چگونه ده کیلومتر را در چهل و پنج دقیقه بدویم ؟

مسافت 10کیلومتری ،

مسافت محبوب و چالش
برانگیزی برای بسیاری از دوندگان است

چه اینکه به تازگی مسافت 5کیلومتر را تمام کرده اید
یا میخواهید نسبت به مسافت 10کیلومتری
قبلی عملکرد بهتری داشته باشید

اگر موفق به گذراندن مسافت در زمان 50دقیقه شده اید

اکنون باید هدفتان را روی زمان 45دقیقه ای تنظیم کنید

ما اینجا هستیم که در تمرینات ،
ساختار و سرعت کمکتان کنیم

خب 45دقیقه برای 10کیلومتر

این یک محک و هدف باارزش برای بسیاری از دوندگان است

البته بسیاری از شما ممکن است به دنبال
سرعت بیشتری نسبت به 45 دقیقه باشید

و برای دیگران ممکن است نسبت به
توانایی حال حاضر واقع گرایانه نباشد

راه مناسبی که بفهمید چقدر به این زمان نزدیک هستید

استفاده از زمان مسابقات اخیر یا زمان تمریناتتان است

خب 45 دقیقه برای 10کیلومتر

به نظر میرسد که در 21-22دقیقه میتوانید 5کیلومتر
از مسافت را طی کنید

حال با تقسیم دویدن به بخش های کوچکتر آن

10کیلومتر در 45دقیقه برابر است با زمان 4دقیقه و نیم
در هر کیلومتر مسافت

و سرعت13.3 کیلومتر در ساعت

اگر دویدنتان را در طی این مسافت 10کیلومتری مدیریت کنید

به هدفتان خواهید رسید

بااینحال اگر سرعتتان کاملا مطابق با این مسافت نیست نگران نباشید

همچنان قابل دسترس است

اما ممکن است کمی بیشتر طول بکشد

با دنبال کردن تمرینات هدفمند مناسب و
پایدار سرانجام به هدفتان میرسید

چگونگی انجام تمرینات بستگی به زمانی که صرف میکنید ، وضعیت
تناسب اندام و تاریخچه دوندگیتان دارد

چیزی به عنوان میزان تناسب مشابه برای همه وجود ندارد

اگر به انجام 3-4 بار دوندگی در هفته میپردازید و به آن
ساختار داده اید ، به هدفتان میرسید

درمورد ساختاردادن ، ما میخواهیم درمورد
سه اصل کلیدی شامل سرعت تمرینات ، تمپو و
ریکاوری دوندگی صحبت کنیم

اول از همه جلسات سرعت

این بخش درمورد به کارگیری بالاترین
سرعت و بالاترین اندازه گام ها است

درحالی که رسیدن به این میزان سرعت
یعنی ده کیلومتر در 45 دقیقه دارای
قابلیت مدیریت بیشتر و تخریب کمتر برای بدن شماست

حال یک مثال رایج و کلاسیک از جلسات
سرعت ده ست 400متری

و چیزی مثل یک دقیقه دو آهسته یا
پیاده روی ریکاوری بین هر قسمت

البته که این روند میتواند پیشرفت کند و با زمان تغییر کند

و اگر این کار را انجام میدهید باید سه متغیر کلیدی را بشناسید

زمان هر اینتروال (تمرینات تناوبی ) ، تعداد اینتروال
و زمان ریکاوری بین هرکدام از اینتروال ها

حال همانطور که در حال پیشبرد این جلسات هستید

یک بخش کلیدی و بسیار مهم ،
مقدار زمان صرف شده در تمرینات شماست

مطمئن شوید که پیشرفت در این کار به تدریج در
طول زمان است و هیچگونه تغییرات شدیدی نیست
یا زمان بسیاری برای تمریناتتان میگذارید

خب مجدد از یک مثال استفاده کنیم

چیزی مثل ده ست یک دقیقه ای که
میتوانید آن را به هشت ست نود ثانیه ای برسانید

و میتوانید از ست های ده دقیقه ای به 12 دقیقه برسید

که این خود افزایش تدریجی و ملایمی در زمان هر بار تمرین است

مطمئن شوید که کل هرهفته به ساختن
بدنتان مشغول نشوید و به آن اجازه استراحت
در بعضی مواقع را بدهید

یکی دیگر از جلسات عالی تمرین تمپو دویدن است

و قسمت بسیار مهمی برای ایجاد حس رقابت است

و همچنین راهی عالی برای بهبود توانایی شما
در مسابقات دو در طولانی مدت است

و میتوانید آن را برای سرعت و مسافت موردنظر هدفمند کنید

و در این مورد هدف ما 10کیلومتر است
که در 45دقیقه میخواهیم به آن برسیم

با داشتن این ذهنیت ، برای تمرین واقعی کمی سرعتمان
را نسبت به مسابقه حدود ده-بیست ثانیه کمتر میکنیم

که مجموعا برابر میشود با 4:40-4:50 دقیقه
در هر کیلومتر

در دور اول میخواهیم دو ست 10دقیقه ای
با این سرعت بدویم

و باید سرعتتان را در طول این ده دقیقه ثابت نگه دارید

اگر ساعت هوشمند ندارید این سرعت
حدود هفت از10 در مرحله تمرین میباشد

کار راحتی است

همانطور که پیش میروید احساس میکنید که باید
از سرعتتان کم کنید اما سعی کنید
که شدت اولیه را نگه دارید

و لازم است که بین هر تمرین 5 دقیقه
کامل دو آهسته انجام دهید

هرچه متناسب تر میشوید و میخواهید پیشرفت کنید

به راحتی میتوانید تمرینات را به سه ست ده دقیقه ای
یا حتی دو ست 15 دقیقه ای به عنوان
یک پیشرفت خوب تقسیم کنید

تا الان در ویدیو امروز درمورد
ریکاوری تمرین بحث کردیم

ازلحاظ تئوری ساده ترین کار ممکن است

اما باوجود اهمیتش بسیار دست کم گرفته شده است

به اندازه ی میزان سرعت ، تمپو اهمیت دارد

این یک فرصت برای بهبودی ، سازگاری
و جذب تمامی تمرینات سخت
انجام شده برای بدن است

که شامل دوهای ریکاوری ساده ای هستند
که باید سرعتی مناسب ساده
و هوازی داشته باشند

هوازی ، نه بی هوازی

حال برای مثال

کیپچاگی ، دارنده رکورد جهانی دوی
ماراتون ، دوهای ساده اش را 4:30 تا 5 دقیقه در
هر کیلومتر انجام میدهد

فکرمیکنم منطقی باشد اگر بگویم که من و شما
احتمالا باید بسیار آهسته تر از این مقدار بدویم

که چیزی حدود 5:30 تا شش دقیقه
دویدن در هر دقیقه می باشد

ااگر میخواهید از این هم کندتر بدوید
پس به بدنتان گوش فرادهید

اکنون جلسات را یاد گرفتید و
میدانید که به چه صورت هستند

و نگاه می اندازد به تصویر بزرگتری
از اینکه چطور یک هفته را بسازید

خب بگذارید بگوییم که شما در هفته 4روز میدوید

ایده خوبی است که از دوشنبه با تمرین سرعت آغاز کنید

و چهارشنبه را با دوی اینتروال آغاز کنید

و جمعه میتواند برای دوی تمپو باشد
و باقی هفته برای دوی ساده میماند

و مشخصا میتوانید آن را متناسب
با آنچه برایتان بهتر باشد منطبق کنید

و این نقطه شروع بسیار
خوبی است که میتواند از آنجا شروع کنید

زمانی که همه این تمرینات سخت را به پایان
رساندید ، مسابقه تنها سهمی کم از آن دارد

درهفته منتهی به مسابقه به شدت توصیه
میکنیم که شروع به کم کردن تمرینات کنید

این کار ، کاهش حجم تمرینات است در
حالی که همچنان شدت ثابت نگه داشته شده است

به این معنی که هوشیاری بدن و
سوخت عضلات را حفظ میکند

همچنین یک ویدیو درارتباط با این موضوع که به کم کردن
تمرینات در هفته منتهی به مسابقه میپردازد آماده کرده ایم

علاوه بر این مطمئن باشید که
در روزهای منتهی به مسابقه ،

هیدراته و سرشار از کربوهیدرات
و گلیکوژن ذخیره شده در بدنتان باشید

و شب قبل چیز ناسالمی مصرف نکنید چون
تاثیر آن به ندرت به راحتی تمام میشود

و تنها اکتفا کنید به چیزی که به آن عادت دارید
و نسبتا ساده باشد چیزی مثل مرغ و برنج که
مثال های نسبتا رایج و محبوبی هستند

و همین مسئله را هم برای صبحانه
روز مسابقه درنظر بگیرید

میدانم که بسیاری از شما مسابقه ی
خاصی را هدف قرار داده اید

اما همچنین ممکن است که تنها بخواهید
یک دوره زمان خوبی داشته باشید

که ممکن است در محل زندگی خودتان باشد
به خصوص در موقعیت های زمان حاضر

باید به زمین و محیطی که
در آن میدوید توجه داشته باشید

اگر صرفا میخواهید طی یک زمان مشخص بدوید

دنبال سطحی باشید که نسبتا صاف و متناسب باشد

همچنین سطح سفت و سخت مثل آسفالت
گزینه بهتری نسبت به یک سطح سست است

چون باعث هدر رفتن انرژی میشود
و زمین زیر پایتان حرکت میکند

همچنین اگر در این مورد انتخابی ندارید
اما اگر میتوانید آب و هوای روزهای
پیش رو را بررسی کنید و میخواهید بدوید

پس به دنبال روزی باشید که طوفانی نباشد
و دمای هوا مناسب باشد و بتوانید در
زمان مشخص شده تمرینات را انجام دهید

اکنون همه ما میدانیم که بهترین استراتژی
برای پیس خوب ، یک سرعت برابر از ابتدا تا انتهاست

اگرچه در حقیقت بسیاری از ما در
خط آغاز با آدرنالین فراوان و به سختی شروع میکنیم

ممکن است با فکر اینکه ساعات
زودهنگام بسیار مفیدند خودمان را گول بزنیم

چون هر زمان دیگری بعد از آن چندان اهمیتی ندارد

همچنین کسانی که سرعت ثابتی در طول
دویدنشان دارند خیلی سریعتر از کسانی
که شروع سختی دارند به اتمام میرسند

زمانی که در خط شروع ایستاده اید

سعی کنید با دیگر دوندگانی که دراطراف
شما در حال شروع به
دویدن هستند درگیر نشوید

سعی کنید روی سرعت
موردنظرتان تمرکز داشته باشید

یک نکته اینکه اگر به سمت بادگیر در حال دویدن هستید ،
سعی کنید پشت سر یک دونده
دیگر مخصوصا یک فرد قدبلند پناه بگیرید

اگر به تنهایی یا برای خودتان درحال دویدن
در یک جلسه تمرینی هستید و میخواهید
به هدف 10 کیلومتر در 45دقیقه برسید

از یک نفر بخواهید که با دوچرخه
درکنار شما و با همان سرعت موردنظر براند

و همچنین جلوی باد را هم بگیرد

10کیلومتر مسافت بسیاری است اما
اگر بلافاصله به این هدف نرسیدید دلسرد نشوید

این مسئله مربوط به کلیدی
بودن ثبات است و به آن خواهید رسید

و مثل همیشه سعی کنید از فعالیت
و پیشرفت طی تمرینات لذت ببرید

و فراموش نکنید که مسابقه مثل جشنی است
که برای همه ی تمرینات سختی که انجام دادید میگیرید

این هم از این این بود چگونگی دویدن
در مسافت 10کیلومتر طی 45 دقیقه