فیلم آسیب آی تی بند در دوندگان با ترجمه فارسی

چطورین بچه ها، توی این ویدیو میخوایم

در مورد رایج ترین آسیب های دویدن صحبت کنیم

میخوام دو تا از تمرین های مورد علاقه م

برای از بین بردن درد ایلیوتیبیال باند
‏‫(IT band) رو باهاتون در میون بذارم

بچه ها باید قبول کنیم، درد IT band برای

دونده ها یکی از بدترین چیزاست، اصلا

سرگرمی و شوخی نیست و این درد

رو ممکنه فقط در این قسمت بیرونی زانو احساس

کنیم یا اینکه این بالاتر توی قسمت مفصل ران

و میخوام خلاصه وار بهتون بگم که چرا این اتفاق

میوفته و بهتون نشون بدم که میتونیم

در واقع از رول فومی استفاده کنیم تا یه

قدم جلوتر از این درد IT band‌ باشیم که میتونه

میتونه واقعا ما رو برای مدتی فلج کنه

چون اگه درد بگیره… وای… خیلی

خیلی وحشتناک میشه، پس یکی از کارهایی

که باید به عنوان یه دونده انجام بدم اینه که

زمان مشخصی رو به هر پا اختصاص بدم

و اتفاقی که میوفته اینه که وقتی خسته میشیم

وضعیت مفصل رانمون به هم میریزه

وقتی که این اتفاق برای من بیوفته

مفصل رانم شروع میکنه به افت کردن

وقتی مفصل رانم افت کنه، وفتی که

متوجه تلو تلو خوردنم میشم و

اونوقته که توی دردسر افتادم، وقتی

مفصلم به این طرف پایین بیاد، این زانو به

داخل منحرف میشه و بعد با هر قدم

زانوها به این سمت منحرف میشن و این

وقتیه که متوجه بروز مشکلاتی از

طرف IT band میشین، پس میخوام بهتون

نشون بدم که چطور این مشکل رو با رول فومی

حل کنین… بسیار خوب… بچه ها باهام

همراه باشین، میخوام چند لحظه پاهای

سفید و رنگ پریده م رو بهتون نشون بدم، وقتی
که با رول

فومی برای درمان IT band کار می کنم

چیزی که خیلی رایجه اینه که بیشتر ما فقط

برای خود IT band زمان میذاریم اما

کاری که میخوام بکنم اینه که روی

عضلات اطرافش کار کنم، من واقعا میخوام

این قسمت بیرونی از چهار سر ران رو جدا کنم

این ماهیچه ی پهن درونی رو از IT band جدا کنم

چون معمولا وقتی چهار سر ران با

IT band درگیر بشه، اینجاست که درد و

فشار رو تجربه می کنیم، پس وقتی که حرکتش میدم

دیگه فقط حرکت به جلو و عقب

نیست، این شکلی به سمت شمال و جنوب

در واقع حرکت باید شرقی-غربی

باشه و کاری که انجام میده اینه که

وقتی این شکلی حرکت شرقی- غربی رو انجام میدم

قراره چهار سر ران رو از IT band جدا کنه

و این خیلی بهم کمک می کنه

خوب… پای رنگ پریده میره پی کارش، نگران نباشین

میخوام اینجوری دراز بکشم و میتونم

به جلو و عقب حرکت کنم، من

میتونم چند حرکت بلند و نرم شمالی- جنوبی انجام

بدم، اما این زمانیه که… وقتی که من

یه گرفتگی پیدا کردم، میخوام حرکت
–

شرقی- غربی رو انجام بدم

میخوام به اون قسمت چهار سر ران

ببرمش و قسمت بیرونی

چهار سر ران رو حس می کنم، که ممکنه

یه کمی بیشتر از چیزی که فکر میکردم،گرفتگی
داشته باشه و

از اینجا… از این زاویه هم میخوام بهتون

نشون بدم، حتی میتونم یه کوچولو پاشنه

رو به سمت باسنم حرکت بدم، به سمت

چهار سر ران بچرخم و برگردم… این واقعا

کارسازه… اگه ۲ تا ۳ دقیقه روی پای چپم

کار کنم، میتونم ادامه بدم و ۲ تا ۳ دقیقه هم

روی پای راستم کار کنم، این

واقعا روی درد IT band تاثیر زیادی داره

خوب تمرین دوممون ددلیفت تک پاست

شاید به دمبل روسی، من امروز

یه دمبل روسی با خودم آوردم… تا

اینجا در مورد اینکه چرا در قسمت مفصل ران

افت پیدا می کنیم، صحبت کردیم و در مورد

راه حلش هم که با یه رول فومی

بود، صحبت کردیم

امروز میخوایم در مورد اینکه

چطور از تکرار اون جلوگیری کنیم، صحبت کنیم

چطور مفصل رانمون رو تقویت و اصلاح کنیم و

مقاومش کنیم

خوب… اولین کاری که میخوام انجام بدم اینه که

فقط روی مفصل رانم متعادل بمونم و باید

از اینکه چه اتفاقی در این سطح

مفصل ران میوفته آگاه باشم، باید بدونین که

خیلی راحت ممکنه افت کنه… یه کمی

وقتی که این مفصل افت میکنه اما کاری که

من میخوام انجام بدم اینه که مفصلم رو صاف

و محکم نگه دارم و با این کار، مفاصلم و

بقیه ی چیزا میتونن به همون اندازه

فعال باشن، کار بعدی که میخوام

انجام بدم، اینه که روی یه ددلیفت

تک پا کار کنم که میخوام

این پای عقب رو به پشتم حرکت بدم، این

مثل محور برای همسترینگم میشه و

ماهیچه های سرینی حسابی گرم میشن

که هدفم همینه و یه بار دیگه

میخوام این مفاصل رو

محکم و ثابت نگه دارم و میخوام

چند بار دیگه روی هر دو تا پا تکرار کنم

فقط برای اینکه ببینم چه احساسی داره، اگه

درد شدیدی احساس نمی کنین، میتونیم

یه تمرین دیگه بهش اضافه کنیم، اینجا

یه دمبل روسی دارم، توی پارک پیداش کردم، کی

به کیه… و میخوام ادامه بدم و این کارو

اینجا انجام بدم پس میخوام تعادلم رو حفظ کنم

میخوام یه کم از زانو پایین تر بیارم… بالا

پایین زانو… بالا… و اگه بخوام

یه کم گسترده ترش کنم، میتونم بیام پایین زانو و

یه کوچولو زانو رو خم کنم تا

با زمین برخورد کنه و بعد بالا میام، میخوام مطمئن

بشم که که درست انجامش میدم و خودمو مچاله

نمی کنم و نباید بذارم که

مفصل ران بچرخه و به عقب بگرده

اگه بتونم این کارو انجام بدم، تغییرات

زیادی به وجود میاره، مفصل رانم رو

محکم تر و با ثبات تر می کنه و هیچ دردی توی

IT band احساس نمی کنین… بچه ها، همین بود

این همه ی تمرین امروزمون بود، نظرتون رو بهم

بگین… اگه دوسش داشتین، دکمه ی لایک که

اون پایین هست رو کلیک کنین… البته اگه

هر نظر یا سوال یا درخواستی در

مورد ویدیوهای بعدی داشته باشین

میتونین توی بخش کامنت ها بپرسین

میتونیم با هم صحبت کنیم

لطفا کانالمون رو دنبال کنین، ویدیوهای

بیشتری در مورد آسیب های رایج دویدن داریم

و همینطور سایر محتواهای مرتبط با

دویدن که میدونیم حتما ازشون خوشتون میاد

در آخر هم یه هدیه براتون داریم اگه

کلیدی رو که اون گوشه ی بالا

یا لینک پایین توی قسمت توضیحات رو

از گوشی موبایلتون کلیک کنین

براتون یه مجموعه ی تمرینی رایگان

در مورد نحوه ی استفاده ی بهتر از

رول فومی، تکنیک های بیشتر برای

جلوگیری از آسیب ها هم براتون ارسال می کنیم