قسمت پنجم آموزش دویدن -نحوه حرکت دستها هنگام دویدن -فیلم با زیرنویس فارسی

نحوه حرکت دستها هنگام دویدن

در هنگام دویدن، بازو ها از طریق خنثی کردن عدم تعادل

.ایجاد شده توسط پا نقش مهمی را در حفظ ثبات بدن ایفا می کنند

حرکت صحیح بازو ها اغلب می توانند افزایش
.چشم گیری در میزان بازدهی دوندگان ایجاد کند

در این بخش ابتدا هفت اصل مهم در حرکت صحیح بازو ها را مرور کرده

.و سپس تمارینی که به پیاده سازی این اصول کمک می کنند را بررسی می کنیم

.اولین اصل: در هنگام دویدن دست و پای غیرمجاور باید بصورت هماهنگ حرکت کنند

بیشتر کودکان با این مفهوم آشنایی دارند؛ اما گاه در هنگام تمرین

.تمرکز بر روی موقعیت صحیح دست و پا را فراموش می کنند

اگر با دونده ای با حرکات دست و پای ناهماهنگ روبرو شدید

.بلافاصله این موضوع را به او تذکر دهید

.اصل دوم: بازو ها باید مانند پا ها در راستای حرکت بدن نوسان کنند

.بازو ها نباید در مقابل بدن حرکت کنند

این اشتباه بسیار رایجی است که انرژی دونده را

.بر روی الگوی حرکتی غیرموثر هدر می دهد

برای رفع این عادت می توانید به دوندگان پیشنهاد کنید

.تا آرنج ها را به بدن نزدیک نگه دارند

.اصل سوم: بازو ها باید از قسمت شانه حرکت کنند و نه از آرنج

.بسیاری از دوندگان بیشتر حرکت بازو را از ناحیه آرنج انجام می دهند

اینگونه حرکاتِ بازو نمی توانند در دویدن تعادل ایجاد کرده

.یا از حرکت رو به جلوی پاها پشتیبانی کنند

برای اینکه حرکت بازو ها از قسمت شانه انجام بگیرند

.به دوندگان توصیه کنید آرنج ها را خم نگاه داشته و به عقب برانند

،اصل چهارم: برای دستیابی به کنترل و نیروی بیشینه

.آرنج را در زاویه ای نزدیک به ۹۰ درجه نگه دارید

در واقع زاویه آرنج بهتر است در هنگام حرکت بازو بطور بی قاعده نوسان کند

.اما نباید بیش از حد از زاویه ۹۰ درجه فاصله بگیرد

.بازه پیشنهادی برای این نوسان بین ۷۰ تا ۱۲۰ درجه سانتی گراد است

این نوسان اطمینان حاصل می کند تا دست ها از ارتفاع زیرین کفل عبور کنند؛

.که این موضوع اصل پنجم ما را تشکیل می دهد

.از نگه داشتن دست ها در ارتفاعی برابر یا بالاتر از کمر خودداری کنید

انجام این کار گستره حرکتی بازو ها را محدود می کند

.و پشتیبانی از گام های بلند و نیرومند را ممکن نخواهد ساخت

.پایین نگه داشتن بیش از حد بازو ها نیز فاقد کارایی لازم است

.اصل ششم: بازو ها را با تمام قدرت در یک بازه حرکتی کامل جابجا کنید

.در این نمونه می توانید عدم وجود حرکت کافی را مشاهده کنید

حرکت دستان دوندگان استقامتی باید از ناحیه کفل

.و یا عقب تر به قفسه سینه ادامه پیدا کند

در هنگام دوی سریع یا دویدن در سربالایی حرکت بازو ها باید

.در بازه گسترده تر و با نیروی بیشتری صورت بگیرد

در این مواقع دست ها باید از فاصله جیب پشتی
.یا عقب تر حرکت کرده و به چانه برسند

در هنگام خستگی و یا دوی سریع بسیاری از دوندگان، حرکت به سمت عقب را

.نادیده می گیرند یا بر روی حرکت به سمت جلو فشار بیشتری وارد می کنند

و در نهایت، به منظور جلوگیری از صرف بی رویه و

.هدررفت انرژی شانه ها و دست ها را در آرامش نگه دارید

شانه ها باید رها باشند و تحت فشار حرکت نکنند؛

.دست ها نیز باید در آرامش باشند

باید از مشت کردن دست ها اجتناب کرد؛

.همینطور نباید از بیش از حد در آنها کشیدگی ایجاد کرد