فیلم حرکت تمرینی لانج برای دوندگان همراه با زیرنویس فارسی
تمرینات لانج نوعی حرکات کششی هستند
که بیشتر به تقویت
ماهیچه ی چهارسر همسترینگ ها و عضلات
سرینی می پردازد این عضلات نقش
مهمی را در حرکات دویدن ایفا می کنند
آنها در جذب نیروی ضربه در
هنگام فرود آمدن دخالت دارند که
از افتادگی پا جلوگیری می کنند منظور از
افتادگی پا عدم توانایی زانوها
و لگن در بیش از حد پایین رفتن است آن هم در هنگام برخورد
بعدی را تولید می کنند
تقویت این عضلات موجب انجام حرکات دوی
طولانی تر پرقدرت تر و در نتیجه
سریع تر خواهد شد لانج ها را می توان
پیش از تمرین اصلی انجام داد برای ورزشکاران
دوره ی راهنمایی این می توان از این لانج ها به عنوان
تمرین اصلی استفاده نمود و در
تمرین روزانه ی دوره ای ورزشکاران قرار داد
ورزشکاران در تمرینات دوره ای مداوم
مجموعه ای از تمرینات قدرتی را
تکرار می کنند در اینجا نحوه ی آموزش
لانج ها به دوندگان را مشاهده می کنید با ایستادن
و باز کردن پا به عرض شانه شروع کنید سپس
سپس با یک پا دو یا سه قدم جلوتر رفته
و به وضعیت لانج پایین بیاید زانوی جلو
باید تقریبا ۹۰ درجه خم شود
اما زانوی عقب باید در وضعیت
نود تا ۱۲۰ درجه قرار بگیرد تا فشار
بر روی پای جلو به وضعیت طبیعی
ایستاده برگردید لانج را اینبار
با پای دیگر تکرار کنید
دونده ها می توانند علاوه بر انجام لانج ها
در یک مکان ثابت در مسیر دو هم
لانج ها را انجام بدهند
در اینجا به پنج نکته اشاره می کنیم که می توانید
با تیم خود در میان بگذارید وضعیت صاف و
آرام خود را حفظ کنید پشت باید صاف باشد
و شانه ها بالای لگن قرار داشته باشند لگن مفصل ران
و بالاتنه نباید پیچ خورده یا به
یک سمت خم شوند ثبات از محکم کردن
عضلات میانی ایجاد می شود
انگشتان پا و زانوها باید همیشه به سمت
جلو باشند
هرگز زانوی پای جلو را از انگشتان
جلوتر نبرید بهترین وضعیت قرار گرفتن در بالای مچ است اگر
زانوی جلو جلوتر از انگشتان قرار گرفته
لگن را کمی عقب تر ببرید در صورتی که زانوی جلو هنوز
خیلی جلوتر باشد می توانید قدم های بلندتری بردارید
در آخر اگر زاویه ی پای جلو
بیشتر از ۹۰ درجه باشد می توانید لگن را کمی
پایین بیاورید اگر هنوز زاویه بیشتر است
قدم های کوچکتری بردارید
هدف این است که تا حد امکان به ۹۰ درجه
نزدیک شویم آن هم بدون ایجاد درد
یا کشش بیش از حد از تیم بخواهید
که هر لانج را برای یک تا دو ثانیه حفظ کرده
و چند بار تکرار کنند مبتدیان می توانند یک یا
دو ست ۵ تا ۱۰ لانجی را در هر پا انجام دهند
ورزشکاران دوره ی راهنمایی می توانند
این تمرین را در ۲ یا ۳ ست متشکل از ده تا پانزده
لانج در هر پا را انجام دهند و ورزشکاران دبیرستانی
می توانند ۳ تا ۵ ست ده تا پانزده لانجی
را بر روی هر پا انجام بدهند ببینیم این گروه
چطور از پس لانج های ایستاده برمی آیند
خوب برای لانج ها آماده این؟ یادتونه
قبلا در مورد عادت های خوب ضحبت کردیم؟
که باید توازن بدن رو حفظ کنین
سرتون رو بالا بگیرین و به پایین نگاه نکنین
به جلو نگاه کنین زانو رو
بالای پاشنه ی پا قرار بدین و قدم بردارین
فشار زیادی به زانو وارد نکنین
خوب حالا با پای راست قدم برمی دارین، یک و
برگردین، و دو با پای چپ و برگردین
و پای راست و برگردین و پای چپ بیاین
به این دو ورزشکار نگاه دقیق تری داشته باشیم
توجه کنید که زاویه ی زانوهای آنها
نزدیک به نود درجه است که فوق العاده ست
این دخترها همچنین در قرار دادن انگشت ها به سمت
جلو هم فوق العاده عمل کردند و
همینطور قرار دادن زانو در بالای مچ پا
البته که همیشه جای پیشرفت وجود داره
مثلا دختر سمت چپ کمی به سمت
جلو خم شده و درختر سمت راست
کمی به عقب خم شده است اما
وضعیت بالاتنه ی این دختر را مشاهده کنید
