فیلم جامع بیست دقیقه ای انواع آسیبهای رایج دوندگان و جلوگیری از آنها با ترجمه فارسی

امروز میخوایم در مورد

جلوگیری از صدمات رایج دونده ها صحبت کنیم

از سندروم ‏‫IT باند تا

خار پاشنه، لوازم مورد نیاز دونده ها تا

استرس فراکچر (شکستگی استرسی)، میخوایم
در مورد

جلوگیری از این ها صحبت کنیم

فوم رولرم رو اینجا دارم، بهتره شروع کنیم

خوب… قبل از اینکه به جزییات این

آسیب های شایع دونده ها بپردازیم

میخوام از هدفون های ‏‫aftershokz تشکر کنم

که حامی مالی این ویدیوی

امروزمون بوده

منتظر ویدیوی ویژه من در مورد

تمرین هام با این هدفون ها باشین

به خصوص اینکه چطور از آسیب ها جلوگیری

کنیم، حالا توی ویدیوی امروز میخوایم

در مورد پنج تا از بزرگترین آسیب های

شایع در بین دونده ها صحبت کنیم

از سندروم ‏‫IT باند تا

آسیب های آشیل تا خار پاشنه

تا استرس فراکچر و تا درد پاتلوفمورال

که در زانوهای دونده شکل میگیره، میخوایم

در مورد دلایل رایجشون، علائمی

که به دنبال دارن و همینطور چند

قبل از اینکه به سراغش بریم، باید بگم شاید

این ها آسیب های کوچیکی به نظر برسن اما
فراموش نکنین

که بدن به شکل یه سیستم از

اهرم و قرقره کار میکنه و همه چیز

به شکلی قوی و متصل مشغول به کار هستن

خوب، میرسیم به اولین آسیب دیدگی

خوب… اولین مورد توی لیستمون سندروم ‏‫IT

بانده

ایلیتیبیال باند از اینجا

متصل میشه و تا این پایین، تا این قسمت
بیرونی

ران ادامه داره و از زانو، در این قسمت

عبور میکنه و دونده ها در موارد بسیاری

این درد رو در همین قسمت یا قسمت بیرونی

زانو یا احتمالا بالای ران تجربه

میکنن، خیلی از عوامل ایجاد این درد

صادقانه بگم، زمانی شکل میگیرن که ران زیاد

درگیر نمیشه، اونها خیلی ضعیف هستن و ناگهان

ران افت میکنه و بعد

این پا به وجود میاد

خیلی سفت میشه و ناگهان

احساس میکنین که اون نقاط از حرکت

ایستادن و قسمت سخت ماجرا

اینه که علائم اولیه

اولش شدید هستن و ممکنه

بعد از پنج یا ده دقیقه دویدن

از بین برن

و بعد احساس کنین که حالتون خوبه

و میگین: اوه… دردش تموم شده و ناگهان

به دویدن ادامه میدیم و

به این سطح از درد عادت میکنیم

مثلا بعد از چند هفته، آستانه درد

و حالت عادی بدن به تدریج

افزایش پیدا میکنه و تا حدی میرسه که

موقع تمرینات سنگین

ناگهان احساس میکنین که

می لنگین، اما به محض اینکه

شروع به دویدن می کنین، درد از بین میره

و ناگهان میگین: نه… ‏‫IT باندم

مشکلی نداره

که در واقع این طور نیست و وقتی

که تا این حد میرسین، دلیل اینکه اینارو میگم

اینه که وقتی که واقعا بذارین

درد به این نقاط برسه، حتما پیش خودتون

میگین که بالاخره مسیر به پایان میرسه

در شرایطی قرار میگیرین که

ماه ها زمان میبره تا به حالت عادی برگردین،
پس نمیخوایم توی این شرایط

قرار بگیریم. خوب، باید مطمئن بشیم

که متوجه این علائم اولیه میشیم و

مراقب هستیم و از ایجاد

آسیب جلوگیری می کنیم. حالا برای

راه های جلوگیری… بچه ها، میخوایم کمی

تحرک و کمی کشش

داشته باشیم، در مورد تحرک

باید بگم چیزی که باید بهش توجه کنیم

اینه که خود ‏‫IT باند دچار آسیب نمیشه

خیلی قویه، خیلی ضخیمه

چیزی که باعث ایجاد درد میشه

اینه که ‏‫IT باند خودش رو

به قسمت بیرونی عضلات چهار سر

عضلات پهن بیرونی

یا این قسمت بیرونی همسترینگ

میچسبونه، پس من باید یه رولر بیارم

اما نمیخوام فقط روی ‏‫IT باند کار کنم

میخوام روی قسمت بیرونی

چهار سر هم کار کنم و میخوام مطمئن بشم

که میتونم انجامش بدم و

بعد اینجوری عقب و جلو برم و

بتونم پاشنه پام رو به باسنم برسونم

این کارو انجام میدم چون میخوام

اون نقاط اتصال کوچولو، اون چسبندگی های

کوچولو رو پیدا کنم و سعی کنم که تقویتشون
کنم

و این اجزا رو فعالشون کنم

نکته زیبای بعدی در مورد

اینه که باعث میشه یه خط مبدا از

سلامت بافت چهار سرم داشته باشم

وزن خیلی زیادی روی چهار سر وارد
میشه، به خصوص

موقع دویدن و وقتی میدوین و

تمرین میکنین این فشار بیشتر هم

میشه، پس من میخوام مطمئن بشم

که این بافت های سلامت و شاد

رو در اختیار داریم و اگه خیلی

خیلی سفت شدن، دردناک شدن و اذیت میکنن

میخوان چیزی بهم بگن و

خبر خوب اینه که میتونین این

علائم رو زودتر، قبل از این که

‏‫IT باندتون علیه شما شورش کنه تشخیص بدین و

از نظر قدرت، چیزهایی که ما

میتونیم واقعا روی اون ها تمرکز کنیم

اسکوات ها، لانج ها و حرکت تک پا هستن

چیزایی که باعث تحریک و فعال شدن ران ها و

درست مثل یه لانج برعکس، یکی

دو ماه قبل از اینکه این ویدیو

منتشر بشه، یه ویدیو در مورد چگونگی

درگیر کردن

عضلات سرینی داشتیم، در مورد بعضی از

تمریناتی که میتونن باعث حفظ سلامت

‏‫IT باندتون بشن. میدونم که

وقتی نهایت تلاشمون رو برای عبور از محدودیت
ها میکنیم

چه محدودیت های مسافتی یا سرعتی

و چه از نظر قدرتی، درست در همون زمان مدل
دویدنمون

تنزل پیدا میکنه و این زمانیه که ما

نسبت به آسیب ها ناپایدارتر میشیم و درست

دیروز داشتم دوی ۶ در ۱۰۰ متر انجام میدادم

یه تمرین سخت و چالش برانگیز و میخواستم

تلاش کنم که تا حد امکان، در طول دو

وضعیتم رو حفظ کنم و در عین حال پرانگیزه
باشم

و همینطور از پادکست به موسیقی

مورد علاقه م گوش بدم، پس صادقانه

به خاطر هدفون های ‏‫Aftershokz ممنونم

میتونم اینارو دور گوشم بذارم

اونا از طریق هدایت
استخوانی ‏‫‏‫‏‫(Bone Construction)

کار میکنن، پس مانع پرده گوشم نمیشن. این
امکان رو

گوش بدم اما در عین حال حواسم به

نحوه تنفسم در دور

چهارم یا پنجم باشه یا وقتی که

پاهام روی زمین کشیده میشن، میتونم

وضعیت بدنم رو محکم و ثابت کنم، یه کم پاهام

رو بالاتر بیارم چون میدونم

اگه بتونم… میدونین… هر بار

از اون سطح خستگی عبور کنم، اگه بتونم

اون وضعیت بهتر رو یه کم بیشتر حفظ کنم

این از بروز آسیب دیدگی ها جلوگیری میکنه

و به همین دلیله که من دو رو خیلی دوست دارم

و همینطور تمرین کردن با هدفون های

‏‫Aftershock رو و فقط به این خاطر که شما

این ویدیو رو تماشا میکنین، بخشی از

جامعه ما هستین، و میتونین از مزایای

یه معامله ویژه استفاده کنین، فقط کافیه

روی لینکی که توی توضیحات قرار داره، کلیک
کنین

بریم سراغ ادامه این ویدیو

و برمیگردیم سراغ آسیب دیدگی ها، خوب

حالا بیاین در مورد خار پاشنه یا

چیزی که شما به عنوان درد پایین پا میشناسین

این موارد رو تشخیص بدیم اما

بیشتر مواقع متوجه محل درد و علائمش

میشیم، اگه شما با همچین

مشکلی مواجه شدین، حتما

موقع راه رفتن، توی قسمت پاشنه

پاتون احساس درد دارین. بعضی وقتها

اولین علائم این بیماری زمانی پدیدار میشن

بلند میشین و چند قدم از تخت

فاصله میگیرین، چون بدنتون

یه کمی سرده و شما اون درد

رو در پاشنه و پاتون احساس میکنین

و اتفاقی که میوفته اینه که

بافتی که اینجا شروع میشه و

این اطراف رو پوشونده، سفت و برانگیخته میشه

و شروع میکنه به سرکشی کردن، پس وقتی که

ما در مورد پامون صحبت میکنیم، میخوایم

در مورد تمام زنجیره پشتی صحبت کنیم

میخوایم در مورد اینکه چطور پاهامون تا

مچ و بالاتر تا قسمت ساق و همسترینگ

متصل شدن، صحبت کنیم و

میخوایم کمی به زنجیره پشت پامون

محبت کنیم

اما به خصوص میتونیم با

جمع کردن

پامون شروع کنیم، پس من میتونم

کفشمو در بیارم. دو تا توپ اینجا دارم

با یکیشون کار میکنم و میتونم به عقب و جلو

بغلتم، اینطوری و دوباره

شروع به شکستن بعضی از این

بافت های نرم کنم که زمان ماساژ یا

استفاده از رولر فوم، کمی سفت میشن

باعث میشه که خون توی اون قسمت

جریان پیدا کنه و همونطور که توی

ویدیوی قبلی گفتم، وقتی که یه کمی سفت

و محکم میشیم و یه جورایی دچار آسیب دیدگی

عضلانی میشیم، یه سری پارگی هایی

اتفاق میوفته و وقتی این پارگی ها ترمیم بشن

زخم بافت باقی میمونه و

کاری که باید انجام بدیم

اینه که قسمت پارگی و زخم بافت رو کمی

روغن کاری کنیم پس ناگهان

این اجزا میتونن سر بخورن و

به آرومی حرکت کنن. یه مورد عالی دیگه

در مورد اون اینه که میتونم اختصاصی

حتی قبل از اینکه دچار درد فلج کننده

پاشنه بشم، میتونم به طور منظم

روی پاهام کار کنم. میدونم که اگه یکباره همه
این کارها رو

انجام بدم، پاهام کمی کشسانی تر

و واکنشی تر میشن و من

قول میدم که موقع دویدن، احساس بهتری

خواهد داشت، پس هر کس که مسافت طولانی تری

میدوه، برای اولین نیمه یه ماراتن

کامل تمرین میکنه، رول پا

قطعا چیزیه که شما باید

توی بقیه تمرینات کوچیکتون هم انجام بدین

میتونیم انجامش بدیم… اممم… خوبه که
اینجوری

به حالت اسکوات قرار بگیریم و بعد من

میتونم روی بالا اومدن روی انگشتام

تمرکز کنم و اینجا میخوام روی

خمیدگی این انگشت بزرگ

کار کنم و دوباره بگم که فقط

میخوام کل این سطح رو بکشم

و محدوده حرکت اون انگشت ها رو

بیشتر کنم، از نظر

نقطه قوت این حرکت باید بگم که

کارهای مختلفی میتونین انجام بدین

اما دو ایده، یکی اینکه تعادل

تک پا رو حفظ کنین. میخوام

پام رو از قسمت مچ تقویت کنم

بد نیست که راجع بهش فکر کنین، میخوام

از طریق پاشنه، انگشت های بزرگ و انگشت

کوچیک پام فشار متعادلی وارد کنم و یه

سه پایه کوچیک اینجا بسازم، تا وقتی که به
این حالت قرار میگیرم

این قوس خوب و قوی به وجود بیاد و بعد

میتونم تقویتش کنم و یه کمی قوی تر

و باثبات تر بشم. اگه میخواستم

خودم رو کمی به چالش بکشم

میتونستم به عقب و جلو بپرم

عقب و جلو، تا قدرت پاهام رو بیشتر

کنم

و یه حرکت فوق العاده دیگه که میشه برای

تقویت انگشت ها و پاها انجام داد

مانع حوله ایه، میخوام از

شلوار ورزشیم برای اینکار استفاده کنم، چون

تاثیر زیادی داره و میخوام

امتحانش کنم، با انگشت های پام میکشمش

و این حوله رو کاملا مچاله میکنم

و دوباره و انگشت های پام رو

باز و بسته میکنم و فقط

یه کم قدرت بیشتری به پام

میدم، اگه بتونم این کارها رو مرتبا

انجام بدم، اگه به این علائم

اولیه توجه کنم و تمرینات حرکتی

رو دنبال کنم، مشکلی پیش نمیاد

حالا میریم سراغ دردهای آشیل

خوب آشیل پیوندیه که

اتصال رو ایجاد میکنه… خوب… پاشنه ها

تا قسمت میانی ساق متصل

میشن و میتونه منقبض بشه

به خصوص وقتی که وزن ما رو میکشه

یا وقتی که با شدت فشار وارد میکنیم

واقعا تغییرات بزرگی ایجاد میکنه و توجه کنین

که اینجا یه الگو برای همه این

آسیب دیدگی ها داریم، حالا مشابه

کاری که برای مشکلات پاشنه و خار پاشنه

انجام دادیم، این هم یه

زنجیره پشتی بزرگه، پس وقتی که روی

نقطه تحرک کار میکنم، میخوام مطمئن بشم

که روی پایین پام کار میکنم

یه کم هم روی تمام این قسمت کار میکنم

اما در واقع

به ویژه روی ساق ها کار میکنم، پس من

میتونم ادامه بدم و فوم رولر رو بیارم

تا بتونم حرکت رول رو روی پام انجام بدم که

همین الان این کارو کردم، میتونم بیام اینجا
و

میتونم روی قسمت های مختلف ساق

کار کنم، حالا ساق رو خم میکنم

و تقریبا زاویه ۹۰ درجه تشکیل بده، باید

روی قسمت پایین تمرکز کنیم

ماهیچه نعلی اینجاست و آشیل

این قسمت بالاییه

پس همیشه باید به ساق هامون

توجه ویژه داشته باشیم

اما به خصوص به آشیل ها. میخوام

روی این قسمت پایین ساق تمرکز کنم و

ممکنه متوجه بشین که ممکنه

این وسط مشکلی ندارین و باید

برین سراغ قسمت بیرونی لبه و همینطور

این لبه داخلی، وقتی که نقطه

منقبض رو پیدا کردم، میتونم کمی حرکات

جانبی انجام بدم، میتونم با پام دایره درست

کنم، اینجا… فقط برای اینکه حرکات

سر خوردن رو دوباره روی این

بافت عضله تکرار کنم و میتونم آروم و

سرحالش کنم، اگه این کار رو دوباره زود انجام
بدم

یه خط مبدا برای سرحالی ساق هام

آشیل هام تعیین

میکنم

بعد از شش یا هشت هفته تمرین

سخت، کم کم میبینم که

تغییراتی ایجاد شده، بعد از یه تمرین سخت

میتونم بگم که اوه… شاید لازمه که

روز بعد تمریناتم رو تنظیم کنم و ساق هام

یه کمی بیشتر از حد نرمال

حساس شدن

باید بهشون بیشتر محبت کنم

باید جریان خون رو بیشتر کنم

و بهشون کمک کنم که از نقطه مبدا

قدرت خارج بشن، میخوام

روی چیزی کار کنم که

باعث افزایش یکپارچگی پا میشه، همین

مسئله در مورد خار پاشنه هم

صدق میکنه، پس اگه ببینم

که پام به هر نحوی بعد از قدم برداشتن

سقوط میکنه، در حالت اور پرونیت سقوط داره

ناگهان متوجه این حس عجیب عدم توانایی

در حرکت دادن آشیل میشم

و میبینین که تا چه اندازه

اذیت میکنه، نه تنها در قسمت آشیل بلکه

احتمالا باعث آزار

پایین پا هم میشه و هی… این میتونه

‏‫IT باندم رو هم آزار بده، مرد

خوب… این مربوط میشه به سیستم

اهرم ها و قرقره های بدن و

اینکه همه اونها به هم متصل هستن، اگه

به یه روش هم ترازتر بدوم، همه این مشکلات

از بین میرن، پس میخوام مطمئن بشم که

اسکوات رو انجام میدم، لانج رو انجام میدم
–برای مشاهده فیلمهای بیشتر به سایت گشتا مراجعه نمایید–

ران هام به سمت عقب و زانوهام بیرونه

پس میتونم اسکوات کنم و این پا رو

در تمام مدت منظم و هم تراز نگه دارم

این حرکت خیلی بزرگیه، این

به طور ویژه، قسمت هایی که روشون کار میکنم

رو متصل میکنه، بالا آوردن ساق پا و شاید

کارهای عجیب و غریب، قسمت عجیب

هم بخش پایینی این حرکته، پس من

میتونم روی هر دو پا بلند بشم، کاملا بالا
بیام

اینجوری… ببینم میتونم تعادلم رو حفظ کنم و

میتونم پایین بیام، یک بالا و دو

پایین، یک بالا و ادامه ش… میخوام

توی دورهای هشت تا دوازده تایی انجامش بدم

و سه ست تکرارش کنم، این

بالا و پایین کردن ساق پا روش خیلی خوبی

برای تقویت پا، کشکک زانو، آشیله

به خصوص به عنوان یه نیروی کمکی

و پوشش برای جلوگیری از مشکلات

آتی، خوب حالا میخوایم در مورد

استرس فراکچر صحبت کنیم، استرس فراکچرها

عموما شکستگی های خیلی ریزی در
استخوان های اصلی هستن

معمولا در پاهای دوندگان

به وجود میان به خصوص

در انتهای استخوان های بلندتر

میانی اما همچنین میتونن

دیدم که دونده ها در استخوان ران

اتصال شرمگاهی و دیگر نقاط

لگنشون دچار استرس فراکچر

شدن، تشخیص این مورد سخت و دشواره

چون در ابتدا به شکل بقیه

دردهایی که در موردشون صحبت کردیم

ظاهر میشن، به خصوص اگه یه

استرس فراکچر در پاتون داشته باشین ممکنه

چندان احساس متفاوتی نداشته باشه

فقط در حدی که پاهام سفت و سخت باشن و

باید یه کار دیگه ای انجام بدین، پس باید

ابتدا به همین روش درمانش کنین

با کار کردن روی تحرکش در این قسمت ها اما

اگه چیزی باشه که به اون

تحرکات پاسخ نده، کم کم احساس

فشار و حساسیت بیشتری میکنین

میدونین که یه چیز

خاص و متفاوتی وجود داره

وقتی که استرس فراکچر ایجاد بشه

تقریبا در کوتاه مدت، نمیتونین

کار خاصی برای خودتون انجام بدین

به جز استراحت، چهار تا

شش هفته به خودتون استراحت بدین، بیشتر وقت
ها

لازمه که فشار رو از روی خودتون بردارین و
مراقب باشین

اگه این کار رو انجام دادین

بیشتر راه رو اومدین و بعد

میتونیم در مورد نوع تمرینات قدرتی و کراس

که برای سلامت انجام میدین

صحبت کنیم و یا شاید

روی بعضی از حرکاتی که باعث

بروز این مشکل شدن کار کنیم

و حالا که حرفش شد، میخوام

کمی در موردش صحبت کنم

اگه ورزشکاری هستین که تجربه

استرس فراکچر رو داشتین

حتما بدنتون کلی هشدار

داده و با صدای بلند

گفته که یه چیزی در مورد

بدنتون سر جاش نیست

پس اگه کلی یخ گذاشتین

و یه عالمه مسکن خوردین تا درد رو نادیده

بگیرین، این واقعا راهش نیست

خوبه که یادتون باشه

بدن شما باید بتونه مدیریت کنه

و از سیستمتون پشتیبانی کنه، باید

بتونه از پس ضربات بربیاد و

در واقع زیر کفشتون فوم ندارین

که این کار رو انجام بده اما این

روش متعادل دویدنه

پاها، عضلات چهار سر، پهلوها

شوک گیرهای طبیعی بدن هستن

پس اگه مشکلی توی این قسمت وجود داشته باشه

اگه دچار کم آبی شده باشم، اگه کمبود

مواد مغذی داشته باشم که ممکنه باعث

ایجاد استرس فراکچر بشه و ما میخوایم

از این اتفاق جلوگیری کنیم پس در آخر

بیاین در مورد یه

درد پاتلوفمورال صحبت کنیم که عموما بهش

میگن زانوی دونده، هر دردی که توی قسمت

زانو و موقع دویدن ایجاد بشه

معمولا موقع بالا رفتن از تپه یا پایین اومدن

از تپه یا هر حرکتی که با حمل بار همراه باشه

به وجود میاد، زمانی که زانو در حالت خمیده

قرار میگیره، خوب اینجا میخوام…هی

سگ کوچولو… حالا میخوام

اسکوات انجام بدم و احساس خوبی ندارم

یا وقتی که از پله ها بالا و پایین میرم یا

کارهای این شکلی و این اتفاق میوفته

کشکک زانو واقعا باید

حرکت منظم و یکنواختی در تمام این

گودی کوچیک داشته باشه و اتفاقی که میوفته

اینه که کمی تعادلمون رو از دست میدیم

باعث تعجبه،که مثلا یه قسمت از عضلات

چهار سر به نظر کمی

سفت تر و منقبض میشن و اتفاقی

که میوفته اینه که به طرف دیگه کشیده میشه

و ناگهان کشکک زانوم به یه

سمت گودی کشیده میشه، مثل

ترمز که روی دوچرخه میکشیم و

بعد از یه مدت شروع میکنه به

ناراحتی و تنش بیشتر پس

استراحت و کمپرس یخ به تنهایی باعث

کاهش درد و آرامش اون قسمت میشه اما

در واقع مشکلات فیزیکی

رو حل نمیکنه، پس دوباره لازمه

که فوم رولرم رو بردارم، باید روی

جنبه های دیگه چهارسر کار کنیم

قبلا در مورد این بخش بیرونی

‏‫IT باند و ماهیچه پهن بیرونی صحبت کردیم

میخوام بهش ضربه بزنم اما همینطور

میخوام روی این قسمت اصلی این

قسمت ران و بعد بخش داخلی

این ماهیچه پهن بیرونی هم کار کنیم، میخوام

میخوام یه زمان مناسبی رو… دو تا سه دقیقه
روی هر قسمت

کار کنم و پام رو عقب و جلو ببرم

یه کمی جلو بازو کار کنم، میدونم

که به عنوان یه دونده سلامت، عضلات چهار سر

وزن زیادی رو تحمل می کنن، فشار زیادی روی

اون هاست و پس… هر چی تخصصی تر

انجامش بدم، بهتر میتونم عضلات

چهار سر رو سالم و سلامت نگه دارم و من

میتونم مطمئن بشم که دویدن احساس

بهتری داره و میتونم از این مشکلات

آزاردهنده دور باشم اما

دوباره میگم که علائم به شکل های

بسیار مشابه با آسیب دیدگی های دیگه وجود
دارن

این آسیب دیدگی ها معمولا ناگهانی ایجاد

نمیشن، معمولا اولش فقط

یه درد ساده هستن که بعد از پنج یا

ده دقیقه از بین میرن، شاید بعد از چند هفته

دوباره پدیدار میشه و یه کم شدیدتر

شده اما احساس

نرمال بودن و تحمل درد در شما کم کم

افزایش پیدا میکنه پس بالاخره یه زمانی کار
خودش رو میکنه

و در نهایت کاملا آشکار میشه اما اینجاست

که شما متوجه میشین

اوه… خدایا، تمام این مدت داشتم درد رو

تحمل میکردم، در حالی که توی این مدت

می لنگیدم و حالا باید از نو شروع

کنم

خوب… حالا گیر افتادم و ممکنه مسابقه رو

از دست بدم، ممکنه نتونم برای

چهار تا شش هفته یا حتی بیشتر بدوم

معمولا برای بهبود این جور آسیب دیدگی ها
نسبت

به شکستگی استخوان

به زمان بیشتری نیاز داریم اما اگه من

بتونم زودتر تشخیصش بدم، فقط یک

یا دو روز طول میکشه و میتونم برگردم

این هم از نکته من

حرکت مفید بعدی ‏‫couch stretch

هست که پام رو مقابل دیوار بالا

میارم، فقط میخوام دستم رو اینجا

بذارم و این پا رو توی این وضعیت

قرار میدم و میخوام

روی کشش و باز کردن تمام عضلات

چهار سر ران کار کنم. برای تمرین قدرتی
–فیلم فوق فقط برای نمایش درسایت وکانال گشتا–
— ترجمه وزیرنویسی گردیده است–

اگه زانوم کمی حساس

باشه، هر تمرینی که مربوط به زنجیره

کفلی باشه عالیه پس ددلیفت حتما

فوق العاده ست و فقط چون دونده

هستیم، میخوایم حرکت تک پا رو

انجام بدیم، میخوایم تعادل رو توی این پا حفظ
کنیم

و روی حرکت تک پا ددلیفت روی

تقویت همسترینگ، ماهیچه سرینی

کار کنیم تا عضلات چهار سر رو متعادل

کنیم و بعد کمی روی مقاومت

لگن کار کنیم، میدونم که توی

بیشتر این تمرین ها خیلی

سریع کار رو تموم کردم اما امروز یه عالمه

تمرین داریم که باید پوشش بدیم اما اگه
میخواین زمان بیشتری

کار کنین، میتونین تمرین ددلیفت

تک پا یا هر چیز دیگه رو توی کانالمون جستجو
کنین

خوب بچه ها، نکته اصلی اینه که آسیب دیدگی
های

دوندگی بخش جدا نشدنی از زندگی

یه دونده هستن و یکی از جنبه های

باهاش روبرو میشیم اما خبر خوب اینه

که ما نسبت به چیزی که فکر میکنم کنترل

کنترل خیلی بیشتری روی وضعیتمون داریم

همه میتونیم قدرتمون رو افزایش بدیم، میتونیم

روی حرکات فیزیکیمون کار کنیم، میتونیم

به نحوی تمرین کنیم که از این آسیب دیدگی ها

جلوگیری کنیم تا خودمون رو

سلامت نگه داریم و نه تنها سلامت

باشیم بلکه عملکردمون رو

هم ارتقا بدیم، به خصوص هر چه

جلوتر و جلوتر میریم. خوب، این

این اسم یه بازیه… آره میخوایم هر از گاهی

فاصله بگیریم اما ما از این

تجربیات برای یادگیری استفاده می کنیم و برای

اینکه دونده بهتری بشیم و ورزشکار قوی تری

باشیم. یادتون باشه که میتونین هدفون های

‏‫aftershokz خودتون رو داشته باشین و

از این فرصت تنها با عضویت و

کلیک کردن روی لینکی که توی توضیحات

زیر این ویدیو گذاشته شده، استفاده کنین

البته اگه ویدیو رو دوست داشتین

اعتماد به نفس بیشتری پیدا کردین، میدوین

ابزارهای مناسبتون رو پیدا کردین تا از آسیب
دیدگی ها

جلوگیری کنین، دکمه لایک رو اون پایین

فشار بدین و اگه نظر یا سوالی

از چیزایی که در موردشون صحبت کردیم دارین

در مورد هر کدوم از این آسیب دیدگی ها