فیلم انواع مختلف بدن با ترجمه فارسی
سلام ، میخوام یه سوال ازتون بپرسم
شما اکتومورف هستید یا اندومورف؟
یا شایدم یه مزومورف خوش شانس
نه ، منظورم این نیست که شما آدم فضایی هستید
معنیش اینه که هر فردی ساختمان
بدنی خاص خودشو داره
و دونستن نوع ساختمان بدنیتون
به ساختن هیکل رویاهاتون
کمک میکنه
تمریناتتون رو با نوع هیکلتون تنظیم کنید
تا به بهترین نتایج برسید
اول بزارید با شناخت انواع هیکل ها شروع کنیم
که سه نوع هستن
به گفته دکتر ویلیام شلدون
روانشناس آمریکایی در دهه 1940
ببینید که بدن خودتون رو بین کدوم یک
از این مدل ها تشخیص میدید
نوع اول اکتومورف هست
افراد با این نوع هیکل لاغر هستن
عموما قدبلندن و اندام های بلندتری دارن
یوسین بولت مثال خوبیه برای این نوع
این گروه افراد خوش شانسین که
میتونن هرچی دلشون بخواد بخورن
و هیچوقت هم اضافه وزن زیادی پیدا نمیکنن
از طرف دیگه افرادی که اکتومورف
هستن حجیم کردن عضلات براشون سخته
پس هرچقدرم سخت ورزش کنن لاغر میمونن
و حتی اگه بخوان هم هیکلی نمیشن
ولی حداقل میتونن این غصه رو
با یک یا دو تکه کیک از یاد
ببرن
بعدش اندومورف ها رو داریم
که کاملا نقطه مقابل نوع قبلی هستن
قدکوتاه هیکلی و با کوچکترین چیزی که
بعد از نهار بخورن وزن اضافه میکنن
دنی دویتو رو میتونید به عنوان یه
مثال زنده پیش روتون داشته باشید
این افراد کلی برای لاغرشدن تلاش میکنن
و اگه تمرینات ورزشی رو شروع کنن شکم بزرگ
و لگن پهنشون خیلی اذیتشون میکنه
هرچند همیشه یه طرف روشنی وجود داره
اندومورف ها ذاتا از اکتومورف ها خیلی قویترن
و بدنسازا یا وزنه بردارای
خوبی ازشون ساخته میشه
و درآخر مزومورف های خوش شانس
چرا خوش شانس؟
چونکه تعادل کاملی از عضلات
و چربی های بدنشون دارن
با توانایی ذاتی تغییر سریع و دلخواه بدنشون
کریستین بیل یه مزومورف بی نقصه
فقط با نگاه به نقش هاش تو فیلمای
the machinist و american hustle
میفهمید که چرا
مزومورف ها به راحتی میتونن
تو زمان کوتاهی عضله ای و
خوش هیکل بشن
از طرف دیگه وزنشون رو هم به
همون راحتی از دست میدن
البته اینجوری نیست که برن پارک قدم
بزنن و با پاهای لاغر برگردن
زندگی براشون راحته ، ولی نه اونقدرا
البته همه ی هیکل ها قطعا مثل این سه نوع نیستن
و شما میتونید مدل خودتون رو بین اینا پیدا کنید
اینجا یک سری نکات و تمرینات
باتوجه به نوع بدنتون آوردیم
شماره یک
رژیم اکتومورف
در این نوع هیکل مشکلی با وزن کم کردن ندارید
ولی وقتی برای عضله دار شدن تلاش میکنید
درنهایت همچنان فقط عضله های
باریک و لاغری دارید
اگه میخواید یکم عضله پیدا کنید
این کارهارو باید انجام بدید
اول از همه با پروتئین ها شروع کنید
پروتئین ها اساساً اجزای
سازنده عضلات شما هستند
و همراه با کربوهیدرات ها کمک
میکنن که در آخر عضله دار بشید
مشکلی که هست اینه که باید خودتون رو
آماده کنید که خیلی بیشتر از قبل غذا بخورید
چون متابولیسم بدنتون نسبت به بقیه بالاتره
و به موادغذایی بیشتری برای
تغذیه عروقتون نیاز دارید
پس شروع کنید به خوردن غذاهای غنی از
پروتئین و کربوهیدرات
مراقب باشید که بیش از حد چیزهای چرب نخورید
چون با اینکه چربی براتون خوبه
مصرف زیادش هم پروسه ی عضله
سازیتون رو کند میکنه
دوما روی تمرینات قدرتی و وزنه برداری تمرکز کنید
حرکات ترکیبی هم دوستای خیلی خوبی براتون هستن
تمرینات مقدماتی مثل ددلیفت
اسکوات
کرانچ
و پوش آپ
که گروه های بزرگ عضلانی رو درگیر و به
عضله سازی سریعتر و راحتتر کمک میکنه
ازطرف دیگه تمرینات تکی سرعت پروسه رو پایین
میارن چون فقط یک یا دو عضله رو درگیر میکنن
سوم اینکه تمرینات هوازی شدید انجام ندید
دویدن ، شنا و دوچرخه سواری خیلی خوبن
ولی تمرینات هوازی باعث کم شدن
وزنتون میشن نه زیادشدنش
و چرا بخواید وزن کم کنید وقتی
که خودتون اینقدر لاغرید
البته انجام ندادن شدید این تمرینات
به معنای اصلا انجام ندادن نیست
تمرینات هوازی با شدت کم به پمپاژ خون کمک میکنه
و همینطور تغذیه بافت های عضلانیتون
و اگه اون رو کنار مصرف
پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید
تاثیر بهتری روی بدنتون اگه
به خوبی گرم کرده باشید میزاره
درمجموع اگه اکتومورف هستید
تمرکز کنید روی غذا خوردن زیاد
انجام تمرینات قدرتی زیاد
و انجام سبک تمرینات هوازی
با این روش خیلی زود به نتایج خوبی میرسید
شماره دو ، رژیم اندومورف
این نوع عموما دورکمر بزرگ
با شونه های کوچکتری دارن
و میتونید ژن ها رو مقصر این شرایط بدونید
درحقیقت مکانیسم های ذخیره چربی تو بدنتون
هست که شمارو برای وقتای گرسنگی آماده میکنه
خوشبختانه از زمان هایی که غذا
کمیاب بود مدت هاست که گذشته
پس بهتره که روی اینکه چطور وزنتون
رو در کمر با بالاتنه شکل بدید تمرکز کنید
و ظاهر کلیتون رو متعادل کنید
اخبار بد رو ازتون مخفی نمیکنم
اندومورف ها سخت ترین زمان
رو برای کاهش وزن دارن
البته ما طرف خوب قضیه رو براتون میگیم
واقعا مجبور نیستید ساعت ها بدویید
و تردمیل رو غرق در عرق کنید
یک مربی آموزش دیده تمرین طولانی
و مقاوم هوازی براتون فراهم میکنه
که خیلی به چربی سوزی کمک نمیکنه
تمرینات پرفشار خیلی موثرتره
و زمان خیلی کمتری نسبت به دویدن
ساده یا دوچرخه سواری میبره
برای مثال دویدن پرسرعت یه تکنیک عالی
برای سریعتر کم کردن وزن هست
و بیخیال کرانچ بشید
چون به درد بقیه بدن ها میخورن نه شما
کرانچ برای شکل دادن به عضله
مناسبه ولی اصلا چربی سوز نیست
برای عضله ای کردن بالاتنه و بهتر کردن ظاهرتون
اول باید روی خلاص شدن از شر شکمتون کار کنید
و بعد تمرینات شدید وزنه برداری انجام بدید
وزنه های سنگین و تمرینات هوازی
در طولانی مدت نتیجه عالی میدن
باید آماده باشید برای این دوره ی نسبتا طولانی
برنامه تمرینی اندومورف ها مثل یه تیکه کیک نیست
صحبت از کیک شد
متاسفانه وقت خداحافظی با شیرینیجاته
اگه میخواید وزن کم کنید و متناسب بشید
باید مصرف کالری روزانتون
رو به 1750کاری برسونید
درواقع هرچقدر کالری کمتر مصرف
کنید سریعتر وزنتون کم میشه
ولی زیاده روی هم کار درستی نیست
اگه درروز کمتر از 1500کالری مصرف کنید
تو باشگاه خیلی زیاد عرق میکنید
و از خستگی ممکنه از حال برید
یکم گشنه بودن توی روز خوبه
ولی حواستون باشه که سطح انرژیتون
رو به اندازه کافی بالا نگه دارید
خب در خلاصه همه چیزهایی که بهتون گفتم
تمرینات شدید قدرتی انجام بدید
دویدن طولانی انجام بدید
شانه های خود را با وزنه عضله ای کنید
و مصرف کالری روزانتون رو پایین بیارید
همچنین رژیمتون کربوهیدرات خیلی کمتر
و پروتئین بیشتر داشته باشه
شماره سه ، رژیم مزومورف
تمرینات مزومورف ها از همه راحتتره
اگه از این دسته هستید
قطعا ظاهر متعادلی دارید
باید بدونید که چقدر عضله سازی
و کاهش وزن براتون راحته
و باید خیلی خوش شانس باشید
که حسادت رو تو قیافه ی الان من نمیبینید
به هرحال
مزومورف ها حتی توی ژن هاشونم هم برندن
هنوز میتونین از این هم بهتر بشید
ازلحاظ ورزشی
باید از تعلل کردن دست بردارید
و ورزش رو واقعا شروع کنید
نوع بدنتون اجازه میده که بدفرمیهارو
بدون آسیب زیاد از بین ببرید
و بیشتر مزومورف ها از این ویژگی جذاب
بدنشون سوءاستفاده میکنن
برای اینکه بهترین بدن رو بسازید
تمرین کنید تا بهش برسید
به این معنی که باید هرکاریو با تعادل انجام بدید
و تعیین اهداف قطعی برای خودتون
ورزش های ملایم هوازی براتون خوبه
و اگه بخواید به راحتی میتونید
مسافت های زیادی رو بدوید
تمرینات مقاومتی رو هم همش با وزنه های
متوسط رو بالا انجام بدید
با تعداد تکرار براساس وزن کم به وزن نسبتا بالا
یعنی اگه وزنه ی سنگین رو
برداشتید 4-6 بار تکرارش کافیه
و اگه وزنه ی سبکتر رو برداشتید
راحت 15-18 بار میتونید وزنه بزنید
باید انجامش براتون نسبتا راحت باشه
با قدرت و استقامت ذاتی که دارید
تمرینات شدید با اهداف کاملا مشخص شده
بهترین نتیجه رو برای نوع
طلایی بدنتون به ارمغان میاره
پس شمام بیشتر میتونید باهاش فخرفروشی کنید
و منم همچنان حسودیم میشه
درمورد برنامه غذایی
راحتتر میشه
چون نمیخواید به سرعت اندومورف ها وزن اضافه کنید
و مثل اکتومورف ها هم لازم نیست
درگیر کربوهیدرات و پروتئین بشید
اساسا باید فقط حواستون به مصرف انرژی
باشه که روی 2500کالری بمونه
مصرف چربی و کربوهیدرات اضافی را کم کنید
و فقط خوشحال باشید که جزو دسته مزومورف هستید
چون در این حالت هرچی بخواید میتونید بخورید
خب یه جمع بندی سریع
یکسری اهداف برای خودتون مشخص کنید
یه رژیم تمرینی ملایم داشته باشید
و به دلخواه خودتون بخورید
بدون مصرف خیلی زیاد کربوهیدرات و چربی
خب توی هیچکدوم از این دسته ها خودتون رو پیدا کردید؟
