فیلم حرکت تمرینی اینتروال دست برای دوندگان همراه با زیر نویس فارسی

اینتروال بازو یک تمرین قدرتی است که باعث افزایش قدرت

و مقاومت عضلات قفسه سینه ، بازوها ، شانه ها
و قسمت میانی و اصلی بدن می شود.تقویت این عضلات، باعث بهبود حرکت بازو
، حالت بالاتنه و پایداری بدن دونده ها می شودکه همه اینها کمک می کند دونده ها قدرتمندتر و بهتر بدوندافزایش استقامت در این عضلات باعث به تأخیر افتادن خستگی قسمت بالای بدن و بازوها می شود.که این هم به عملکرد بهتر دونده ها کمک می کنداین نوع تمرین همچنین به تمرینات تنوع می بخشد،و ورزشکاران دبیرستانی را به چالش می کشداین تمرین را به عنوان تمرین اصلی روزدر اوایل فصل تمرین انجام دهیدبا پیشرفت فصل ، آنها را با آموزش هایمخصوص

مسابقه جایگزین کنیداین تمرین چهار مرحله دارداین ورزشکار با دویدن سخت شروع می کند

دویدن سخت و به طور کلی این تمرین باید سریع باشد، اما نه سریعترین حالت ممکناینطور فرض کنید که حدود 80٪ تلاش
خود را به کار می گیریدبعد از اولین بازه ی دویدن سخت ، او می ایستد و حرکت شنا انجام می دهد.
اطمینان حاصل کنید که ورزشکاران شماحرکت شنا را درست و اصولی انجام می دهند.یعنی بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد،بدون بالاتر رفتن یا پایین آمدن باسن و هنگام پایین آمدن، به آهستگی و به صورت
کنترل شده به زمین نزدیک شونداگر می بینید که حرکات ورزشکاران شما رو به زوال است .از آنها بخواهید حرکات اصلاح شده ی شنا انجام دهنددر اینصورت زانوها را روی زمین قرار می دهند و وزن بدن را زانوها تحمل می کنندبرای جزئیات بیشتر در مورد فرم صحیح حرکات شنا ، به بخش مربوط به حرکات شنا مراجعه کنیدبعد از انجام حرکات شنا، او دوباره

همان مقدار مسافت را تند می دودبه ورزشكاران یادآوری كنید كه باید در

حین دویدن، فرم مناسب را حفظ كنندومثلا بازوهای خود را با فشار حرکت دهندبه خصوص هنگامی كه بازوها کم کم خسته می شونداین ورزشکار به خوبی می دوداما باید دقت کند که بازوهایش صاف حرکت کنند. و زاویه دار
نباشندهم چنین بازوهای او باید کمی پایین تراز جایی که الان هست، باشندبرای اطلاعات بیشتر در مورد فرم ایده آل برای دویدن،به بخش 101 مراجعه کنیدسرانجام، او قبل از تکرار چرخه، باید مدتی آهسته بدود تا امکان تجدید نیرو فراهم شوددر اینجا چند راهنما در مورد مسافت وجود دارد.

افراد مبتدی می توانند با 200 متر دویدن

و
ست های 5 تایی حرکت شناشروع کنندیعنی ابتدا 200 متر سریع بدوند ،سپس 5 حرکت شنا انجام دهندسپس 200 متر دیگر را با سرعت بدوند و سپس 200 متر دیگر رابه آرامی بدوندوآنها باید این چرخه را سه تا چهار بار تکرار کنند
تا در مجموع مسافت، یك تا یك و نیم مایل باشددونده های باتجربه تر می توانند تکرارهای چهارصد

متری و ست های ده تایی از حرکت شنا را انجام دهند

ابتدا چهارصد متر دویدن سریع ، سپس ده حرکت شناسپس چهارصد متر دیگر دویدن سریع ، سپسچهارصد متر دویدن آرام برای تجدید نیروآنها می توانند .این چرخه را 3 تا 4 بار تکرار کنندتا در مجموع مسافت، حدود 2 تا 3 مایل باشدبیایید این نوع تمرین را در یک تمرین گروهی ببینیم