فیلم حرکات کششی استاتیک فلکسور باسن دوندگان همراه با زیر نویس فارسی
اینجا کششی وجود دارد که انعطاف پذیری
عضلات فلکسور باسن را حفظ میکند به نام کششی استاتیک فلکسور باسن
که در جلوی باسن قرار دارند و حین دویدن زانوها را بالا میاورند
و مناسب عملیات سرد کردن هستند
برای کشش عصلات فلکسور باسن توصیه ما استفاده
از زیرانداز یا هر سطح نرم دیگر برای زیر زانو
اینجا روش انجام کشش رو داریم
با زانو زدن روی یک سطح نرم شروع کنید
یکی از پاها را جلو آورده و پا را صاف روی زمین بگذارید
دراین حالت زانو که بالای مچ قرار دارد
زاویه حدود 90درجه ای میگیرد
زانوی دیگر باید روی سطح نرم بماند
و این زانو هم باید 90 درجه خم شود
اکنون پای جلویی را چند اینچ جلو ببرید
سپس باسن را کمی به جلو ببرید
تا کمی در جلوی زانوی عقبی قرار بگیرد
و در این صورت زانوی جلوی دوباره بالای مچ قرار میگیرد
زاویه ی زانوی عقبی اکنون باید
کمی بزرگتر از 90 درجه باشد
این یک تنظیم ملایم است که نتیجه ی
آن کشش باسن در سمت پای عقب است
برای نوع دیگری از کشش که برای زانو راحتتر باشد
کشش عضلات فلکسور باسن را در حالت ایستاده امتحان کنید
در حالت ایستاده شروع کنید
با یکی از پاها یک قدم بزرگ به عقب بردارید
سپس زانوی جلویی را خم کنید تا بالای پای جلویی قرار بگیرد
درحالی که همزمان باسن را به سمت جلو میبرید
پای عقب را در کل صاف نگه دارید
احساس کشش در این روش کمی سخت است
بااینحال روش ایستاده هم میتواند موثر باشد
در اینجا پنج نکته برای این کشش ها آورده شده
سطح لگن را ثابت نگه دارید تا باسن به یک طرف بدن نیفتد
پا را به سمت بیرون نبرید و اجازه ندهید
که زانو یا انگشتان به بیرون متمایل شوند
زانوی جلویی را عقبتر از انگشتان پا نگه دارید
برای جلوگیری از فشار بیش از حد به تاندون پتلار
که دقیقا زیر زانو قرار دارد
نوع پوسچر بدن کلید این حرکت کششی است
عضلات شکمی را برای حفظ ثبات تنه سفت کنید
یکمقدار خم شدن به جلو ایرادی ندارد
اما پشت باید صاف بماند و سر بالا باشد
و درنهایت مثل همیشه کشش بیش از حد انجام ندهید
کشش را در هر پا به مدت 30 ثانیه نگه دارید
