قسمت چهارم آموزش دویدن -حرکت پا در دویدن -فیلم با زیرنویس فارسی
این فیلم قسمت چهارم آموزش دویدن از مجموعه پنج قسمتی آموزش دویدن می باشد که به نکات حرکت پا می پردازد .
سرعت دویدن، از دو عامل طول گام و نرخ گام‌برداشتن تشکیل شده
این بخش، برروی مولفه‌های حرکت پا تمرکز میکنه
که میتونن مدت گام‌برداشتن در حین دویدن رو افزایش بدن
و باعث افزایش عملکرد و در نتیجه، دویدن سریعتر بشن
بسیاری از این مولفه‌ها، همچنین برای یک دویدن راحت
و بدون مصدومیت هم ضروری هستن
یادتون باشه که مولفه‌های مربوط به گام‌برداشتن
طولانی‌تر و سریعتر در دوی سرعت
با مقیاس و شدت بیشتری نسبت به دوی مسافت به اجرا درمیان
با اینکه دونده‌های مسافت، همچنان به دنبال
افزایش ظرفیت خود برای سرعتهای بالاتر هستن
ولی در اصل، نیاز دارن تا بین سرعت و استقامت، تعادل برقرار کنن
بهترین راه برای افزایش نرخ و طول گام‌ها
تمرکز برروی مولفه‌های مختص گام‌برداشتن هست
در اینجا، به ده‌تا از نکات ضروری در مورد حرکت‌پاها
که باید به دونده‌ها آموزش بدین، اشاره میکنیم
سپس میتونین از بخش activity در قسمت running start دیدن کنین
و اونجا، با تمرینهایی آشنا بشین که میتونه به دونده‌ها
کمک کنه تا این نکات رو با گام برداشتنشون، ترکیب کنن
نکته یک : دونده‌ها باید استارت زدن و فرود اومدنشون، برروی قسمت میانی
یا قسمت جلوی پا، که به توپیِ‌پا معروفه، صورت بگیره
بسیاری از دونده‌ها، یا برروی کف پاهاشون فرود میان
و یا برروی پاشنه‌ی پاهاشون
هر دوی این حالات، نیرو رو بصورت عمودی به زمین منتقل میکنن
بدون اینکه نیروی واکنش کافی رو
برای حرکت‌دادن بدن بسمت جلو، فراهم کنن
حواستون باشه که حالت دویدن روی نوک پنجه، با دویدن برروی توپیِ‌پا متفاوته
دویدن روی نوک پنجه هم یک حالت ناکارآمده
چون دونده نمیتونه نیروی کافی برای
حرکت‌دادن خودش بسمت جلو رو تولید کنه
دومین نکته ضروری در مورد حرکت پا، و مرتبط ترین اون،
اینه که در هنگام دویدن، گامهای سبکی بردارین
فرد دونده، باید از ضربه‌زدن یا محکم گام‌بداشتن، پرهیز کنه
محکم گام‌برداشتن، انرژی زیادی رو هدر میده
و فرد، در این حالت نمیتونه از نیروی کشسانی
ذخیره‌شده در عضلات پا، بخوبی بهره ببره
ضربه زدن، سرعت دونده رو کاهش میده
و همچنین به استخوان‌ها و مفاصل هم آسیب میزنه
این نقص‌ها رو گاهی میتونین از طریق گوش‌دادن به صدای
برخورد پاها به زمین در هنگام دویدن، تشخیص بدین
در عوض، یک دونده باید گامهای سبکی در هنگام دویدن برداره
گامهایی که تاحد امکان حالت فنری و بی‌صدا داشته‌باشن
نکته ضروری سوم، اینه که پاها و زانوها در هنگام فرود،
باید همراستا با جهت حرکت بدن باشن
تا از این طریق، تمام نیروی تولیدشده،
میتونه صرف حرکت‌دادن بدن به سمت دلخواه شما باشه
وقتی پا و زانو به‌سمت داخل متمایل بشن
یا به سمت بیرون
این حالات، مقداری از انرژی تولیدشده رو در جهت‌های نادرستی هدایت میکنن
نکته چهارم : از افت پاها در هنگام دویدن، پرهیز کنین
که همون پایین‌اومدن عضلات باسن حین مرحله‌ی جابجایی در گام‌زدن هست
این حالت در بین دونده‌های کم‌سن و سال‌تر، شایع‌تره
برای تشخیص این حالت، به حالت سر و باسن دونده دقت کنین
هردو باید حین گام‌زدن،
سطح ارتفاع خودشون رو بصورت نسبی، حفظ کنن
اگر سر و باسن در حین دویدن، خیلی به بالا و پایین جهش داشته‌باشن
در اینصورت، دونده بیش از مقدار نیازش در حال صرف انرژی هست
و باید بهشون کمک کنین که این حالت رو اصلاح کنن
همچنین، حواستون به خم‌شدن بیش از حد مفصل زانو،
وقتی دونده پای خودش رو روی زمین میذاره، باشه
عوارض معمولِ این حالت، ضعف در عضلات همسترینگ و چهارسر هست
و البته رشد ناکافی در مقوله‌ی عصبی‌وعضلانی
تمریناتی که برروی پرش‌های سریع و قدرتی متمرکز هستن
مثل تمرین “پرش‌بلند”
راه خوبی برای جلوگیری از افت‌پاها در هنگام دویدن هستن
شما همچنین میتونین به دونده‌هاتون آموزش بدین
که همونطور که در اینجا نشان داده‌شده،
از طریق ضربات پا برروی زمین، مفاصل پاهاشون رو سفت کنن
پنجمین نکته اینه که حواستون باشه که پا هنگام فرود روی زمین، بسمت عقب حرکت کنه
از ساییدن پا برروی زمین یا فرود منفعلانه و بی‌حال پا برروی زمین، خودداری کنین
