضربان قلب
یا هفتاد و پنج تا هشتاد و پنج
درصد ضربان قلب آستانه لاکتات
و ما منطقه 3 را داریم، این یک تلاش متوسط است
هفتاد تا هشتاد درصد حداکثر ضربان قلب
هشتاد و پنج تا نود و هشت درصد
ضربان قلب آستانه لاکتات، درست در زیر آن
منطقه 4، جایی است که کمی سخت می شود
هشتاد تا نود درصد حداکثر ضربان قلب
نود و هشت تا صد و پنج درصد ضربان قلب آستانه لاکتات
سرانجام، منطقه 5 را داریم که قرمز است، بسیار سخت
نود تا صد درصد حداکثر ضربان قلب
بالای صد و پنج درصد ضربان قلب آستانه لاکتات
این ها ممکن است برای لحظه ای
صرفا انبوهی از اعداد باشد
در این مورد زیاد نگران نباشید، فقط فکر کردم
بهتر است راهنمایی به شما
داده باشم که چطور مناطق خود را اندازه بگیرید
این اعداد بعید است برای شما معنایی داشته باشند
مگر اینکه به کار گیری آن ها
در تمرینات خود را شروع کنید
و بدانید که هوشمندانه تمرین کردن است
که منجر به بهبود دویدن شما
می شود، نه صرفا سخت تمرین کردن
این یک تلاش فوق العاده آسان است که باید احساس کنید
می توانید آن را برای مدت زمان طولانی حفظ کنید
اگر آهسته دویدن بیش از حد برای شما شدید است
و متوجه می شوید که ضربان قلب
شما از منطقه 1 خارج می شود
به سادگی برخی مراحل راه رفتن را اضافه کنید
این یک ابزار عالی برای تجدید نیرو است
شما می توانید از یک جلسه تمرینی در این منطقه
به عنوان یک بازیابی 30 دقیقه ای آسان
برای کمک به بدن خود برای غلبه
بر خستگی جلسه قبلی خود استفاده کنید
منطقه 2 باید راحت باشد و شما بتوانید خیلی راحت صحبت کنید
یک منطقه مهم برای ساخت پایه ی
هوازی است، که سپس می توانید
هر تمرین سرعتی را اضافه کنید
اگر برای هر مسافتی مانند 5 کیلومتر، 10 کیلومتر
یا بیشتر تمرین می کنید
یک قسمت اساسی از تمرینات شما محسوب می شود
و همچنین یک روش عالی برای شروع
آموزش بدن شما برای استفاده از
ذخایر چربی خود به عنوان انرژی است
شما می توانید این را به عنوان بخشی از
دویدن طولانی مدت خود در تمرینات بگنجانید
اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت دویدن
طولانی خود در منطقه 2 می مانید
بالاتر رفتن می تواند واقعاً وسوسه انگیز باشد اما طبق نظم پیش بروید،
در این حالت سود بیشتری خواهید برد
همه چیز در اینجا کمی سخت تر می شود، اما هنوز
هم یک تلاش هوازی است
چیزی که باید بتوانید حدود 30 تا 45 دقیقه آن را حفظ کنید
گاهی اوقات به عنوان یک تلاش سرعت درست در زیر آستانه
شناخته می شود و برای ساختن استقامت عالی است
یک جلسه ساده خوب برای استفاده از تمرین منطقه 3
گرم کردن 10 تا 15 دقیقه ای، 30 دقیقه دویدن در
این منطقه و سپس 10 دقیقه سرد کردن است
این منطقه کمی سخت اما در عین حال راحت است
در این منطقه شما فقط کافیست
قادر به گفتن حداکثر چند کلمه
در یک زمان مشخص باشید
و بدن شما در ترکیبی از هوازی
و غیر هوازی کار خواهد کرد
در نتیجه، عمدتا از کربوهیدرات ها به
عنوان سوخت استفاده خواهد شد
این منطقه برای تقویت عملکرد و بالا بردن
سطح آستانه لاکتات مناسب است
اگر یک مسابقه 5 کیلومتر یا 10 کیلومتر انجام بدهید
متوجه می شوید که در طول این مسابقه، شما
بیشتر در منطقه 4 هستید
با این حساب، یک جلسه عالی، یک 5 کیلومتری تقسیم بندی شده خواهد بود
بیایید یک مثال خوب و ساده بیاوریم
پنج دوره ی یک کیلومتری با بهترین سرعت شخصی
خود در دوره ی پنج کیلومتری و 90 ثانیه استراحت
پس از هر بار
و اطمینان حاصل کنید که با یک گرم کردن خوب
آغاز کرده و با سرد کردن خوب پایان دهید
هم چنان با من همراه هستید؟
رسیدیم به منطقه ی 5
بله، منطقه نهایی، بالاترین منطقه، بالاترین
ضربان قلب، که سخت است
این منطقه برای کار کردن روی سرعت شما بسیار مناسب است
و وقتی صحبت از تمرین، فواصل کوتاه، تند، سریع
و تلاش شما می شود آن را به عنوان یک منطقه ی
جذاب در نظر بگیرید
بیایید یک جلسه را به عنوان نمونه بررسی کنیم
–این فیلم فقط برای نمایش در سایت
و کانال گشتا ترجمه گردیده است —
پس از گرم کردن، سعی کنید هشت
دوره ی 30 ثانیه ای با تمام توان بدوید
و پس از آن 60 ثانیه تجدید نیروی آسان
و سبک و سپس سرد کردن را
انجام دهید
وقتی نوبت به تمرین در این منطقه می رسد، خیلی
نگران ضربان قلب خود نباشید
بیشتر روی تلاش خود تمرکز کنید
مخصوصاً اگر فواصل کوتاه مانند چیزی
به اندازه 30 ثانیه را انجام می دهید
زیرا در ضربان قلب شما یک تأخیر وجود دارد
و ممکن است دریابید که تا چند ثانیه آخر
تلاش شما در واقع به ضربان قلب منطقه 5 نمی رسید
با توجه به این مورد، من فقط می خواهم
به محدودیت های استفاده از
ردیابی ضربان قلب بپردازم
یکی از آنها همین تاخیر در ضربان قلب شما است
که در واقع تغییر سرعت یا تلاش را نشان دهد
اگر شروع به سریعتر یا سخت تر
دویدن کنید، کمی طول می کشد تا
ضربان قلب شما هماهنگ شود و آن را منعکس کند
همان طور که در سوی دیگر هم همین اتفاق می افتد
هنگامی که از سرعت خود می کاهید، ضربان قلب
شما با تاخیر به حالت عادی برمی گردد
و این تاخیر می تواند شاخصی برای تناسب اندام شما باشد
هرچه سرعت ضربان قلب شما سریعتر کاهش یابد، این نشان
می دهد که تناسب اندام شما در حال بهبود است
چند مورد دیگر وجود دارد که می تواند بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد
مانند کافئین، کمبود آب بدن، دما، حتی یک بیماری زمینه ای
اگرچه، هنگامی که به ضربان قلب در حال
استراحت نگاه می کنید، این مسئله بازتاب بیشتری دارد
اگر از این عوامل مطلع باشید، می توانید
از ردیابی ضربان قلب خود
استفاده کنید
تا مطمئن شوید که با شدت
صحیح کار می کنید و همچنین می توانید
پیشرفت خود را اندازه گیری کنید
بگذارید مثلاً فرض کنیم، شما یک حلقه
مشخص دارید که هر هفته در آن
می دوید
اگر هم چنان با همان سرعت می دوید
اما میانگین ضربان قلب شما
در حال کاهش است
این یک شاخص واضح است که
تناسب اندام شما در حال بهبود است
و استفاده از ردیابی ضربان قلب
هم چنین در مورد دویدن های طولانی
بسیار ارزشمند است
مخصوصاً وقتی که زمینهایشان بیش از حد موج دار است
زیرا این جا شما نمی خواهید روی سرعت تمرکز کنید
ضربان قلب شماست که نشان می دهد که با همان شدت کار می کنید
بدیهی است که وقتی در سربالایی می دوید
باید با سرعت کمتری بدوید تا مطمئن شوید در همان منطقه ای که
در سطح صاف یا سرازیری می دوید، خواهید ماند
باید اعتراف کنم که من خیلی زیاد از ردیابی ضربان
قلب در تمرینات خود استفاده نمی کنم
اما نگاه کردن به آنالیز ضربان قلب
بعد از دویدن برای من جذاب است
و شما ممکن است فکر کنید
خیلی آدم اهل دیجیتال و کامپیوتر هستم
اما اگر شما نیز شروع به انجام این کار کنید ،
مطمئنم که برایتان بسیار جالب خواهد بود
اگر قبلاً از ضربان قلب استفاده نمی کردید، امیدوارم که اکنون با
آشنا شدن با مزایای آن، به استفاده از آن متقاعد شده باشید
اگر در این زمینه تازه کار هستید
حداقل اکنون در مورد چگونگی استفاده از مناطق ضربان قلب، زمانی که
می خواهید تمرینات خود را اختصاصی تر
و کارآمدتر کنید، آشنایی نسبی دارید
اگر می خواهید کمی بیشتر در مورد مناطق
ضربان قلب یا نحوه استفاده از آنها یاد بگیرید
ما مجموعه ای از فیلم ها در این زمینه داریم
فقط کافیست به کانال یوتیوب شبکه جهانی
ورزش های سه گانه بروید، سابسکرایب کنید
و به این ترتیب اگر ویدیو های ضربان قلب را جستجو کنید
یک مجموعه ی عظیم پیدا خواهید کرد که با
راهنمایی هایی در آنجا به شما کمک می کند
