فیلم چگونه قبل از دوچرخه سواری بدن را گرم کنیم با ترجمه فارسی

‏5 دقیقه گرم کردن بدن قبل از دوچرخه سواری

بسیاری از دوچرخه سوارها
قبل از دوچرخه سواری 15 دقیقه رو

به تمرینات کششی و ریلکس کردن
عضلات می پردازند

اما اگر زمان کافی ندارید

!چرا این 5 دقیقه گرم کردن
ساده رو امتحان نمی کنید

تمرین شماره 1

صاف بایستید
دستها را به بالا بکشید

این کار باعث کشیدگی عضلات

در ناحیه پشت و سایر قسمتهای بالاتنه میشه

پاها کنار هم

دستها رو بالای سرتون بکشید

زانوها رو کنار هم فشار بدید

و دستها رو تا حد امکان بالا ببرید

یادتون باشه عمیق نفس بکشید

فشار رو روی دستها نگه دارین
و تا می تونید اونا رو بالا ببرید

‏30 ثانیه تو همین حالت بمونید

این کار باعث ریلکس شدن عضلات

بالاتنه

و همچنین عضلات پشت میشه

همزمان ماهیچه های اطراف ران
رو هم فعال میکنه‎

دومین تمرین

حرکت فوندر (انتقال به جلو) است

مدل خاصی از بدنی صاف و کشیده

که منجر به کشیدن شدن
(عضلات کمر (زنجیره خلفی

فعال کردن

و گرم کردن آنها

قبل از دوچرخه سواری میشه

پاها را به اندازه عرض شانه ها فاصله بدید

عضلات باسن را در راستای زانوها

و شانه ها را در راستای باسن قرار دهید

و به این شکل صاف بایستید

طوری به عقب برید که وزنتون
روی پاشنه ها بیفته

خوب؟

(زانوها رو شل کنید (قفل نکنید

و تصور کنید یه میله صاف از این جا میره داخل
از این قسمت لگن درمیاد

از این خط به بالا بدن تکون نمیخوره

پایین این خط هم همینطور

از این قسمت بدن رو خم می کنید

عضلات پشت و سینه رو صاف نگه دارید

همین طور که به جلو خم میشید

همزمان باسن رو هم به عقب ببرید

دستاتون رو بیارید جلو
انگشتاتون رو به هم قفل کنید

دستها رو به جلو و به سمت بالای سر
و باسن رو به عقب ببرید

باسن عقب

چونتو پایین نگه دار

دستها بالاتر

باسن رو بیارید عقب
عقب، عقب تر

وزن رو بندازید رو پاشنه ها

اینجا باید زانوها عقب تر از مچ پاها قرار بگیرن

دستها رو تا میتونید به جلو بکشید

و باسن رو به عقب بکشید

‏10 ثانیه نگه دارید

حالا راحت باشید

تمرین سوم

در واقع باعث فعال شدن عضلات

باسن و پاها میشه

یعنی تمرین اسکوات

خوب
پاها رو به اندازه عرض شانه ها باز کنید

و از اینجا

همینطور که به حالت اسکوات میاید پایین

وزن بدن رو روی پاشنه ها بندازید

باسن تون رو ببرید عقب

و دستاتون رو بیارید جلو تا بتونید
به هنگام پایین اومدن تعادل داشته باشید

بیا عقب
حالا به حالت اسکوات برو پایین

آروم برید پایین

با 4 شماره برید پایین

بعدش سریع بیاید بالا

دوباره آروم برید پایین

همینطور که میاید پایین

همزمان، زانوها نباید جلوتر از
نوک انگشتان پا قرار بگیرن

حالا آروم بیاید بالا

حالا تو 3 ثانیه برید پایین

1،2،3

بعد سریع بیاید بالا

و دوباره
برید پایین

2،3

باسن رو منقبض کنید و بایستید

آروم پایین رفتن و سریع بالا اومدن

(به فعال کردن عضلات سرینی (باسن
واقعا کمک میکنه

یادتون باشه

وقتی اسکوات می زنید

… ‏مهمه که زانوها

به حالت اسکوات برو پایین دوباره

از انگشتان پا جلوتر نیان

وگرنه فشار زیادی به زانوها وارد میشه

فشار وزنتون روی پاشنه ها بمونه

که اگه آروم هلش بدم به عقب

هیشه باید احساس کنه داره میفته

و این یعنی میدونید

که وزنتون به درستی بین پاها تقسیم شده

این اسکوات رو 10 بار انجام بدید

قبل از اینکه سوار دوچرخه بشید

قبل از اینکه سوار دوچرخه بشید

تمرین پلانک رو انجام بدید

این حرکت کمک میکنه تا عضلات
داخلی شکم درگیر بشن

و بدن تون برای دوچرخه سواری آماده بشه

خوب

انگشتان پا روی زمین

پاها رو به اندازه شانه ها باز کنید

روی آرنج ها قرار بگیرید

تو همین حالت بمونید

به فاصله 10 سانتیمتری از زمین
پایین رو نگاه کنید

‫‎30 ثانیه تو همین حالت بمونید

حالا راحت باشید

آخرین تمرین

عضلات سرینی (باسن) رو درگیر میکنه

و قبل از اینکه سوار دوچرخه بشید

آمادتون میکنه

از اینجا

زانوها خم، پاها صاف روی زمین قرار بگیرن

از این جا

باسن تون رو منقبض کنید و بیارید بالا

و برید پایین

این حرکت رو 10 بار تکرار کنید

زانوتون رو بیارید بالا

پل باسن رو با یک پا انجام بدید

به بالا پل بزنید
و بیارید پایین

حرکت رو روی یک پا دشوارتر میکنه

عضلات باسن رو منقبض کنید

‏ 5 بار برای پای چپ تکرار کنید
بیار پایین

و 5 بار روی پای دیگه تکرار کنید

و دیگه آماده اید