فیلم حرکات کششی داینامیک پای چرخشی برای دوندگان همراه با زیرنویس فارسی
اینجا دو کشش پای پویا را مشاهده می کنیم
اول حرکت رو به جلوی پا که جمع کننده های لگن
را در جلوی ران گرم کرده و می کشد
همینطور بازکننده های لگن که شامل
همسترینگ ها و عضلات سرینی می شوند
دوم حرکت کناری پا دور کننده های لگن
را در کنار ران ها و باسن گرم کرده و می کشد
همینطور نزدیک کننده های لگن در قسمت داخلی
ران و کشاله ی ران قرار دارد مثل سایر کشش های
پویا این حرکات پا برای تمرین گرم کردن فوق العاده هستن
برای حفظ تعادل به دیوار
تکیه گاه دیگری نیاز دارید در اینجا نحوه ی
حرکات رو به جلوی پا را مشاهده می کنید یک دست را به دیوار
تا شانه بالا آورده و محکم کنید
با دو پا که مستقیما زیر لگن
قرار گرفته شروع کنید بعد پایی که نزدیک تر به
دیوار است را به عقب و جلو حرکت دهید
به آرامی تا ارتفاعی که پا بالا می رود گستره ی حرکت را زیاد کنید
با آرامش پا را ده مرتبه با حرکت عقب و جلو
حرکت دهید یک دور کامل را انجام داده
بعد بچرخید و
روی پای دیگر تکرار کنید حالا اینجا
پای کناری ما رو به دیوار یا تکیه گاه دیگر
حرکت می کند هر دو دست را به سمت دیوار کشیده
و شانه ها را بالا بگیرید
یک پا را به طرفین بدن حرکت بدهید و تا جای ممکن
بالا ببرید یعد پا را در
جلوی بدن حرکت دهید به آرامی گستره ی
حرکت را افزایش دهید تا جایی که
بیشترین ارتفاع دردناک نباشد
ده مرتبه حرکات عقب و جلو را در هر پا تکرار کنید
اینجا
سه نکته که باید با ورزشکاران در مورد این
تمرینات در میان بگذارید مشاهده می کنید
بدن را ثابت و متعادل حفظ کرده و پاها را به راحتی
و بدون پرش یا حرکات نامنظم
حفظ کنید صاف بیاستید و پشت را استوار
نگه داشته در طول حرکت دادن پاها کمی خم شدن
به سمت جلو مشکلی ایجاد نمی کند اما از خم شدن
کمر یا چرخاندن پشت پرهیز کنید
و در آخر در حالی که هر دو پاها می بایست
